31 enero 2011

Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad



Nota importante: Esta entrada fue actualizada considerablemente el 19 de septiembre de 2014 (Puedes consultarla aquí). Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la presente original íntegra que puedes leer a continuación.

Continuidad...¿qué es la continuidad?

Algunos la definen como la capacidad para:
- Recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos,
- Escalar sin que se nos hinche mucho o bloquee el antebrazo en secciones largas de baja a media intensidad,
- Aguantar una vía larga, poder dar muchos intentos en el día a una vía, escalar muchas vías...

Se suele hablar de una vía de este tipo cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vías de más de 20-30 metros, de 60/80 movimientos, de más de 20 minutos...


En cuanto a características fisiológicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aeróbica, y otros usan los términos más correctos de fuerza resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica; resistencia local o muscular...

Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local Endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el término original creado por ellos y que nosotros hemos "españolizado": "Continuité"
Andrea Cartas entrenando en Imszt. Foto: Carlos Padilla
Sobre como entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, de escalada continua y fácil en el rocódromo o local de boulder, o de muchas vías y fáciles de un día de escalada en roca.
Por cierto...¿Cómo crees tú que se entrena?, ¿Cómo la entrenas tú?
De los aciertos y errores de tus métodos hablaremos en el siguiente post

Pues bien...no vamos a discutir en esta entrada la validez o la precisión de todas estas definiciones y descripciones.

Y aún menos, la validez o más bien la no validez de la estructuración de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, resistencia corta y resistencia larga) según la correspondencia entre el tiempo de duración de la escalada/nº  de movimientos y la vía energética (aeróbica, anaeróbica láctica o aláctica) que estaría más activada durante la misma como hacen en otros deportes...

Gráfico adaptado de Guidi (1999)
Desde luego que sería una discusión interesante a la par que larga, muy larga, pero otro día será...

A cambio, aquí os dejo la semilla para la reflexión, que con suerte...tal vez haya despertado.

Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni daremos una definición en general, ni de cómo entrenarla en general...Porque ya veréis que eso sería demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos del entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definir  los efectos fisiológicos a buscar, que a su vez determinarán la elección de los métodos de entrenamiento más adecuados para cada mesociclo y macrociclo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

OBJETIVO 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada sin "vaciarse".

Es decir, aumentar la CAPACIDAD.
Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

OBJETIVO 2: Hincharnos o fatigarnos lo mínimo en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías, por muy largas que sean.

Es decir, mejorar la EFICIENCIA y economía siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.
Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com


OBJETIVO 3: Recuperarnos rápido de la fatiga provocada por resolver las secciones difíciles y la escalada en general, disminuyendo así al mínimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con éxito cada sección posterior de la vía y sucesivos intentos a la misma vía en el día.

Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar o contrarrestar los efectos de la acumulación de metabolitos y líquidos asociados con la fatiga muscular.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuentehttp://brentperkins30.blogspot.com/


Recomendaciones generales de temporalización de objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa; y con frecuencia,  hasta para probar una vía completa sin agotarse, ni para hacer varias vías en un día aunque sean fáciles.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com
NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una baja a media intensidad sin que el antebrazo se colapse, vacíe, ni agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con éxito.
Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández
Estos métodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirán para crear la base sobre la que posteriormente se podrá trabajar más eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submáxima y máxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que se conoce en los países hispanoparlantes como "Resistencia" (del francés rèsistance) y en los países anglosajones con el término "Power Endurance".

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de otro post.

Nota importante: Esta entrada fue actualizada considerablemente el 19 de septiembre de 2014 (Puedes consultarla aquí). Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la presente original íntegra que puedes leer a continuación.

19 comentarios:

  1. no vale !!!! ...la miel en la boca.
    Yo añadiría otro objetivo aumentar el numero de pegues buenos a una via en un dia.

    saludos eva

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  2. Sí vale, jajaja...es que si no se nos hacen muy largos los posts

    Es por vuestro bien, hombre...

    Ese objetivo que sugieres está incluido en el primero si te das cuenta

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  3. Bueno, rope...pensándolo bien, lo que apuntas como objetivo vendría justamente a consecuencia de trabajar para los 3 objetivos que sugiero yo, así que yo no lo añadiría.

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  4. A lo mejor me equivoco pero creo que la foto cuyo pié dice "Escalada en Margalef" es más bien de la vía Jumbo Love en USA.
    Saludos!

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  5. @Anónimo, uf, tienes toda la razón!! La tenía guardada con ese error en la etiqueta

    Ya lo he corregido
    Gracias!

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  6. Cada vez que veo en mi blog, una nueva entrada tuya, me hace la misma ilusión, que el ir a ver una película de estreno. Como las pelis buenas, hay que leerlo-verlas, un par de veces, para sacarle partido. Enhorabuena por tu blog, es todo motivación.

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  7. Vale que no escribas posts largos (que te aseguro que no lo son), pero ¿no podrías escribir más a menudo?, digamos, uno al día??, je,je.
    Enhorabuena por tu blog. Siempre aprendo algo nuevo leyéndolo, y sobre todo, me motiva a entrenar mejor.
    Un saludo.

