Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva: enero 2011

Como adelantamos en la anterior entrada, para rendir en determinadas vías o zonas de escalada es necesario el entrenamiento de un tipo de resistencia que en español llamamos "continuidad" (de la palabra francesa original "continuité") y en inglés: "endurance", "stamina" o "local aerobic endurance", que me parece el término más preciso de todos por lo que expondré más adelante.

Definición de la Continuidad...¿qué es?

¿Podría ser este el antebrazo de alguien cuando está entrenando la continuidad? Averígualo leyendo esta entrada...

Algunos la definen como la capacidad para:
- Recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos,
- Escalar sin que se nos hinche mucho o bloquee el antebrazo en secciones largas de baja a media intensidad,
- Aguantar una vía larga, poder dar muchos intentos en el día a una vía, escalar muchas vías...

Se suele hablar de una vía de este tipo cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido y además es larga. Por ejemplo, de más de 25-30 metros, de 60/80 movimientos o aquellas en las que empleamos más de 20 minutos aún habiéndola automatizado antes.

Continuidad y Sistemas Energéticos

Gráfico adaptado de Guidi (1999)

Según la vía metabólica predominante en la obtención de energía, teniendo en cuenta su duración larga e intensidad baja, algunos autores sitúan a la continuidad dentro de la resistencia aeróbica, es decir, el sistema oxidativo. Otros matizan un poco más teniendo en cuenta que el volumen de la masa muscular determinante del rendimiento es pequeña (menos del 1/6-1/7 del total). Por eso usan los términos más correctos de resistencia local aeróbica o aeróbica-anaeróbica.

Y digo que esos son términos más correctos porque nos recuerda que los criterios que son útiles para entender y manejar la metodología del entrenamiento en otros deportes de similar duración a una escalada de competición indoor, (p.ej. una carrera de 1500 o 3000 mts) o a una escalada en roca a vista (p.ej. carrera de 10000 mts o el 1400 libres en natación), no lo son para la escalada.

Y esto es porque en estas actividades el volumen de masa muscular implicada en el rendimiento es grande (superior al 1/6) y además la carga que tienen que desplazar (el peso corporal) representa un bajo porcentaje de su fuerza máxima. Por eso en ellos el factor central o la resistencia cardiovascular, técnicamente llamada potencia aeróbica y medida con el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y el umbral de lactato, es más importante que el factor local o muscular. De hecho, en series de escalada progresivas sobre un muro rodante, Schöffl y col. (2006) no encontraron un punto a partir del cual se empezara a acumular el lactato de forma exponencial como ocurre en los anteriores deportes, sino que el aumento fue progresivo. Estos autores concluyeron que aunque en escalada podemos usar el lactato sanguíneo para comprobar la evolución de un escalador sobre una misma vía de escalada, no podemos hablar de "umbral de lactato" tal como se hace en otros deportes, porque no se ha comprobado que éste exista como tal.

En cuanto al VO2max, aunque en una escalada de 3 a 5 minutos se ha comprobado que se emplea una fracción considerable del VO2máx obtenido en tapiz rodante (70 al 85%; Billat y col., 1995; Lehner, 2000) y que por ello numerosos autores sugieran que la escalada requiere una participación importante del metabolismo aeróbico (Billat y col., 1995; Booth y col., 1999; Watts y Drobish, 1998), esto no quiere decir, ni mucho menos, que la escalada sea una actividad de "Potencia Aeróbica" como lo son los deportes cíclicos, continuos y de carácter global mencionados anteriormente.

