Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva: septiembre 2012

15 septiembre 2012

Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ángulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competición,

- modalidad ensayo y a vista,

He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases.
Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO
Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo.

Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano
En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B,

Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder, 2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo.

Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012).
Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento
En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B, movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.

Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinada de ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO
He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en:

Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...
En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIÓN DE CODO
Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores:
- Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos.
- En cuanto a estilo personal: los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad.
- Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS

Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:
- Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara).
Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES
Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a 8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?
Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son.
Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a:
- escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias,
- menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,
- inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo,
- mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico?
Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.

Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión:
Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo...
Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos- ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es:

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo?

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...
Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla?

Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

ENLACES RELACIONADOS:
Entrenamiento de Bloqueos (I)
Entrenamiento de Bloqueos (II)

06 septiembre 2012

Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog

English version

Hace un tiempo os conté que el primero de mis artículos de investigación había sido enviado a una revista científica que cuenta con el proceso de selección por pares, para ser sometido a revisión y optar a ser publicado. Los que me seguís en facebook, ya lo sabéis, pero para los que no, ahora tengo la gran satisfacción de informaros de que finalmente fue aceptado, y que ya está publicado online con este título:

Leer resumen del artículo

Como muchos ya sabéis, aquel trabajo fue el primero que realicé sobre entrenamiento de fuerza de dedos y consistió en comprobar los efectos y el orden de combinar dos métodos de entrenamiento de suspensiones para responder a la pregunta:

¿Es más efectivo para escaladores de alto nivel entrenar primero sin lastre en la regleta más pequeña posible, y después con lastre sobre una regleta mediana; o al contrario?

Tuve la suerte de presentar también esta investigación en el International Rock Climbing Research Congress que se celebró en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda), en noviembre de 2011

De los resultados de esta investigación, de otras dos que también recogerá la tesis que estoy escribiendo, y de estos años en los que me he podido dedicar al entrenamiento en escalada, surgen los métodos e ideas sobre fuerza de dedos que ya conocéis a través del blog y que también incorporan las tablas de entrenamiento Progression y Transgression.
La característica principal de estas tablas, es que cuentan con regletas de diferentes medidas para poder ir progresando en tamaño. No obstante, también se puede usar esta metodología en otras tablas que tengan regletas de tamaños adecuados para vosotros, o incluso os podeis fabricar vosotros mismos un artilugio que yo misma he estado usando durante años. En esta entrada tenéis las instrucciones.

El "Regletómetro", una "herramienta de entrenamiento de código abierto"

Ahora bien, quisiera aprovechar esta ocasión para recordar una serie de indicaciones que he ido publicando a lo largo de varias entradas en este mismo blog. Tenerlas claras podrían ahorrarnos lesiones, estancamientos en el rendimiento, y en el mejor de los casos, favorecer una progresión adecuada y óptima a largo plazo de la fuerza de dedos. Creo que será útil tenerlas reunidas en alguna entrada, así que aquí están:

En general, ¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones?

Como hemos dicho, sería recomendable empezar con el método sin lastre, y además de reunir los requisitos:

Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana). Esto no quiere decir que a los 2 años de empezar a escalar, ya podemos hacer suspensiones. Sino que habrá que cumplir una primera fase de iniciación, de 1-2 años, en la que aún no se escala ni entrena muy habitualmente, más una segunda de unos 2 años en la que la escalada y/o el entrenamiento, ya es sistemático. El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Igualmente, los principiantes, en esa primera fase comentada, deberán enfocarse más, al trabajo técnico-táctico, y a la condición física en general, más que a métodos tan específicos e intensivos como estos. Todo
Aguantar más de 15 segundos de una regleta de 24mm.
Tener más de 16 años.
Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o haber completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido recientemente. En algunos casos, eso supondrá que hayan pasado unos 2 meses, en otros hasta 6 meses o incluso años.

¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones con Lastre?

Después de haber completado uno o varios ciclos de suspensiones sin lastre y no haber sufrido molestias que contraindiquen este entrenamiento.
Si llevas unos 4 años de escalada y entrenamiento sistemático (mínimo 4 días/semana).
Si eres mayor de 18 años.
Si aguantas más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 segundos de una de 10mm.

Precauciones generales sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este blog

1- El estudio al que me refiero al principio del post y a partir del que surgieron todas las demás investigaciones y entrenamientos, fue realizado con una muestra de escaladores de media de nivel deportivo de 8a+/b (min 8a, max 8c+) con un nivel alto en fuerza de dedos. La combinación de usar lastre durante 4 semanas, y luego la regleta más pequeña posible resultó más efectiva, pero no olvidéis que esta planificación, y en general usar métodos con lastre, está indicado para escaladores de ese nivel.

2- Tal y como comprobé después en otro estudio que en un futuro también intentaré publicar, los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

3- Es conveniente utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras. Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

4- La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1 en escalada, no es el único que determina el rendimiento. También están los aspectos técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador.

5- El mejor entrenamiento es el individualizado. Por ello, mi enfoque es aportar aquí los efectos que los métodos y tipos de planificación que yo conozco, tienen para cada grupo de nivel, edad, objetivos, etc., pero: a) aquí no están todos los métodos posibles; y b) lo ideal es que después de leer toda la información, incluida la de otras fuentes (blogs, libros, artículos, etc.), seais vosotros los que determineis con conocimiento de causa, qué método y planificación es el mejor para vosotros. Por tanto os recomiendo que estudieis bien toda la información existente, y tratéis de elegir aquel enfoque que mejor se ajuste a vuestros objetivos, necesidades, y capacidades.

6- No es recomendable que jóvenes menores a 18-20 años, entrenen en campus board, o usen lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). La razón es que hasta que no se completa el crecimiento y se cierran las placas epifisarias (por donde crecen los huesos), el uso de altas cargas, que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo, o el tendón, en un joven puede producir fracturas de estrés, que es mucho más grave. Y esto ocurre porque ese tejido de las placas es entre 2-5 veces más débil que los demás. Más información en español aquí.

Y volviendo al principio de esta entrada, espero que el artículo mencionado os sea de interés y utilidad, que en realidad es el fin último de publicar. Gracias a todos por el apoyo.

ENTRADAS RELACIONADAS