¿Suspensiones Máximas, Intermitentes (Repeaters) o combinarlas, que programa de 8 semanas es más efectivo para aumentar la fuerza de agarre en escaladores deportivos?

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La anterior entrada fue la primera que dediqué al método de Suspensiones intermitentes. Expliqué el por qué denominarlo así en vez de Repeaters y también aproveché para exponer la INTRODUCCIÓN del primero de mis trabajos que evaluaron los efectos de este método sobre la fuerza y resistencia de dedos respecto a otros: el que presenté en el  III congreso de investigación en escalada de la IRCRA celebrado en 2016 en Telluride (USA). Hoy, tal como prometí, seguiremos explicando el resto del estudio pasando por el resto de sus partes:

Objetivos, Métodos, Resultados, Discusión y Aplicaciones Prácticas (INFOGRAFÍA RESUMEN al final de la entrada).

Dado que en el anterior enlace tenéis el acceso al artículo publicado en las actas del congreso, en esta entrada no me dedicaré a copiarlo tal cual, sino a ampliarlo un poco para contaros todo con un poco más de profundidad a excepción de la introducción, que ya la tenéis en la anterior entrada. Como sabéis, la extensión de un artículo presentado a un congreso siempre está limitada a un breve espacio. En este caso, a solo 2 páginas.

Comenzando la presentación del artículo: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers" en Telluride (Colorado, USA) en el II IRCRA congress

Foto: Real Life Photographs

OBJETIVOS

Comparar los efectos sobre la fuerza de agarre, de un programa de 8 semanas de Suspensiones Máximas (SuspMáx_SuspMáx) respecto a uno de Suspensiones Intermitentes (SuspInt_SuspInt) y otro que combine Suspensiones máximas con Suspensiones Intermitentes (SuspMáx_SuspInt).

MÉTODOS

Medios

El aparato utilizado para entrenar y realizar los tests fue el descrito y usado previamente por López-Rivera y González-Badillo (2012), que consistió en una tabla con forma de regleta cuya profundidad podía ser regulada con precisión de milímetros (Dimensiones 500x250x24 mm; por Eva López y Dafnis Fernández, 2004; licencia Creative Commons)

Participantes

Después de haber sido informados por escrito de los objetivos, características y riesgos del estudio, veintiseis escaladores en roca (23 hombres, 3 mujeres) con nivel medio de grado encadenado en los 6 meses previos de 7c+/8a (mín 7a, máx 9a); 31,7 años de edad y que llevaban 11,7 años escalando, fueron seleccionados en base a unos requisitos establecidos previamente:

a) Llevar más de 2 años escalando.
b) Estar en activo, es decir, haber estado escalando y escalando habitualmente en los 6 meses previos.
c) No haber realizado suspensiones para entrenar en los 4 meses previos.
d) Tener un grado encadenado superior a 7a.
e) Tener más de 25 años.
f) No tener  ninguna lesión o enfermedad que te imposibilite la realización de un entrenamiento físico intensivo.

Después, los participantes firmaron el documento de consentimiento y se les pidió que no cambiaran sus hábitos diarios, ni practicaran ninguna actividad física ni entrenamiento adicional al sugerido en el estudio durante el tiempo que durara la intervención.

Procedimientos

Test de Fuerza (TF)
Fue el mismo propuesto por los autores anteriores, quienes hicieron un estudio de fiabilidad. La validez del diseño fue comprobada tras observar la correlación positiva significativa entre el resultado en el test de fuerza y grado encadenado (r = 0.51; p < 0.001). El TF se realizó antes de empezar la intervención, tras las primeras 4 semanas de entrenamiento o semana 5ª y en la semana 9ª tras finalizar la 8ª semana de entrenamiento (ver figura inferior). La recogida de datos tuvo lugar en el rocódromo del Club Vertical (Toledo).

