Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad

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Nota: Esta entrada ha sido actualizada y completada con una gran cantidad de contenido distribuido a lo largo de varias entradas:

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

No obstante, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante mantener la original que puedes leer a continuación.

Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.

De ese tiempo, se puede llegar a usar hasta el 78% , solo para reposar entre secciones.
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Después de años de experiencia, observación y análisis sugería en el anterior post que es importante entrenar lo que conocemos por Continuidad. Pero sería bueno que a partir de ahora, habláramos de cómo entrenar para conseguir determinados efectos u objetivos más que de una cualidad física determinada.
Por tanto, hablemos de uno de los principales objetivos que buscamos en el entrenamiento de la continuidad:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando
y para
que no nos cansen tanto las secciones fáciles de las vías
(extensión del objetivo añadido el 11 de mayo de 2011)

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar te cronometres el tiempo de escalada en la vía que tengas como reto para ese día.

Te apuesto a que consumirás más de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia:

¿Cómo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO será acumular en la sesión muchos minutos de escalada.

INTENSIDAD utilizada: Baja.
Nos guiaremos por unos síntomas físicos que tendremos que buscar y mantener:

• Signos locales en el antebrazo de leve hinchazón llevadera y nunca dolor,  ni agarrotamiento, ni hinchazón excesiva
• Signos globales como sudoración, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.

SUPERFICIE DE ENTRENAMIENTO: ÁNGULOS DE DESPLOME, TIPO DE PRESAS Y/O VÍAS EN LAS QUE ENTRENAR
Aquellas en los que podamos mantener las sensaciones descritas.

Por ejemplo, un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas, mientras que un principiante sólo podrá realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.

VOLUMEN Y EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO
Como norma general, cuanto mayor nivel y sobre todo, más entrenado se esté en ese objetivo, más tiempo deberemos sumar para mejorar. Y también menor pausa toleraremos. Pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto límite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habría que centrarse en otro efecto u objetivo.

Y al contrario, cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo será necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados que habrá efectos positivos con tiempos mínimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar ¿no? ;-)

INDIVIDUALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Cada persona que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:

• Minutos que es capaz de mantener el síntoma físico clave
• Minutos que haya entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento
• Longitud y tipo de vías para las que quieres entrenar: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vías cortas y explosivas de Siurana

A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

• De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesión para principiantes,
• De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios
• Más de 25 minutos (25') para niveles altos

Métodos

Distinguiremos dos según la continuidad de la actividad:
1- CONTINUO, que es el método más sencillo y básico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fácil sin bajar al suelo. Es el método recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento reúna las condiciones para ello, es decir, aquel en el que podamos mantener las sensaciones descritas arriba. En la mayor parte de ocasiones eso supondrá contar con un muro vertical o tumbado con grandes presas.

 2- FRACCIONADO, más conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo total, cada parte puede ser algo más intensa que si escaláramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo. Con lo cual el estímulo de entrenamiento será superior y los efectos obtenidos, algo diferentes al anterior.

En este método, las pausas entre repeticiones no son completas, es decir, que no deben permitirnos que nos recuperemos del todo entre repeticiones, pero sí suficientes para poder completar todas las que nos hemos propuesto.

Con este método, el estímulo de entrenamiento no solo es durante cada repetición, que se comienza con un poco de fatiga residual debido a la pausa incompleta, sino que también se mantiene durante la propia pausa, precisamente por no ser completa.

Dentro de este método fraccionado tenemos:
Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil de 1-3 minutos;
Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil a partir de 4 minutos.
Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga, en contraposición al intensivo del que hablaremos en otra ocasión

¿QUÉ MÉTODO ELEGIR?

No sólo dependerá de factores deportivos o personales como el nivel que tengamos, la fase de la temporada en la que estemos, las vías para las que estemos entrenando, etc., según lo cual empezaríamos por el método continuo y seguiríamos con el fraccionado, o los alternaríamos...sino de factores tan "prácticos" como el rocódromo que tengamos para entrenar. Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el método fraccionado extensivo...

Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el síntoma físico del que os hablaba...por cómo hemos equipado nuestro plafón, o porque tenemos muy poco nivel...
Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la continuidad.

Paradójicamente, el método más recomendable para empezar a entrenar y a escalar...no podrá llevarse a cabo en la mayoría de las salas de entrenamiento.

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...
Así que para esta situación, os propongo una variación del método continuo:

EL MÉTODO INTERMITENTE

Se trata de cumplir un tiempo de cronómetro aunque sea intercalando pequeñas pausas:

Inicias el crono, empiezas a escalar y cuando empiece a dolerte el antebrazo y no se alivie ni parando a reposar en un cazo, paras el crono y bajas al suelo. Cuando te notes recuperada/o, subes y reanudas crono donde lo habías parado. Y así sucesivamente hasta completar el tiempo previsto.

Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parámetros que sin duda estáis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo que con la guía que os he dado en cuanto a volumen y algunas ideas sobre cómo elegir la pausa, podréis empezar a trabajar. Y lo más importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa

No hay más solución, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cuál es la más adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado.

Así que a modo de ayuda y sólo para que podáis empezar con algo concreto: 

Si sois principiantes, probad con:

• 1' entre series de 1'-2';
• 90"-2' para series de 3'-4';
• Hasta 3' si hacéis series largas;

Y para niveles mayores:

• 30"-45" entre series de 2',
• 45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de más de 4'

Ejemplos

Por último, os expongo algunos ejemplos para que os hagáis una idea de esta metodología:

10' de escalada fácil continua

20' de escalada continua

10x1' de autodictado fácil:1'  (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

6x90" de autodictado fácil:1'  (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

8x2' de autodictado fácil:1'

5x4' de autodictado fácil:2'

12x2'de autodictado fácil:30"

4x8' de autodictado fácil:2'

Conclusiones

Si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:

• No vaciaros o vaciaros menos al acabar o mientras probáis hasta arriba vuestro proyecto, aunque sea colgándoos. Respecto a esto, tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una vía.
• No agotaros o agotaros menos después de un día de escalada y recuperarnos para escalar medianamente intenso al día siguiente.
• O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada...

Sabréis que habréis entrenado correctamente y también sabréis que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que además vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendrá unos mejores y mayores efectos.

Y eso también es importante.

Nota: Esta entrada ha sido actualizada y completada con una gran cantidad de contenido distribuido a lo largo de varias entradas:

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas
[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

No obstante, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante mantener la original que acabas de leer. Gracias por tu interés.