31 diciembre 2010

Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan


English version

Voy a  intentar contestar a esta pregunta basándome en datos propios obtenidos de un estudio de un trabajo de campo del que os hablé en el anterior post y que estoy realizando para conocer de manera científica cuáles pueden ser las bases del entrenamiento en nuestro deporte.
Tal y como se ha sugerido, uno de los aspectos clave para que la metodología de entrenamiento ocasione un aumento en el rendimiento en un deporte determinado es su especificidad. Parte de esta especificidad se debe basar en la imitación del ratio de actividad y reposo propios de ese deporte (Meckel y col., 2009; White y Olsen, 2010) (párrafo añadido el 4-08-2013)


El análisis de vídeo y la observación directa proveen de una gran cantidad de información útil, y son herramientas habituales hace mucho tiempo en los deportes de equipo. Más reciente es el uso en algunos deportes individuales similares al nuestro en cuanto a desarrollarse en un entorno no estandarizado (medio natural) y tener un carácter intermitente. Por ejemplo, el surf (Mendez-Villanueva y Bishop, 2006) (párrafo añadido el 4-08-2013)
Dani Andrada."Era Bella", 9a. Margalef.
Foto: Bernardo Giménez. Fuente:www.desnivel.com
ESTUDIO PRELIMINAR: Análisis Temporal de la Escalada en Roca en la modalidad de intento de encadenamiento de una vía ensayada

Materiales y Métodos

Sujetos: 3 escaladores y 1 escaladora. Niveles deportivos de 8c a 9a encadenado.
Materiales: Cámara de vídeo, Cronómetro, bolígrafo y cuaderno.

PROCEDIMIENTOS: RECOGIDA DE DATOS
Metodología: Observación directa y toma de datos de la escalada de cada sujeto en el momento que se producía, o posteriormente gracias a una filmación en vídeo
Actividad observada: Intentos de encadenamiento a una vía ensayada previamente y que tenía colocadas las cintas express. Se consideraba intento válido para observar y del que tomar datos aquel posterior a la fase de optimización y automatización de la vía completa completada en intentos anteriores (en 8 ocasiones coincidió la toma de datos con el encadenamiento)
Vías: 15 vías de 8b a 9a situadas en diferentes lugares de escalada en roca.
Lugares: Cuenca, Margalef (Tarragona), Oliana (Lleida), Oñate (Álava), Otiñar (Jaén), Rodellar (Huesca) y Villanueva de Valdegovía (Álava).
Carlos Logroño en Algarve (Portugal). Foto por David Munilla
Los DATOS que se registraron para este estudio fueron::
- Tiempo de escalada por sección: tiempo invertido en escalar o desplazarse en cada sección de la vía (se consideró fin de la sección al inicio de una parada o reposo)
- Tiempo total de escalada: suma de todos los tiempos de escalada por sección. Es el tiempo total invertido en desplazarse o ascender la vía.
- Tiempo por reposo: Tiempo invertido en cada reposo de la vía sin colgarse de la cuerda. Llamamos reposo a cada fase de parada en las que se está agarrado a una presa buena con el objetivo de minimizar o eliminar la fatiga provocada por la sección previamente superada para poder seguir escalando.
- Tiempo total en reposos: suma de todos los tiempos por reposo de la vía. Es el tiempo total invertido en reposar.
- Tiempo de permanencia en la vía: suma del tiempo total de escalada+tiempo total en reposos. Este valor es el tiempo total que se invierte desde el comienzo de la escalada desde que se despegan los dos pies del suelo, hasta chapar la cadena sin caídas o descontando el tiempo de cada caída si las hubiera habido.
- Número de reposos: lugares en los que el escalador se paró a reposar.
- Número de secciones de escalada: en las que hubo desplazamiento continuo y/o chapajes.
Escalador reposando en una vía del sector La Turbie (Mónaco)
Resultados

1- El tiempo de permanencia mínimo registrado fue de 5'34" (5 minutos y 34 segundos) en una vía de menos de 25 metros resistente y el máximo de 35'34" en una vía de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza.
La mayoría de las escaladas duraron aproximadamente entre 8' y 25' (La media fue de 16'18"±8'33" )

2- En la mayoría de las escaladas, entre el 35% y el  58% del tiempo total se invirtió para reposar (media del tiempo de reposos=46,6±12,2%).