Previamente al día del test, se guardó un reposo deportivo de 24 horas y el entrenamiento realizado 48 horas antes fue suave. Cada participante fue informado de las condiciones y normas del test y  había aprendido la postura correcta de suspensiones. Los tests se realizaron siempre a la misma hora del mismo día de la semana y en similares condiciones de humedad y temperatura. Previamente se realizó un calentamiento estandarizado de un mínimo de 15 minutos que en general consistió en movilizaciones de cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, tronco, cadera y piernas; continuando con una parte específica consistente en 3-5 series de suspensiones progresivas en tamaño de regleta (20 a 15 mm, dependiendo del nivel de cada deportista) progresando de 10 a 20 segundos con pausas de 2 a 3 minutos. Durante los cinco minutos de recuperación después del calentamiento y antes del TF se tomaron las medidas antropométricas de peso y altura. Después se realizó el TF.

El TF consistió en colgarse de una regleta de 15 mm, usando el agarre de semiarqueo, con los brazos extendidos y con el máximo lastre soportado durante 5 segundos. La carga se determinó del modo siguiente: Por tanteo se eligió una primera carga con la que el sujeto pudiera soportar 15-20 segundos.  Después de 5 minutos de descanso tras cada intento, se fue aumentando la carga con incrementos de 10 a 5 kilos según la dificultad observada. Con el fin de prevenir los efectos de la fatiga, se trató de alcanzar la carga máxima en un tope de 5 intentos. Cuando el sujeto no podía soportar los 5 segundos manteniendo el contacto de los cuatro dedos en el agarre, flexionaba los brazos o modificaba el ángulo de sus hombros o cadera con el tronco, el test se daba por finalizado y se registraba la última carga soportada.

Se eligió el tipo de agarre de semiarqueo por ser el más utilizado para el agarre de presas pequeñas en escalada (Bollen, 1988; Schweizer, 2001, Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004), siendo el tamaño una de las características de las presas de las secciones más intensas de las vías de dificultad (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004), junto a su forma y textura. Por último, se eligieron las suspensiones de dedos por haberse considerado por diferentes autores como un ejercicio específico de escalada (Vigouroux y col., 2006; Watts y col., 2008), además de aquel popularmente practicado por los escaladores en sus entrenamientos.

Michaela Kiersch entrenando en el First Ascent Avondale climbing gym (Chicago). Foto: Musenpet.  Fuente: Facebook

Diseño experimental

En base a los resultados obtenidos en el TF, se asignó aleatoriamente a los participantes a cada uno de tres grupos de entrenamiento de suspensiones usando el método ABCCBA:

1- SuspMáx_SuspMáx: Consistió en realizar de la semana 1 a la 4, 3 a 5 series de suspensiones de 10 segundos sobre una regleta de 18 mm con un lastre tal (MáxL) que permitiera estar 13 segundos hasta al fallo (carácter del esfuerzo = 3; término propuesto por González-Badillo y Gorostiaga en 1993) , descansando 3 minutos entre series.
En las siguientes 4 semanas se usó la misma configuración de series, tiempo de suspensión y reposo entre series. La diferencia estuvo que las suspensiones eran sin lastre de la regleta más pequeña que se pudiera aguantar durante 13 segundos (RegMín).

El calentamiento específico consistió en 3-4 series de calentamiento con cargas progresivas en lastre o tamaño de regleta (50-90% de la carga utilizada en la anterior sesion de entrenamiento). La determinación de la carga de entrenamiento se realizó de la forma siguiente en la primera serie del primer día: Se elegía un número de kilos o un tamaño de regleta que permitiera aguantar un tiempo de 13 segundos. Si el sujeto percibía que durante alguna serie no iba a poder cumplir dicho margen, añadía o retiraba lastre (2-5 kg en función del peso corporal) o elegía un mayor o menor tamaño de regleta (1-2 mm en función del esfuerzo percibido) con el fin de mantener la carga constante. Durante las series siguientes, seguía controlando la carga con el mismo procecimiento. Como referencia, el sujeto más fuerte llegó a utilizar 55 kg, o 5 mm, y el menos fuerte, 5kg o 10 mm.

Presentando en Telluride. Gracias a Kaycee Joubert, de Real Life Photographs por tomar esta foto y a Shauna Coxsey por permitirme usar la suya!

