26 abril 2011

Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad

Nota: Esta entrada ha sido actualizada y completada con una gran cantidad de contenido distribuido a lo largo de varias entradas:
No obstante, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante mantener la original que puedes leer a continuación.

Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.
De ese tiempo, se puede llegar a usar hasta el 78% , solo para reposar entre secciones.
(Datos obtenidos de un estudio propio)
Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Después de años de experiencia, observación y análisis sugería en el anterior post que es importante entrenar lo que conocemos por Continuidad. Pero sería bueno que a partir de ahora, habláramos de cómo entrenar para conseguir determinados efectos u objetivos más que de una cualidad física determinada.
Por tanto, hablemos de uno de los principales objetivos que buscamos en el entrenamiento de la continuidad:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando
y para
que no nos cansen tanto las secciones fáciles de las vías
(extensión del objetivo añadido el 11 de mayo de 2011)

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar te cronometres el tiempo de escalada en la vía que tengas como reto para ese día.
Te apuesto a que consumirás más de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia:

¿Cómo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO será acumular en la sesión muchos minutos de escalada.

INTENSIDAD utilizada: Baja.
Nos guiaremos por unos síntomas físicos que tendremos que buscar y mantener:
  • Signos locales en el antebrazo de leve hinchazón llevadera y nunca dolor,  ni agarrotamiento, ni hinchazón excesiva
  • Signos globales como sudoración, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.
SUPERFICIE DE ENTRENAMIENTO: ÁNGULOS DE DESPLOME, TIPO DE PRESAS Y/O VÍAS EN LAS QUE ENTRENAR
Aquellas en los que podamos mantener las sensaciones descritas.
Por ejemplo, un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas, mientras que un principiante sólo podrá realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.

VOLUMEN Y EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO
Como norma general, cuanto mayor nivel y sobre todo, más entrenado se esté en ese objetivo, más tiempo deberemos sumar para mejorar. Y también menor pausa toleraremos. Pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto límite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habría que centrarse en otro efecto u objetivo.

Y al contrario, cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo será necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados que habrá efectos positivos con tiempos mínimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar ¿no? ;-)

INDIVIDUALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Cada persona que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:
  • Minutos que es capaz de mantener el síntoma físico clave
  • Minutos que haya entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento
  • Longitud y tipo de vías para las que quieres entrenar: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vías cortas y explosivas de Siurana
A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:
  • De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesión para principiantes,
  • De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios
  • Más de 25 minutos (25') para niveles altos
Métodos

Distinguiremos dos según la continuidad de la actividad:
1- CONTINUO, que es el método más sencillo y básico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fácil sin bajar al suelo. Es el método recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento reúna las condiciones para ello, es decir, aquel en el que podamos mantener las sensaciones descritas arriba. En la mayor parte de ocasiones eso supondrá contar con un muro vertical o tumbado con grandes presas.
 2- FRACCIONADO, más conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo total, cada parte puede ser algo más intensa que si escaláramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo. Con lo cual el estímulo de entrenamiento será superior y los efectos obtenidos, algo diferentes al anterior.

En este método, las pausas entre repeticiones no son completas, es decir, que no deben permitirnos que nos recuperemos del todo entre repeticiones, pero sí suficientes para poder completar todas las que nos hemos propuesto.

Con este método, el estímulo de entrenamiento no solo es durante cada repetición, que se comienza con un poco de fatiga residual debido a la pausa incompleta, sino que también se mantiene durante la propia pausa, precisamente por no ser completa.

Dentro de este método fraccionado tenemos:
Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil de 1-3 minutos;
Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil a partir de 4 minutos.
Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga, en contraposición al intensivo del que hablaremos en otra ocasión

¿QUÉ MÉTODO ELEGIR?
No sólo dependerá de factores deportivos o personales como el nivel que tengamos, la fase de la temporada en la que estemos, las vías para las que estemos entrenando, etc., según lo cual empezaríamos por el método continuo y seguiríamos con el fraccionado, o los alternaríamos...sino de factores tan "prácticos" como el rocódromo que tengamos para entrenar. Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el método fraccionado extensivo...

Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el síntoma físico del que os hablaba...por cómo hemos equipado nuestro plafón, o porque tenemos muy poco nivel...
Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la continuidad.

Paradójicamente, el método más recomendable para empezar a entrenar y a escalar...no podrá llevarse a cabo en la mayoría de las salas de entrenamiento.