3- El tiempo total en reposos mínimo registrado fue de 1'45" (31,4% del tiempo total invertido en la vía) en una ruta resistente de menos de 25 metros y el máximo 27'50" (78,3% del tiempo total) en una ruta de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza.

4- En la mayoría de las vías, se hicieron entre 2 y 8 reposos (media de 5±3).

5- En relación a una misma vía,  hay gran variabilidad entre sujetos en el tiempo destinado a reposar según sus cualidades de fuerza y continuidad. Eso repercute directamente en el tiempo de permanencia en la vía (correlación = 0'95) y presumiblemente en la fatiga final general.
Dani Andrada en "La Esencia de la Resistencia", 8c+. Las Bruixas (Lleida)
Conclusiones
Teniendo en cuenta que estos datos han de tomarse con precaución ya que los participantes en este estudio son de alto nivel y el nº de vías observadas es escaso como para que los resultados sean concluyentes y extrapolables para toda la población escaladora en todos los tipos de vía, algunas ideas fundamentales que podemos ir sugiriendo a partir de estos datos son:

1-Que la escalada en roca es un deporte de carácter discontinuo en cuanto a desplazamientos con alternancia de:

- Fases de desplazamiento y paradas: Para progresar por la vía; o para reposar entre secciones.
- Intensidades: En la misma vía habitualmente hay mezcla de secuencias duras, fáciles y moderadas.
2-Que el tiempo de permanencia en una vía en un intento de encadenamiento puede llegar a ser elevado (hasta 35') y que el tiempo destinado a reposar entre secciones duras supone un porcentaje relativamente alto de ese tiempo total (mín 35%, máx hasta un 78%)
Por no hablar de los intentos a vista o de los intentos en los que no hemos automatizado la vía y no nos acordamos de los métodos y trepamos y destrepamos hasta acertar o caer agotados, igual que en los casos en los que se presenta el miedo o la indecisión...En todos ellos el tiempo de permanencia llega a ser mucho más alto del descrito en mi estudio, pudiendo llegar en algunos casos hasta más de 1 hora!
En otros casos, por el contrario, no hay suficiente continuidad y no se puede ni reposar entre secciones...como es el caso de los principiantes.
Yuyi Hirayama en White Zombie, 8c. Baltzola (Guipuzcoa). Foto: desnivelpress.com
En resumen
Todas estas características deberían ayudar a definir nuestro entrenamiento.

Así que si el tiempo de permanencia en las vías es tan alto y si gran parte del tiempo que tardamos en escalar una vía lo destinamos a intentar reposar agarrados a alguna presa... por no hablar de que sería deseable escalar las secciones fáciles de nuestros proyectos sin llegar a hincharnos...entonces obligatoriamente necesitamos desarrollar la capacidad para poder hacer todo eso.

Necesitamos trabajar la continuidad

Así que...a quienes escaléis donde las vías son largas y/o seáis menos fuertes que resistentes, lo cual os lleva a estar mucho tiempo en los reposos entre secciones duras porque éstas "os cuestan demasiado", os pregunto:
¿Entrenáis la continuidad lo suficiente? o mejor dicho:
¿Realmente la estáis entrenando cuando creéis que la estáis entrenando?, ¿Entrenáis la modalidad de la continuidad más adecuada para vuestros objetivos?
Tomáš Mrázek. World Cup, Imst (Austria).
¿De cuántos movimientos o de cuántos minutos hacéis las series de continuidad en vuestro plafón?,

¿Qué volumen total en minutos o movimientos hacéis de continuidad los días que la entrenáis?