2- SuspInt_SuspInt: Realizaron durante las primeras 4 semanas, 3 a 5 series de 4 suspensiones de 10 segundos cada serie sobre la mínima regleta (RegMín) de  la que aguantaran todo el volumen, con 5 segundos de reposo entre cada suspensión de cada serie, y 1 minuto entre series, debiendo acabar al fallo o cerca del mismo en la última repetición de la última serie. Las siguientes 4 semanas se aumentó el nº de suspensiones por serie de 4 a 5.

En este método, el calentamiento consistió en realizar 4-5 series progresivas en profundidad de regleta de 10 segundos de suspensión y 5 segundos de recuperación, respectivamente. Para la primera serie del calentamiento se eligió aquel tamaño de regleta de la que el sujeto calculara que podría suspenderse cerca de 1 minuto, o unos 5-10 mm mayor que la regleta de entrenamiento utilizada en la anterior sesión. La regleta de entrenamiento para la primera sesión fue para cada sujeto, aquella de la que eran capaces de soportar alrededor de 30 segundos máximos.

La carga se manejaba de modo similar al descrito en los anteriores métodos: si a lo largo de las repeticiones se percibía que no se iban a poder completar todas las repeticiones de una serie o por el contrario, que no se iba a llegar cerca del fallo en la última repetición de la última serie, se debía cambiar a una regleta que se ajustara a dicho fin (más pequeña o más grande). Como referencia, la regleta más pequeña utilizada en los entrenamientos fue la de 8 mm y la más grande, la de 22 mm

3-SuspMáx_SuspInt: Realizaron una combinación de los métodos anteriores. En las primeras 4 semanas hicieron el método con lastre (MáxL) usado por el grupo 1. En las siguientes 4 semanas hicieron 3 a 5 series de 4 suspensiones de 10 segundos sobre la mínima regleta (MED) de  la que aguantaran todo el volumen, con 5 segundos de reposo entre suspensiones de cada serie y 1 minuto entre series. El ajuste de la carga para cada método fue como se ha descrito anteriormente.

En todos los métodos, el tiempo de suspensión era el mismo: 10 segundos, así como el número de series: de 3 a 5. Otra característica esencial, común entre ellos, era que cada participante debía ejercer un continuo ajuste de la carga a lo largo de las repeticiones y series, o bien añadiendo o disminuyendo el lastre o reduciendo o aumentando el tamaño de regleta, con el fin de mantener la carga, en este caso la intensidad relativa, constante. 

Sin embargo, la diferencia entre los distintos métodos estuvo en el volumen de suspensiones total o tiempo total de entrenamiento (30 a 50 segundos en SuspMáx respecto a 120 a 250 segundos en SuspInt) y el tiempo de reposo entre series o repeticiones. Además, en el método de SuspMáx se dejó un margen de 3 segundos sin cumplir hasta el fallo, mientras que en SuspInt debía acabarse la sesión al fallo.

Las razones de por qué se eligió un tiempo de suspensión de 10 segundos en cada método, así como del ratio 10 segundos de suspensión, 5 segundos de reposo y 1 minuto entre series para las SuspInt, las puedes encontrar en la anterior entrada.

Programa de Entrenamiento
Entrenamiento de suspensiones
Para cada grupo de entrenamiento, la configuración de series, tiempo de suspensión y tiempo de reposo entre suspensiones a lo largo de las semanas fue el siguiente:

Entrenamiento físico-técnico

Hay que destacar que en el estudio, los y las participantes no solo entrenaban mediante suspensiones, sino que como ocurre en la vida real de cualquier deportista, este ejercicio fue incorporado dentro de su plan de entrenamiento semanal y por tanto, añadido al físico-técnico realizado en el rocódromo. El plan de entrenamiento completo consistió en un macrociclo concentrado de 8 semanas (diseño ATR, estilo de periodización por bloques; añadido el 20/03/2018) estandarizado, aunque personalizado, que incluyó todos los contenidos. Fue elaborado y supervisado por la entrenadora de escalada Eva López.

El entrenamiento de suspensiones se hizo 2 días por semana (lunes y miércoles) y al principio de cada sesión, siempre después de un calentamiento estandarizado descrito anteriormente. Tras 15 minutos de descanso de las suspensiones, se realizó el entrenamiento en el rocódromo, pudiendo consistir, según el mesociclo, en acondicionamiento físico como series de repeticiones máximas o submáximas de dominadas, ejercicios de core; métodos fraccionados extensivos, intensivos o de repeticiones a vías y bloques, etc.