En base a lo anterior, aunque se ha comprobado que escaladores que entrenan la resistencia cardiovascular con ejercicios generales (carrera, ciclismo...) recuperan antes su frecuencia cardiaca de reposo entre series de escalada (Schoffl y col.2006) y que incluso podríamos sugerir un método de mejora de la potencia aeróbica con un método específico de escalada que tendría sus beneficios (especificaremos más adelante cómo y para qué nivel de escalador tendría sentido esto), no se ha sugerido que éste sea un factor clave de rendimiento en escalada (Billat y col., 1995, Watts y col., 2004; España-Romero y col., 2009) y sí el factor local o periférico. Concretamente la fuerza resistencia a las contracciones isométricas intermitentes de los flexores de los dedos (Billat y col., 1995; Watts, 2004; Schöffl y col., 2006). La peculiaridad de que se contraiga isométricamente y que sea un grupo muscular muy pequeño en relación a la carga que deben soportar (gran parte del peso corporal) serán aspectos clave para entender la fatiga en escalada y por tanto, el entrenamiento específico para escalada.

¿Cómo trabajaremos la continuidad o fuerza resistencia aeróbica de los flexores de los dedos?

No podemos usar los valores de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca o VO2 máx. para controlar el entrenamiento, ya que se ha comprobado que estos parámetros fisiológicos no tienen relación directa con la intensidad en escalada (Schöffl y col. 2006; Koestermeyer, 2000; Michailov 2002; Burnik y Jereb, 2007). Entonces, ¿Qué factor usaremos, no sólo para entrenar continuidad, sino también los demás tipos de resistencia?:

El tamaño de las presas junto al tiempo que necesitemos invertir por agarre (dependiente de distribución de presas, etc.) dentro de una vía concreta (ángulo de desplome, tipo de roca, etc.) será lo que determine la intensidad de entrenamiento o el porcentaje de fuerza máxima que represente "quedarse" de cada presa (con una textura y forma determinada).

Lógicamente, para entrenar la continuidad deberemos elegir tamaños de presas que nos permitan mantener la actividad y la sensación ligada a ella durante el tiempo previsto en la superficie de escalada (ángulo de desplome, distribución de presas, etc.) con la que contemos.

Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad en escalada deportiva
Se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, de escalada continua y fácil en el rocódromo, de muchas vías y fáciles en roca, etc.

Pues bien, en este último apartado no vamos a discutir sobre lo acertado o no de los métodos más populares (2+2 en España, 4:4 en países anglosajones...) ni de los propuestos por otros autores. No vamos hablar de cómo entrenar la continuidad en general, porque creo que eso es demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos o las 3 facetas en el entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definirla y en consecuencia, a dirigir de forma más efectiva nuestro entrenamiento. Analizando qué efectos concretos pretendemos conseguir en según qué casos (vía que queremos encadenar, nivel deportivo del escalador, modalidad que practica, etc.), será más fácil asignar el método de entrenamiento para cada mesociclo y macrociclo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

OBJETIVO 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada sin "vaciarse".

Es decir, aumentar la CAPACIDAD.

Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

OBJETIVO 2: Ser capaces de mantener la fuerza en secciones largas de baja o media intensidad. O lo que es lo mismo: Hincharnos o fatigarnos lo mínimo en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías, por muy largas que sean.

A este objetivo lo podemos llamar: EFICIENCIA o economía de movimientos (de acuerdo, muy ligado a la mejora de los aspectos técnicos, pero ¿quién dijo que no está todo relacionado?.

Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com

OBJETIVO 3: CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

Esta capacidad surge del carácter heterogéneo e intermitente de la escalada en roca, en la que se intercalan secciones de alta dificultad con otras de moderada o baja dificultad e incluso con lugares donde hay alguna presa más grande que el escalador aprovecha para pararse a recuperar de la fatiga provocada por las secciones difíciles. Esto a veces será clave para para el rendimiento porque:

- Al acortar el tiempo de reposo, disminuiremos el tiempo de permanencia y por tanto influiremos en el ahorro energético y en la eficiencia y capacidad.