¿Sabéis cuánto tiempo se invierte en realizar la clásica serie de 20-30 movimientos en el plafón, sin chapar, ni intentar estabilizar el cuerpo en secciones complejas técnicamente, y yendo en travesía en vez de hacia arriba, etc., que es como solemos escalar entrenando en la mayoría de los casos?

...Y otro tema aparte es de qué intensidad habéis hecho esas series...y qué pausa utilizáis...

Tal vez algún error grave en la metodología o planificación de la continuidad, de los que os hablaré en otra ocasión; o por supuesto el hecho de no entrenarla, sea la explicación a por qué, sobre todo después de épocas en las que no habéis podido salir a escalar durante semanas y en las que pensáis que habéis estado entrenado la continuidad...salís a roca y os dais cuenta de que, aparte de que vais torpes por tener que desenvolveros en un medio desconocido donde no hay presas conocidas de colores y las presas son más pequeñas, os hincháis enseguida aunque tal vez los pasos duros los resolváis bien...
Eva López en Paraula de Stone, 7c+/8a. Montgrony
¿Os ha ocurrido eso alguna vez?

Analizad vuestro entrenamiento y sensaciones y sacad vuestras propias conclusiones.
Si parte de la clave del entrenamiento efectivo, es que imite las características del deporte para el que está destinado, ¿No deberíamos estudiar nuestras escaladas, lugares donde solemos escalar, o proyectos que queremos encadenar, para asegurarnos de planificar bien nuestro entrenamiento? (párrafo añadido el 4-08-2013)
Pues ya sabéis: sólo necesitáis un cronómetro, boli y papel, y a tomar datos!

Felices análisis, y con suerte...felices conclusiones!

PRÓXIMAS ENTRADAS:

REFERENCIAS
  • Meckel, Y., Machnai, O., & Eliakim, A. (2009). Relationship among repeated sprint tests, aerobic fitness, and anaerobic fitness in elite adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 163-169.
  • Mendez-Villanueva, A., Bishop, D., & Hamer, P. (2006). Activity Profile of World-Class Professional Surfers During Competition: Acase Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 477-482.
  • White, D. J., & Olsen, P. D. (2010). A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1356-1360.

21 comentarios:

  1. gracias Eva (y Dafnis) por el año de aprendizaje.
    Menos mal que son estas las máquinas que piensan.
    felices 365 días de vueltas a las cabezas.
    nos vemoooooos.

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  2. Hola Eva, sigo tu página y me parece estupenda, felicidades por tu curro y por las ganas que le pones a tus escaladas.... leyendo este post me surge la duda: cómo vamos a trasladar los movimientos de un plafón a la roca si en la mayoría de salas de entreno se escala haciendo travesía horizontal y luego en roca lo hacemos vertical (y bien poco en horiz.) ?? conozco gente que sólo hace plafón y hacen virguerias (un sinfin de movimientos, bloques duros) luego los llevas a la roca y yo que apenas entreno y sí escalo mucho, encadeno la vía y resulta que tengo más fuerza de bloc y resis que él. No lo entiendo, qué sucede aquí, puede ser el coco, las ganas no lo sé....

    El plafón te pone fuerte pero si no se sabe trasladar a la larga no vale de nada, sólo para mantenimiento (hablo de niveles hasta 7c o 7c+)... bueno un saludo y feliz año nuevo

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  3. @Broder, gracias a ti por dejarme aprender. Ya sabéis que yo sin mis cobayitas no soy nadie... ;-)

    Y chinchin por otros 365 días de aprendizaje y vale...algunos encadenes también, jeje

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  4. @Pakito, bienvenido a la sección de comentarios!

    Gracias por tu felicitación, se agradece, pero ya sabes que todo esto es muy fácil cuando hay motivación. Y la hay, y mucha, jajaja

    Tu duda es LA GRAN DUDA
    Efectivamente, esa pregunta es la clave.
    Y en eso estamos...a ver si vamos consiguiendo la especifidad necesaria en nuestros entrenos.

    En breve hablaremos de todo ello, pero antes te diré que estoy totalmente de acuerdo contigo...escalar en travesía es mucho menos específico, y además, menos intenso, que hacerlo hacia arriba. Por no hablar de no chapar, no reposar, no tener que identificar presas, texturas, secuencias...