Se entrenaba en rocódromo de lunes a jueves y los fines de semana se escalaba en roca. A los participantes se les indicó que debían realizar 1-2 vías de calentamiento y 1-2 vías cercanas a su máximo nivel, lo cual era comprobado gracias a la entrega de feedback diario.

Eva López. Rocódromo del Club Vertical (Toledo). Foto: Javipec

ANÁLISIS ESTADÍSTICO

Se halló la estadística descriptiva (medias y desviaciones típicas) de  edad, años de entrenamiento, altura, peso, nivel deportivo en los últimos 6 meses y de los resultados en el test de fuerza. Se aplicó un ANOVA de medidas repetidas con el ajuste de Bonferroni para comprobar las diferencias intra e intergrupos en fuerza. También se aplicó la correlación de Pearson para comprobar la relación entre variables y se calculó y definió el tamaño del efecto (TE) para comprobar los cambios intragrupo (Hedges y Olkin, 1985). Se definió un TE < 0.25  como trivial, de 0.25-0.50 pequeño, de 0,50-1 moderado y > 1 grande, según la escala propuesta por Rhea (2004) para intervenciones de entrenamiento de fuerza en deportistas muy entrenados. 

RESULTADOS

Las diferencias entre grupos en TF no fueron significativas ni antes de empezar el entrenamiento, ni después de 4 y 8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, es destacable el 28% de aumento en TF después de 8 semanas de entrenamiento obtenido con SuspMáx_SuspMáx, que solo alcanzó significatividad estadística en este grupo (p < 0,05); así como que la mayor mejora a las 4 semanas se observó en los grupos que usaron SuspMáx con lastre frente al que entrenó con SuspInt  (15% y 20% por el grupo 1 y 3, respectivamente, respecto a un un 4,6% del grupo 2).

El segundo resultado interesante fue que el grupo de SuspInt_SuspInt obtuvo cambios triviales en fuerza a las 4 semanas (4,6%), pero éstas se triplicaron a las 8 semanas (13,9%), llegando a ser similares a las observadas con SuspMáx tras solo 4 semanas.

Por último, el grupo que cambió a SuspInt en la 5ª semana, perdió casi un 7% de las mejoras obtenidas con SuspMáx al cambiar a SuspInt.

DISCUSIÓN
Para nuestro conocimiento, este es el primer trabajo que ha comparado los efectos sobre la fuerza de agarre de un programa de SuspMáx, respecto a uno de SuspInt y respecto a una combinación de ambos, en escaladores deportivos experimentados (media de grado encadenado de 7c+/8a, 12 años de experiencia). El programa que resultó más efectivo a las 4 y a las 8 semanas de entrenamiento fue el de SuspMáx_SuspMáx, siendo el único grupo en el que las mejoras fueron significativas  en TF3 (p < 0,05)

CAMBIOS A LAS 4 SEMANAS

Las tempranas mejoras a las 4 semanas después de usar SuspMáx con lastre se pueden atribuir a a mejoras de tipo neural (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y col., 1998; Sale y col., 1998) y son similares al 15-18% de aumento en fuerza obtenido tras 4 a 6 semanas de la aplicación de un entrenamiento isométrico similar al nuestro (series de 3 a 10 segundos, intensidad >80% MCV y pausa completa) en los trabajos de Ikai y Fukunaga (1970), Cannon y Cafarelli (1987) y Davies y col. (1988) en personas previamente no entrenadas. En la misma linea, Judge y col. (2003) obtuvieron un 15% de mejora en la fuerza máxima isométrica en lanzadores tras un entrenamiento en el que se incrementaba el volumen e intensidad a lo largo de 16 semanas, aunque en este caso con ejercicios dinámicos y no estáticos como en nuestro estudio.