- Nos repondremos antes de la fatiga generada por la resolución de las secciones difíciles no solo en los reposos, sino también en el escaso tiempo de soltar una mano para agarrar otra presa o darnos magnesio! Y también abordaremos con más garantías de éxito las secciones duras debido a una rápida reposición de fosfágenos (sustrato energético implicado en esfuerzos de alta intensidad), óptima oxigenación y reciclado y eliminación de metabolitos relacionados con la fatiga. También nos permitirá más intentos a la misma vía en el día.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuente: http://brentperkins30.blogspot.com/

A nivel metabólico, se podría sugerir que es una capacidad mixta entre continuidad y resistencia (o resistencia local aeróbica-anaeróbica o "endurance" y "power-endurance" en los países angloparlantes).

Recomendaciones generales de Temporalización de objetivos por niveles y etapas

Tendremos en cuenta que según donde escales o las características de tu proyecto (distribución de intensidades, ángulo de desplome, longitud), nivel deportivo, experiencia en entrenamiento y características individuales, deberás centrarte más en un objetivo frente a otros, combinarlos todos e incluso no trabajar ninguno!. Recordemos la importancia de la individualización y especificidad del entrenamiento.

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa y/o varias vías en el día. Uno de los síntomas es agotarse antes de poder resolver todas las secciones de una vía que estés ensayando, o solo tener "energía" para escasas vías en el día, aunque sean fáciles o conocidas para ti.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com

NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la Eficiencia o la capacidad de escalar a baja y media intensidad sin que el antebrazo se hinche demasiado, duela ni se agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord mientras se escala o entre escaladas.

Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández

En cuanto a la secuenciación de estos métodos en el plan de entrenamiento, sobre todo los 2 primeros objetivos, servirán para crear la base sobre la que posteriormente podrá trabajarse más eficazmente el 3º objetivo. Y este objetivo, (o solo los 2 primeros si eres un escalador de nivel bajo o medio), combinado adecuadamente con el entrenamiento de otra cualidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "resistencia" (del término original francés: "resistànce") o como "power-endurance" en los países angloparlantes, nos proporcionarán el aumento del rendimiento en cuanto a resistencia se refiere.

Y digo esto último, porque en cada mesociclo tampoco hay que olvidar el entrenamiento de otras capacidades importantes: bloque, fuerza de tracción, de dedos, etc., que también deberemos tener desglosadas por objetivos y métodos correspondientes.

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de las siguientes entradas.

Nota: Esta entrada fue reformada considerablemente el 15 de septiembre de 2014.

ENTRADAS RELACIONADAS:

REFERENCIAS

Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., y Kiss, M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300.
Billat, V., Palleja, P., Charlaix, T., Rizzardo, P., y Janel, N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 20-24.
Guidi, O. (1999). Les filières énergétiques en escalade. Revue education physique et sport, 276:15-19.
Booth, J., Marino, F., Hill, C., & Gwinn, T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite performers. British Journal of Sports Medicine, 33(1), 14-18.
Burnik, S., & Jereb, B. (2009). Heart rate as an indicator of sport climbing intensity. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica, 37(1), 63-66.
España-Romero, V., Porcel, F. B. O., Artero, E. G., Jiménez-Pavón, D., Sainz, A. G., Garzón, M. J. C., y Ruiz, J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European journal of applied physiology, 107(5), 517-525.
Köstermeyer, G. (2000). Strength endurance training for elite rock climbers. High Performance seminar por British Mountaineering Council, Plas y Brenin (Wales, UK)
Lehner, C. (2000). Etude de l’intervention relative des differentes filiêres énergétiques en escalade sportive. Sport Belgique. 170:12-20.
Michailov, M.L., (2002). Difficulties controlling the training load in sport climbing. In: Sports, Society, Education, Vol 8. Sofia: Tiptoppres: 253-258.
Schöffl, V. R., Möckel, F., Köstermeyer, G., Roloff, I., y Küpper, T. (2006). Development of a performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in sport climbing. International journal of sports medicine, 27(03), 205-211.
Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372