    Pero la gran mayoría de gente que trabaja de lunes a viernes es lo único que tiene para entrenar, así que veremos cómo podemos hacerlo para entrenar sin dejar nada muy determinante del rendimiento fuera de nuestras sesiones. Que poderse, se puede hacer mejor, ya te contaré.

    ¿Tú escalas sólo en roca? o sea, el 100% de tus sesiones son en roca, ¿no?
    Pues claro, entonces estarás muy por encima de tus compañeros que escalan el 90% de los días en plafón y tan sólo el 10% en roca.
    En parte porque ellos seguramente no tengan en cuenta algunas pautas importantes para que sus sesiones sean más específicas y tengan algún efecto cuando salen a roca. Y más aún aquellos que no tengan suficiente nº de vías acumuladas a sus espaldas por llevar escalando habitualmente muchos años. O que seguramente salgan poco a escalar. ¿un finde al mes?

    En fin, hablaremos de ello próximamente, paciencia. Mientras tanto, tomo nota de tus ideas.

    Saludos

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  5. buenisimo post, sacaré conclusiones.
    FELIZ AÑO EVA Y A TODOS LOS FANATICOS

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  6. @rope, Gracias!!

    Pues si algún día quieres compartir tus conclusiones, aquí estamos!

    Que sea también un buenísimo año para ti ;-)

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  7. Bueno, voy a contar mi pequeña experiencia sobre este tema que me parece muy interesante, y del que precisamente tenia pensado preguntarte: tegno 32 años y empece hace 6 meses a escalar despues de hacer un curso y quedar enganchado a esto de trepar :)

    Por temas de horarios laborales, empeze a ir a un boulder a entrenar con el objetivo de luego poder mejorar en roca, ya que notaba que me faltaba mucha fuerza y sobre todo, resistencia de brazos para encadenar aunque sean quintos.

    Mi error creo que fue empezar a animarme a entrenar pasos de bloque en vez de entrenar resistencia, intentando "emular" a la gente que veo allí, y creo que fue parte del prblema que llevo a lesionarme el hombro por una tendinitis.

    Desde que me he recuperado y he vuelta entrenar, procuro entrenar resistencia haciendo series de movimientos. De momento mi metodo es empezar poco a poco haciendo series de 6 movimeintos, luego 8, luego 10...así hasta llegar al fallo.

    A ver como funciona.

    Saludos

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  8. @Dudu,

    Exacto, ese fue tu error.
    Es cierto que al empezar a escalar lo primero que notas es que claramente te falta fuerza...pero en los dedos! Es lógico, no vamos por la vida agarrándonos de cosas tan pequeñas para movernos. De modo que es algo para lo que estamos totalmente desentrenados al empezar a escalar.

    Por otra parte, es muy normal fijarse en lo que hacen otros cuando acabamos de llegar a un sitio. Pero no siempre lo que más se hace es lo más correcto...de hecho NO es así y se suele entrenar de menos la continuidad en beneficio de la cualidad con más glamour: La fuerza

    Ahora bien, esa fuerza la has de ir adquiriendo muy poco a poco, y lo curioso es que tú la vas a ganar hasta en cazos! Esa es la ventaja para un principiante: que mejora su fuerza hasta con intensidades muy bajas.

    Por eso la metodología que indicas al final es mucho más correcta. Esa idea de ir haciendo series primero de pocos movimientos e irlos aumentando a lo largo de las semanas es una buena idea.

    Pero tampoco es necesario que llegues al fallo. Ese síntoma para la conti no lo buscaríamos, y menos en tu nivel...mejor trata de ir sintiendo una leve hinchazón llevadera en el antebrazo a lo largo de las series pero sin que te llegue a provocar dolor, rigidez, ni incomodidad. Y acaba las series siempre antes de llegar al vaciamiento,o a ya mucho sufrimiento.