No hemos encontrado ningún trabajo en el que se haya comprobado los efectos de un entrenamiento estático con sobrecargas en deportistas entrenados similar al nuestro. Sin embargo, en entrenamiento dinámico sí hay numerosos estudios que también han registrado este aumento de fuerza después del uso de sobrecargas en deportistas. Hickson y col. (1988) encontraron un 30% de mejora significativa en 1 RM en ciclistas que utilizaron 3 x 5 RM en ejercicios de fuerza durante 10 semanas. Esta mejoras superiores a las encontradas por nosotros se pueden explicar por la mayor duración de la intervención, así como que estos deportistas tal vez no hubieran entrenado antes la fuerza en las piernas aunque estuvieran muy entrenados en resistencia específica, si bien los autores no mencionan nada al respecto.

En el único trabajo que hemos encontrado que ha evaluado el efecto de un programa de 4 semanas de suspensiones por Medernach et al. (2015), el grupo de boulderers aumentaron significativamente más el tiempo hasta la fatiga con un lastre máximo correspondiente a 6 segundos colgados de una regleta de 19 mm respecto al grupo que solo utilizó entrenamiento de boulder, que también obtuvo mejoras significativas en dicho test respecto a su nivel inicial (12,5 ± 2,5 segundos, respecto a 8,6 ± 2,0 segundos, respectivamente). Sin embargo, estas mejoras no son comparables a las nuestras, ya que el test fue diferente, así como el diseño y la intervención, que no consistió en comparar programas de suspensiones, sino un grupo control que no realizó suspensiones frente a otro que realizó una combinación de 1 día de SuspMáx y otros 2 de SuspInt  por semana. Además, los programas de suspensiones no eran puramente de trabajo de la fuerza de dedos, sino que incluían bloqueos y dominadas.

Efectos de las suspensiones Intermitentes a las 4 semanas

El grupo que entrenó con SuspInt tan sólo mejoró un 4,6% la fuerza en las primeras 4 semanas. Algunas posibles explicaciones a esto pueden ser que no se usó lastre o que la intensidad utilizada fue menor que en los otros grupos, factores que se ha comprobado que están relacionados con el aumento de la fuerza máxima en deportistas entrenados como los de nuestro estudio (Hakkinen, 1994; Tan, 1999; Fry, 2004; Peterson, Rhea y Alvar, 2005). Esta menor intensidad usada en el entrenamiento vino dada por un tiempo de recuperación entre repeticiones y series insuficiente (5 segundos entre repeticiones y 1 minuto entre series), así como un mayor volumen de entrenamiento (tiempo bajo tensión)  (Rhea y col., 2003; Watts y col., 2004; Mirzaei y col. 2008), que no permiten el mantenimiento de una elevada carga durante toda la sesión. En general, calculamos que la intensidad relativa empleada fue alrededor del 70-80% o la correspondiente a cerca de 30 segundos máximos, respecto a cerca del 90% que podría corresponder a una carga compatible con 13 segundos máximos de las SuspMáx.

CAMBIOS A LAS 8 SEMANAS

A las 8 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenó con SuspMáx volvió a obtener las mayores mejoras en fuerza frente a los otros dos grupos (28% respecto a 13,9% y 13,4% de  SuspInt_SuspInt y SuspMáx_SuspInt, respectivamente). Probablemente, la utilización del lastre, que produjo mayor mejora de fuerza por una mayor activación muscular y reclutamiento de unidades motoras (Hakkinen y col., 1985a y 1985b;  Sale, 1988; Harris, 2000), posibilitara que en las siguientes cuatro semanas se pudieran usar menores tamaños de regleta para el tiempo de suspensión establecido, lo que permitió mantener el aumento de la fuerza.

Estos cambios en fuerza a las 8 semanas del 28% respecto a los niveles iniciales obtenidas por este grupo son algo inferiores al 35% de cambio en la MCV que obtuvieron Jones y Rutherford (1987) tras un entrenamiento isométrico de 4 x 6 repeticiones de 4 segundos y 2 segundos de reposo al 80% de la MCV durante 12 semanas, y también al 35% de la MCV que encontraron Rich y Cafarelli (2002) tras un entrenamiento de 5 x 10 contracciones máximas  de 3 a 5 segundos durante 8 semanas. Las razones de estas mayores mejoras se pueden atribuir a que estos trabajos se realizaron con personas desentrenadas en fuerza, en los que son esperables mayores mejoras.

