Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?

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En la escalada moderna, parece que a mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior (Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamaño de las presas de pie, y con frecuencia, la combinación de éstas dentro de un mayor ángulo de desplome.
Noè y Quaine (2001), comprobaron que en un desplome de tan sólo 10º respecto a la vertical, el porcentaje del peso corporal que tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del 62% frente a un 43% en una placa vertical. 

Wolfang Güllich y Kurt Albert

Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisión de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan el ratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factores de rendimiento en escalada, y que se hayan sugerido los tests de dominadas y de bloqueo para valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada.

Un factor clave de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor, provocaría paralelamente la mejora en el nivel deportivo.

Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron un significativamente mayor número de dominadas máximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000), Lehner y Hayters (1998)  y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles.
La misma tendencia se ha observado en tiempo máximo de bloqueo a 90º (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec

No obstante, Arija (2007) observó que esta capacidad de tracción medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal, tiene correlación con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de élite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidad es importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel, ya no se vincularía con el rendimiento.
Sin embargo, sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren Superior
Balas et al (2011) observó una correlación entre el test de bloqueo a 90º y el nivel deportivo, de 0,76 y 0,80 para hombres y mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a 90º fue significativamente superior en hombres que en mujeres, y esta diferencia fue aún mayor a niveles inferiores. Estas diferencias entre sexos también ha sido también obtenida por otros autores (Mermier et col, 2000; Binney y Cochrane, 2003; Leong, 2009). 

Mina Leslie-Wujastyk 

Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente más que escaladoras de menor nivel en este test en el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) que este test y/o el de dominadas máximas (Binney and Cochrane, 2003) es más específico y predictor del rendimiento para mujeres.

Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente: facebook

Esto es lógico dado el menor nivel de fuerza en el miembro superior que poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos:
- cerca de un 60% en relación a kg de peso corporal,
- 70-75% en relación a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007).

Por ello, parece plausible pensar que las mujeres que aumentaran este componente, observarían un aumento del rendimiento. De hecho, la mayoría de los autores así lo proponen, y mi experiencia así lo confirma.

Chicas, ¡a hacer dominadas y pesas!

Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aquí a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de tracción. Comprobarán que su nivel mejora espectacularmente. 

¿Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento?
Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos géneros- correlación entre un test y el rendimiento deportivo, no quiere decir estrictamente que el ejercicio del test esté relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en común con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada.

Pero ahora la pregunta es:
- Esta relación se explica porque hay relación entre un test isometrico máximo como el bloqueo y uno dinámico como las tracciones, tal y como dijimos en la anterior entrada,
- ¿O porque la cualidad de bloquear es un factor de rendimiento?

La respuesta no la especifican los investigadores en sus estudios. Por mi parte, no he encontrado ningún estudio que haya valorado la relación entre este test de bloqueo, y el de dominadas máximas ni en escaladores, ni en escaladoras, así como la relación entre ambos después de un ciclo de entrenamiento de fuerza de tracción, o de bloqueo respectivamente.

Anna Stöhr.  Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem

Personalmente, pienso que la correlación con el rendimiento se debe a la relación existente entre el test isométrico (bloqueo), y la fuerza dinámica de tracción. Es decir, el test máximo de bloqueo a 90º es reflejo de la fuerza dinámica de tracción. De hecho, este último factor tiene mayor correlación con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998) . Y esto es lógico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada más que hacer.

En esta linea, Binney and Cochrane (1999), proponen como factor clave y test específico de rendimiento en escaladores de élite, la habilidad de traccionar hasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separación de 20cm,  dada la correlación significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test específico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper et al (2011), "Powerslap", que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo más alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando (r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado "campus test" por Leong (2009), con el que obtuvo una correlación con el rendimiento de 0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente.
Basándome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusión en este momento, es que el bloqueo, en la escalada moderna y excepto para tipos de vías o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un factor clave de rendimiento en general. Más bien, pienso que...

El factor limitante para la mayoría de las vías y ángulos de desplome es...
...Ser capaz de llegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ángulo de bloqueo durante mucho tiempo. Hay dos aspectos determinantes en ello:

- La fuerza de impulso inicial, junto a la acción coordinada del cuerpo en general, y piernas, hombro y tríceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash, 8c. Frankenjura - Fuente: dorokara.wordpress.com - Foto: Colec. Dorothea

- La fuerza de agarre tanto de la mano de abajo o de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rápido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.

Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma

¿Entonces...qué hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?

Magnus Midtbø, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04 de su video) 

Por último, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos únicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas, como con el método tradicional "hasta la fatiga", tal como comentaba Randy:

Además de convertirnos en muy estáticos y lentos, y por tanto poco eficientes e inseguros a la hora de escalar, implican un elevado estrés para el codo, ya que al ser una zona muy pequeña para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unírsele la falta de riego de la contracción isométrica, ocurre tal compresión -sobretodo si se hacen en pronación- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fácilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc.

Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado más a conciencia, me doy cuenta que la cosa no es tan simple, y que en este momento, como mínimo, pienso que es interesante y necesario revisar el actual concepto de bloqueo y posteriormente, la metodología para entrenarlos. 

Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos útiles. Pero eso será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

• Arija, A. (2007): Relación entre una dominada a máxima velocidad y repeticiones máximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtención del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad física y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F.
• Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011): Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25
• Binney, D.M. y Cocchrane, T. (1999): Differences in strength between males and female competitive rock climbers. 
• Binney, D. M. y Cochrane, T. (1999). Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12.
• Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009): Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167
• Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011): Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25.
• Giles L.V., Rhodes E.C., Taunton, J.E. (2006): The physiology of rock climbing. Sports Med; 36(6):529-45.
• Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. y Aitchison, T. (1996): Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309.
• Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. y Whitaker, A. (2001): A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505.
• Lehner, C and Heyters, C. (1998): Tests d' aptitudes physiques spécifiques et mesures de laboratoire adaptes à l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53
• Leceta Aulestia, F. J., (2000): Evaluación de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Año 5. Nº 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com [Consulta: 10/07/2012]
• Leong, C.H. (2009): A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers. Thesis presented to the Department of Kinesiology. California State University. In partial fulfillment of the requirements for the Degree Master of Science in Kinesiology Option in Exercise Science.
• Mermier, C.M.  Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000): Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med;34:359–366
• Noé, F.;  Quaine,  F.;  Martin, L. (2001): Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis. Gait and Posture 13; 86 – 94
• Stone, M.H., Stone, M. y Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics
• Wall C.B., Starek J.E., Fleck S.J., Byrnes W.C.(2004): Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res. Feb;18(1):77-83.
• Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993): Anthropometric profiles of elite male and female competitive sport rock climbers. J Sports Sci 11:113–117

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?

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En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de la pregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968.

Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta  habilidad, y si es así, cuál es el mejor método. 

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder

Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?
3- Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?
4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net

Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián

En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?
Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.

Fuente:  Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

Conclusiones
Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995 sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa. 

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:

• ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
• ¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?
• ¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti? 

REFERENCIAS

• Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355
• Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105
• Folland, J.P.;  Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005):  Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24
• Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
• González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1. 
• Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198 
• Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.
• Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205
• Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.
• Wilson GJ, and Murphy AJ.  (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37