    Cuídate y ya sabes: La idea es sin prisa pero sin pausa, y con la mínima intensidad con la que tengas mejoras.

    Saludos y gracias por tu aportación

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  9. Hola Eva.
    Desde aqui te animo para que sigas con tu mágnifico y valioso blog.

    Mi consulta es la siguiente:
    Creo entrenar la reistencia de la siguente manera.
    Una via superior a tu grado (30-35 mov) fracionanda en 3-4 partes, cada tramo 15 seg de descanso. 3-4 repeticiones a la vía. Finalmente 15 min de descanso entre repetición. En fin ..no sé.

    Saludos.

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  10. @Anónimo, gracias por tus ánimos, los tendré presentes en los momentos de flaqueza, que suelen ser cuando tengo poco tiempo, estoy muy cansada, o el tema que he elegido me lleva quebraderos de cabeza y muchísimo tiempo y esfuerzo para ponerlo en orden

    Pero bueno, intento que todo eso repercuta únicamente en la frecuencia y no en la calidad de lo que publico.

    Respecto a tu pregunta, paciencia porque seguramente en la entrada en la que hable de los errores en el entrenamiento de la continuidad , o en la de metodología de la continuidad , encuentres la respuesta.

    Permanece a la espera...

    Saludos

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  11. Datos duros son los que hacen ver y encontrar respuestas objetivas a un problema, y es obvio que tu los estas decubriendo.

    lo esperaba pero me sorprende igual los porcentajes de tiempo en posiciones de descanso, bueno saberlo y no suponerlo (gracias por el dato)

    Por lo menos en mi grupo de amigos escaladores estamos entrenando en estos momentos en funcion del tiempo, es decir en una secuencia de infinitos movimientos (circuito cerrado) escalamos por seis minutos independiente de las veces que nos caigamos.

    en dicho circuito esta prohibido detenerse a descansar, solo se descansa el breve momento en que pasas tu mano de un apresa a otra (pequña y rapida sacudida).

    estamos objetivnado el avance tomando el tiempo en que ocurre la primera caida. algunos ya hemos superado los seis minutos y en dicho caso se toma la cantidad de pasos antes de la primera caida.

    con dicho metodo algunso han mejorado notablemente su resistencia en rutas largas, o en su defecto logran controlar mejor el dolor de antebrazos mientras escalan (me duele pero igual aprieto).

    otro metodo pero mas que nada para planificacion y tecnica de descanso, es tomar dos presas medinas y quedarse todo lo que se puede en dicha dos presas usando pies y pudiendo soltar una u otra mano (como si fuera una seccion de descanso). por lo menos hay amigos que aun no encuentran una buena tecnica de descanso y cuanto tiempo deben estar cambiendo una y otra mano como para recueperar y no cansar los antebrazos.
    esperamos usar esta ultima tecnica depues de una secuencia de paso duros o en su defecto un tiempo X en en estas dos presas e inmediatamente despues esclalar una secuencia corta o un secuencia de boulder.

    esperando mas sobre este interesante tema

    saluo desde el cono sur.
    gonzo

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  12. @Gonzo,

    Son útiles los dos métodos que mencionas, aunque el primero va más bien encaminado a la resistencia.
    Ya os hablaré de la metodología, pero te adelante que yo personalmente prefiero empezar por métodos más extensivos en los que no acabe al fallo con el objetivo de crear una base de fuerza aeróbica en el antebrazo, y luego progreso hacia alguno similar al tuyo en una fase más avanzada o incluso se me ocurre que se puede utilizar en algún microciclo a modo de test para comprobar mejoras.

    Pero os felicito porque son métodos muy específicos y ajustados a las características de la escalada, además de que os motiva a avanzar ya que tenéis un método de control sencillo a través del que veis signos objetivos de mejora semana a semana

    Saludos y gracias por contárnoslo

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  13. Hola Eva:

    Lo primero felicitarte por los articulos y toda la información que compartes en tu blog!!!

    Actualmente, yo entreno la continuidad haciendo series en el campus(utilizando pies), durante 6 minutos subiendo y bajando continuamente con descansos largos entre series.