No hemos encontrado estudios de entrenamiento estático con deportistas entrenados de una duración mayor a 4 semanas. Sin embargo,  sí se han comprobado mejoras similares a las nuestras de 20 a 30%, medidas con tests dinámicos, en deportistas entrenados en fuerza (Hakkinen, y col., 1985b), ciclistas entrenados (Rønnestad y col., 2010) o en nadadores de competición (Tanaka y col., 1993) que realizaron entrenamientos dinámicos de 1 a 10 RM durante 10 semanas.

Estas mayores mejoras en fuerza que obtuvo el grupo que realizó entrenamiento de fuerza con suspensiones con lastre y posteriormente sin lastre (SuspMáx_SuspMáx) respecto a las de los otros entrenamientos valorados en este estudio, están de acuerdo con los resultados de nuestro estudio anterior (López-Rivera y González-Badillo, 2012) en el que también resultó más positivo para el aumento de la fuerza este entrenamiento que el realizado en el orden contrario (primero suspensiones de fuerza sin lastre y posteriormente con lastre). Sin embargo, tenemos que destacar que las mejoras del 28% obtenidas en TF3 en este estudio resultan superiores al 1,34% del estudio  mencionado. La explicación a este hecho puede estar en el menor nivel deportivo medio y la media de años de experiencia de los sujetos de nuestra muestra (media 8a, mín. 7a, máx. 9a y 11,1 años de experiencia, frente a una media de 8a+/b, mín. 8a y máx. 8c+ y 16 años de experiencia, respectivamente). Tal y como sugieren autores como Hakkinen y col. (1987) y Peterson, Rhea y Alvar (2004), el ritmo de mejora esperable tras un entrenamiento dado disminuye progresivamente cuando mayor es el nivel deportivo y años de experiencia del deportista. A mayor nivel en fuerza o experiencia en entrenamiento de fuerza, menor magnitud en la respuesta adaptativa, y por tanto, mayor debe ser la dosis de entrenamiento de fuerza a aplicar (Hakkinen y col., 1987).

EFECTOS DE LAS SUSPENSIONES INTERMITENTES

El segundo resultado destacable fue que el grupo 2, que utilizó un método que parece más compatible con la mejora de la resistencia, después de unas mejoras triviales a las 4 semanas, a diferencia de lo que ocurrió en los otros grupos, obtuvo las mayores mejoras en fuerza tras 8 semanas (13,9% en TF3 frente a 4,6% obtenida en TF2).

Una posible razón de estos cambios a las 8 semanas puede ser que el entrenamiento que realizó este grupo, con el uso de una elevada duración de cada serie en cuanto a tiempo bajo tensión (TUT = "Time under tension" a partir de terminología anglosajona) (4 a 5 repeticiones de 10 segundos = 40 a 50 segundos por serie), intensidades submáximas y una pausa incompleta entre repeticiones y series (5 segundos entre suspensiones y 1 minuto entre series), se ha sugerido que provoca un efecto de fuerza vía hipertrofia, especialmente por adición de sarcómeros en paralelo (Kraemer y col., 1990; Hakkinen, 1994; Behm, 1995; Robinson y col., 1995; Fleck y Kraemer, 1997; Hoffman y col., 2003; Goto y col., 2005; Toigo & Boutellier, 2006; Ratamess y col., 2007, Willardson, 2007; Miranda y col., 2009) por razones de estrés metabólico debido a las altas concentraciones de lactato y estrés hormonal, probable daño muscular, pero sobre todo por una elevada tensión mecánica (Hakinnen y col., 1994; Goto y col., 2005; Schoenfeld, 2012); sin olvidar los efectos sobre la mejora de la resistencia a la fuerza (Campos y col., 2002), efecto que parece ser más tangible a partir de 6-8 semanas a diferencia de las adaptaciones neurales propias de las primeras semanas de entrenamiento (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y col., 1998; Sale y col., 1998).