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  8. Nach:

    Vaya...qué ilusión lo que me dices ;-)

    Gracias a ti por decírmelo, y por estar ahí. Este feedback de ida y vuelta es muy motivante también para mí

    Saludos

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  9. Enri, jajajaja, qué más quisiera yo que poder publicar 1 post al día!! ojala... :-D

    Lo creáis o no, casi todos los posts me lleva muchas...pero muchas horas y días de reflexión. Mis neuronas tardan mucho tiempo en estar seguras de sus conexiones, y a mi cerebro le lleva un tiempo cada "mini-eureka", jajaja

    Excepto algún pequeño post puntual de vez en cuando que me surge "visceralmente" y que no tardo en dar forma, todos los demás tienen mucho curro y horas detrás.

    Pero se agradece ese "hambre" de posts que tenéis, y a propósito de eso se me ocurre hablaros de la maravilloso que es disfrutar de la demora por la gratificación

    Un saludo cordial para ti también y sobretodo: gracias, muchas gracias!

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  10. Hola Eva, es la primera vez que te escribo, pero no la primera que te leo. Hacía mucho que tenía ganas de darte las gracias por este blog, estoy aprendiendo un montón y cada semana intento aplicarlo a mis entrenamientos de escalada. Es verdad que siempre que leo un post nuevo me entran un montón de dudas más, jeje, pero creo que eso es bueno.
    Algún día me atreveré a hacerte alguna preguntilla.
    Espero ansiosa tu próxima entrega.
    Un saludo

    Lama

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  11. Lama, me alegro muchísimo de lo que me cuentas! Muchas gracias por decírmelo.

    Pues nada, nada...atrévete a hacerme esa preguntita, que el que no duda no aprende, y el que no se arriesga no gana, ya sabes.

    Un saludo cordial ;-)

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  12. Hola Eva!
    Felicidades por tu blog que nos tiene tan enganchados!! Todavía soy un novatillo en esto de la escalada, y hasta ahora mi objetivo era escalar mucho y variado, quitarme el miedo a ir de primero (que me ha costado mucho).Ahora ya me quiero empezar a pegar con cosillas más difíciles (para mi) 6cs, y los pasos si los veo, los saco, lo que me cuesta es encadenarla la vía por falta de continuidad. El caso es que recuperar me recupero rápido si reposo (objetivo 3), pero no soy capaz de enlazar muchos pasos seguidos de dificultad media (objetivo 2)..Me darías alguna pauta para trabajarlo?¿En que objetivo enmarcarías conseguir reposar en sitios aparentemente no tan favorables?
    Saludos y gracias!

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  13. Hola Eva, soy un gran admirador de tú Blog.

    Siempre me como la cabeza con los entrenamientos y gracias a tu blog se me aclaran las ideas!

    Tengo una duda sobre un tipo de entrenamiento para trabajar la continuidad,¿tiene algún beneficio hacer travesias de 30 minutos con el objetivo de crear vasos sanguineos en el antebrazo? ¿para el obetivo primero y segundo vale?

    Gracias por tu blog!

    Espero impaciente la siguiente parte de la continuidad jejeje

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  14. Hola Eva, hace poco que sigo tu blog y me parece muy interesante, aún que con tanta información que tienes colgada se me satura el celebro... Sólo hace 3 añitos que escalo pero el fanatismo tardó sólo 2 pegues a invadirme. Haber cuando impartes algun curso cerquita de barcelona... Por cierto, no harás entrenamientos personalizados por red? Un saludo

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  15. @Juan, Gracias!

    Esos que dices son buenos objetivos, así que ánimo con ellos!

    Tal y como digo a los demás, la respuesta a esa pregunta la encontrarás en mi próximo post en cuanto tenga tiempo de terminarlo. Esta vez siento mucho la tardanza, pero ya sabéis que me gusta publicar contenidos de calidad y eso supone disponer de mucho tiempo y tranquilidad que ahora estoy dedicando a otras cosas también importantes para mí, como preparar cursos y escalar.

    En cuanto a dónde se enmarcaría el objetivo de recuperar en sitios no muy favorables, te digo que en el objetivo 3.

    Suerte y gracias por tu fidelidad

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  16. @Jordi, no sabes la ilusión que me hace lo que me dices.
    Es el sueño de cualquier divulgador, en este caso...divulgadora, jaja

    La pregunta que me haces la responderá mi primer post, pero ya te adelanto que todo depende de que la intensidad de las vías no sea alta, y la pausa entre series, corta

    Gracias por tu agradecimiento y un saludo

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  17. @Cucu, te comprendo perfectamente, porque a mí me pasa lo mismo todo el tiempo, jajaja. Es lo que tiene estar todo el día pensando sobre todo esto...pero no hay otro modo de aprender y comprender. Es bastante esfuerzo mental mío, pero también vuestro si queréis aprender.

    Precisamente ahora estoy en conversaciones con una persona de Barcelona para organizar un curso de entrenamiento por allí, ponte en contacto conmigo por email si te interesa.

    Y no, no entreno a distancia...lo siento. No es mi enfoque

    Saludos y gracias por tu interés

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  18. Gracias, @Arturo!!

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