    La duda que tengo es, ¿es efectivo el método? ¿Tiene más transferencia este método que entrenar de forma horizontal en el plafon? ¿aunque se entrene solo una forma de agarre como la del campus?

    Muchas gracias.

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  14. Gracias, anónimo!

    Pues tu entrenamiento me parece sumamente lesivo...
    sobrecargas en pronadores, hombros, flexores de los dedos...

    Date cuenta que repites una y otra vez durante 6 minutos la misma angulación en hombro, codo, muñeca...y eso es peligroso.

    Ojo

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  15. Muchas gracias por el consejo Eva! si tu crees que es lesivo el entrenamiento que hago en el campus...pues lo dejo, porque no me apetece lesionarme!!! ya he pasado por algún calvario...

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  16. Hola Eva,
    es perfecto un blog como este en el que se puedan discutir los métodos de entrenamiento de cada uno, y con el asesoramiento de una experta. Gracias y felicidades por el curro.

    ¿Existe algun método de valoración de la capacidad aeróbica en la escalada?

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  17. Hola eva, me llamo ernes y estoy planificando un entrenamiento para conseguir encadenar 7a+ o 7b a vista aumentando la continuidad que es lo que me falta para conseguirlo ademas del ampliar el repertorio gestual.
    ¿que es preferible travesias de 20 o 25 movim sin llegar a fatiga y descanso entre series o travesias mas largas donde en las mismas se incluyan descansos en presas donde repongas y continues sin llegar a la fatiga?

    ¿si entreno 4 dias a la semana la duración del entrenamiento de cuanto tiempo debe ser? ¿hasta que en dichas travesias notes que te puedes fatigar por ejemplo?

    Muchas gracias y enorbauena por esta labor que haces.

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  18. @Joan, muchas gracias!

    En la escalada tanto el consumo de oxígeno, como el consumo máximo de oxígeno se ha valorado repetidas veces, de hecho la mayoría de los estudios científicos iniciales trataban de describir este aspecto en ergómetros específicos de escalada. Tienes datos en los estudios de Billat y col.(1995), Booth y col.(1999), Lehner (2000), etc

    Sin embargo, aunque hay datos que comprueban que hay correlación entre el nivel deportivo y el tiempo máximo de escalada hasta la extenuación (España-Romero y col., 2009), no se ha sugerido, ni mucho menos comprobado, que el consumo máximo de oxígeno sea un factor predictivo del rendimiento en escalada.

    Pero nosotros en estos posts no estamos hablando de capacidad aeróbica general, sino de la capacidad de aplicar y mantener altos o medios porcentajes de la fuerza máxima, y de recuperarnos de la fatiga durante el tiempo que dura una escalada.

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  19. @Ernes, antes que nada quisiera decirte que encadenar o no determinado grado depende de muchos factores que no siempre son únicamente físicos como tú mismo reconoces.

    Ahora bien, si ciertamente observas que tienes alguna cualidad algo descompensada frente a las otras, o que has comprobado que es la que te está limitando el rendimiento, haces muy bien en poner los medios para intentar desarrollarla.

    La respuesta a tu pregunta la encontrarás en el siguiente post en el que hablaremos de métodos.

    Tampoco existen tiempos concretos específicos de duración de cada entrenamiento para que surta efecto, sino que cada volumen e intensidad deben supeditarse al objetivo que tengamos y a nuestro nivel deportivo.

    Gracias por tu felicitación y mantente a la espera...paciencia y saludos

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  20. He oido que se puede entrenar la continuidad en una multipresas haciendo suspensiones totalmente estirado, que hay de cierto? y cono seria un ejemplo de entrenamiento?

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  21. @Cristian, en la multipresa se puede entrenar la Fuerza Resistencia de Dedos en la multipresa, no la continuidad, que es algo más global entrenable con el gesto específico de escalada en el plafón o rocódromo.

    Creo que me has dejado esta misma pregunta en otro post, te contesto el resto allí, de acuerdo?

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