Estos resultados del 13,9% de mejora en fuerza obtenidos por el grupo SuspInt_SupsInt a las 8 semanas (que realizó un entrenamiento de 3-5 x 4-5 x 10”:5”/1’) son algo inferiores a la mejora del 33% en la MCV obtenido por electroestimulación del primer interoseo dorsal de la mano por  Davies y col. (1988) con 40 contracciones en series de 10 repeticiones de 10 segundos y 20 segundos de recuperación y 2 minutos entre series durante 8 semanas, así como al 35% de la MCV obtenido por Jones y Rutherford (1987) tras 12 semanas de 4 x 6 contracciones isométricas  de 4 segundos y 2 segundos de recuperación al 80% MCV. También son inferiores al 31% obtenido por Schott y col. (1995) con 10 series de contracciones isométricas de 3 segundos y 2 segundos de recuperación y 1 minuto entre series y por último al 20% de la MCV obtenido por McDonagh y col. (1983) después de 5 semanas de realizar  30 a 50 contracciones contracciones isométricas de los flexores del codo en series de 3 a 5 segundos y 20 segundos de recuperación entre ellas. Una posible razón de que se obtuvieran mayores mejoras en los estudios citados que en el nuestro puede ser que, además de que se usaron protocolos diferentes, ninguno de ellos se realizó con personas entrenadas en fuerza, en los que es probable obtener menores mejoras. En el único estudio que hemos encontrado en el que deportistas entrenados han realizado un entrenamiento isométrico, Gondin y col. (2005) estudiaron los efectos de 32 sesiones x 18 minutos/sesión, con 40 contracciones/sesión de electroestimulación en los extensores de rodilla y observaron alrededor del 6% y 27% de incremento en la MCV a las 4 y 8 semanas, respectivamente. En este caso, las mejoras encontradas a las 4 semanas fueron similares a las obtenidas por nosotros. Sin embargo, las de las 8 semanas resultan algo superiores, problablemente por el efecto de una mayor duración de la tensión muscular (TUT) respecto a la nuestra (máx. 25 contracciones/sesión de 10 segundos cada una), aspecto que algunos autores han sugerido como uno de los aspectos clave en la magnitud de la hipertrofia (Sale y col., 1985 [en Wernborg y col., 2007]) y por tanto, del probable aumento de la fuerza por esta vía.

EFECTOS DE LA COMBINACIÓN DE 4 SEMANAS DE SUSPENSIONES MÁXIMAS Y 4 SEMANAS DE SUSPENSIONES INTERMITENTES

El último resultado destacable fue que el grupo 3, que cambió en esta fase (de la semana 5 a la 8) a un entrenamiento de SuspInt experimentó unas pérdidas del 6% en fuerza respecto a las ganancias obtenidas en TF2 entrenando la fuerza con lastre. Algunas probables explicaciones a esta no mejora pueden ser que el cambio en el tipo de estímulo a un entrenamiento sin lastre y de menor intensidad podría implicar pérdidas en fuerza. En línea de esta afirmación está el TE negativo de 0,31 en 1 RM que obtuvieron Rhea y col. (2003) a las 15 semanas en un grupo que entrenó elevando el número de repeticiones cada 5 semanas, y por tanto bajando la intensidad, pasando de 15RM, a 20RM y 25RM (RLP) respecto a un grupo de control que entrenó en el orden contrario, bajando repeticiones cada 5 semanas de 25RM, 20RM y 15RM durante 15 semanas. Otra razón puede ser que un entrenamiento con pausa incompleta sobre regleta pequeña, más coherente con provocar efectos de la mejora de la resistencia que de la fuerza, provoque una elevada fatiga de la que no se recupere el escalador en 4 semanas, con el consiguiente efecto negativo sobre el test de fuerza máxima. Sin mencionar las implicaciones que puede tener sobre el efecto de las IntHangs, el hecho de que este grupo obtuviera altas mejoras en fuerza en ST2. Presumiblemente, ser capaz de entrenar con este método usando menores tamaños de regleta pudo conducir a gran fatiga por una mayor activación muscular (Ahtiainen & Häkkinen, 2009) (A menor profundidad de regleta, mayor tensión mecánica para mantener el agarre, y más intenso -a nivel físico y mental- resulta el esfuerzo realizado). Como sugieren Anderson y Kearney (1982), la fatiga ocasionada por cada tipo de entrenamiento puede conducir a diferentes efectos en cada caso. En su estudio, los sujetos que entrenaron con mayor volumen (100-150 RM), experimentaron mayores perturbaciones homeostáticas en el músculo.

