Ejercicios de Pesas Específicos para Escalada

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A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estímulo positivo sobre los músculos y ángulos articulares determinantes del rendimiento.

Realmente, como dice Badillo y Ribas (2002), lo ideal sería que utilizáramos ejercicios en los que entrenáramos movimientos, no músculos.
Según esto, ejercicios localizados como el curl de bíceps o martillo tendrían en teoría poca o nula transferencia y sólo serían útiles en el caso de que la limitación en la fuerza de tracción venga por una menor fuerza de los músculos flexores del codo respecto a los demás músculos de tracción, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas).

Por ejemplo al traccionar de un canto, necesitamos en primer lugar la fuerza de los flexores de los dedos para quedarnos del canto. Pero específicamente, para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendrá que empezar en las piernas, pasará por la cadera, luego el tronco, espalda, hombro, y acabar en el codo.

Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando.
De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos.

Así que la pregunta que intentaremos responder hoy es:

¿Qué ejercicios de pesas tienen más transferencia a nuestro gesto deportivo?

En mi opinión, los siguientes:

• Jalones a un brazo con tronco inclinado
• Remo al hombro con polea o con mancuerna y pájaros a un brazo *
• Pullover en polea alta a un brazo o pullover en banco*
• Polea de tríceps a un brazo o patada de tríceps*
• Remo a la cintura a un brazo con polea, o Remo con mancuerna a la cintura*

No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios tan específicos serían adecuados para un deportista adulto que estuviera ya en una etapa avanzada, es decir, que ya hubieran cubierto la etapa más general y básica de entrenamiento de fuerza.

REMO AL HOMBRO CON POLEA O CON MANCUERNAS (en este caso, el ejercicio se realiza como con la polea, pero con mancuerna y en la misma postura que Remo a la cintura)/PÁJAROS A UN BRAZO

JALONES A UN BRAZO

PULLOVER EN POLEA ALTA O EN BANCO
REMO A LA CINTURA CON MANCUERNA O CON POLEA
POLEA DE TRÍCEPS A UN BRAZO/PATADA DE TRÍCEPS

Si hacéis la modalidad de bloque, sería interesante también que incluyérais el ejercicio de aperturas.

En anteriores posts podéis consultar sobre metodología (número de series, repeticiones, descansos, etc) y planificación para estrenar correctamente vuestra nueva rutina de ejercicios.

* Los ejercicios con poleas no permiten mucho peso, así que si vamos a trabajar la fuerza máxima con métodos de intensidades máximas (menos de 6 repeticiones), lo mejor es hacerlo a través de ejercicios con pesas libres como los que os sugiero a continuación del de polea.