Por último, debemos tener presente que la variabilidad en algunas características individuales de los participantes, como la distribución de fibras musculares (Thorstensson & Karlsson, 1976; Willardson, 2006) o el perfil genético (Ginszt et al., 2018) que entre otros efectos, pueden llevar a una mayor fatigabilidad, en un pequeño tamaño de muestra como el nuestro (n = 7) pueden tener un gran efecto en la respuesta al entrenamiento (como puede sugerir la alta desviación estándar registrada en este grupo) y por tanto un alto impacto en los resultados.

A la vista de estos resultados, para futuros estudios se podría sugerir evaluar los efectos de una segunda fase de SuspInt de una duración de 8 semanas.

CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

En resumen, el grupo que obtuvo las mayores mejoras en fuerza a las ocho semanas fue el grupo que hizo SuspMáx. Es reseñable también destacar que el grupo que entrenó con SuspInt experimentó las mayores mejoras en fuerza a las 8 semanas, probablemente debido a un efecto de hipertrofia. Por último, parece que combinar cuatro semanas de SuspMáx y cuatro de SuspInt, aunque harían falta sucesivos estudios, podría no resultar efectivo, presumiblemente por una baja duración en la aplicación del segundo método.
Estos resultados nos sugieren que en escalada, para aumentar la fuerza, especialmente a corto plazo en deportistas experimentados, son más efectivas las SuspMáx. Sin embargo, a largo plazo y para evitar estancamientos en deportistas entrenados, se podría sugerir un programa que secuenciara los métodos valorados en este estudio, lo cual permitiría mayores cambios en fuerza debido a que a los efectos neurales propios del entrenamiento de fuerza con altas intensidades o SuspMáx, se le sumarían los de hipertrofia asociados al entrenamiento con SuspInt, y presumiblemente, también de resistencia.

¿Quién dijo que l@s científic@s son serios y formales? Foto: Real Life Photographs 

¿Nos vemos de nuevo en Chamonix 2018?  Foto: Real Life Photographs

Y HASTA AQUÍ, LA EXPOSICIÓN DEL ARTÍCULO DE INVESTIGACIÓN...AHORA, UNA PEQUEÑA NOTA

Por favor, recordemos que un solo estudio no debería tomarse como definitivo, y que una intervención sometida a evaluación en un estudio científico nunca debería generalizarse y usarse para todos los niveles o tipos de escaladora, como tampoco repetirse una y otra vez. En la misma línea, digamos que no es lo ideal simplemente leer un abstract y ya pensar en extrapolarlo, o aquí en este artículo, saltar directamente a las conclusiones o la infografía inferior y saltarse todo el detalle 😝, que es lo que nos ayuda a relativizar y realmente a aprender). Al margen de comprobarse la efectividad de un determinado método durante un tiempo específico para cualquier población (ya sea en tu experiencia o en un estudio, que es algo estandarizado y cerrado), para deportistas entrenados, se ha comprobado no solo la superioridad del uso de la periodización (variación de parámetros como volumen o intensidad; p.ej., cambiando el nº de series de semana en semana como se hizo en este estudio), sino también la secuenciación de métodos frente a no periodizar, que sería repetir una y otra vez el mismo (Kraemer et al., 2000; Rhea & Alderman, 2004; Grgic et al., 2017). Por ejemplo, cada 4 semanas podríamos cambiar el tiempo de suspensión, o el margen hasta el fallo en las SuspMáx, así como también jugar con el tiempo de reposo en SuspInt...Sin embargo, a la hora de elegir entre métodos y la duración en su aplicación, lo más importante es tener presente que la prescripción del entrenamiento debe ser específica a las necesidades, objetivos y características individuales.

Pero si os parece, en la próxima entrada os sugeriré algunos planes de entrenamiento que pueden ser efectivos.

INFOGRAFÍA RESUMEN

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ENTRADAS RELACIONADAS

-¿Por qué Suspensiones Intermitentes?

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-Presentación en el II congreso de la IRCRA del artículo (versión en PDF)

-Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers (conference paper)

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REFERENCIAS

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