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...
Así que para esta situación, os propongo una variación del método continuo:

EL MÉTODO INTERMITENTE

Se trata de cumplir un tiempo de cronómetro aunque sea intercalando pequeñas pausas:
Inicias el crono, empiezas a escalar y cuando empiece a dolerte el antebrazo y no se alivie ni parando a reposar en un cazo, paras el crono y bajas al suelo. Cuando te notes recuperada/o, subes y reanudas crono donde lo habías parado. Y así sucesivamente hasta completar el tiempo previsto.
Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parámetros que sin duda estáis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo que con la guía que os he dado en cuanto a volumen y algunas ideas sobre cómo elegir la pausa, podréis empezar a trabajar. Y lo más importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa

No hay más solución, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cuál es la más adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado.
Así que a modo de ayuda y sólo para que podáis empezar con algo concreto

Si sois principiantes, probad con:
  • 1' entre series de 1'-2';
  • 90"-2' para series de 3'-4';
  • Hasta 3' si hacéis series largas;
Y para niveles mayores:
  • 30"-45" entre series de 2',
  • 45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de más de 4'

Ejemplos
Por último, os expongo algunos ejemplos para que os hagáis una idea de esta metodología:

10' de escalada fácil continua
20' de escalada continua
10x1' de autodictado fácil:1'  (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)
6x90" de autodictado fácil:1'  (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)
8x2' de autodictado fácil:1'
5x4' de autodictado fácil:2'
12x2'de autodictado fácil:30"
4x8' de autodictado fácil:2'

Conclusiones
Si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:
  • No vaciaros o vaciaros menos al acabar o mientras probáis hasta arriba vuestro proyecto, aunque sea colgándoos. Respecto a esto, tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una vía.
  • No agotaros o agotaros menos después de un día de escalada y recuperarnos para escalar medianamente intenso al día siguiente.
  • O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada...
Sabréis que habréis entrenado correctamente y también sabréis que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que además vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendrá unos mejores y mayores efectos.
Y eso también es importante.

Nota: Esta entrada ha sido actualizada y completada con una gran cantidad de contenido distribuido a lo largo de varias entradas:
No obstante, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante mantener la original que acabas de leer. Gracias por tu interés.

18 comentarios:

  1. Eva, muy interesante y muy bien explicado.
    Gracias.

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  2. Mas claro el agua. Me vienen tus posts como agua de mayo. Muchas gracias ! :)

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  3. buenisimo y lo estaba esperando hace un tiempo

    saluo desde Chile
    gonzo

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  4. Hola Eva,
    Mi forma de entrenar la continuidad es fraccionada, hago 6 series.
    A lo largo de la temporada, en distintos ciclos, bien disminuyo el descanso entre series, bien aumento la dificultad de la vía.
    De esta forma el primer día que entreno la conti no logro acabar todas las series, pero al acabar el ciclo de 3/4 semanas las acabo bien/sobrado.

    ¿Es una buena forma de entrenar la continuidad?
    Enhorabuena por tus conocimientos , el Blog y tus encadenes.

    Me son de gran ayuda, a buen seguro el mejor blog sobre entrenamiento.

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  5. @Tato, Juan M. Casillas y Gonzo:

    Gracias, y que os aproveche! ;-)

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  6. @Padi, si en esas primeras sesiones no logras acabar ese volumen, o te cuesta mucho, es que no es el más indicado para ese momento. Y por el contrario, si al final vas sobrado...prácticamente habrás sobreentrenado las primeras semanas, y las últimas no te han entrenado.

    Ten en cuenta que para trabajar la capacidad que comentamos, la progresión en el entrenamiento a lo largo de un ciclo o de varios del mismo año, vendrá dada por el aumento del volumen representado por el nº de repeticiones; no por el aumento de la intensidad. Y la disminución de la pausa, déjala para cuando hayas logrado subir un nº óptimo de series, o hayas subido el tiempo por serie (ej., en vez de series de 2', hacerlas de 3' o de 4')

    Te recomiendo lo siguiente:
    semana 1: 4 series
    semana 2: 5 series
    semana 3: 6 series

    En otro ciclo, por ejemplo, puedes hacer: 5, 6 y 7 series, etc.

    Saludos

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  7. Hola Eva! solo decir que gracias a tu post anterior, he mejorado mi resistencia entrenando la continuidad (curiosamente nunca la he entrenado)me vajo de las vias y me noto que no estoy petado, incluso en vias por encima de mi nivel...el entrenamiento que he realizado durante 6 semanas es el siguiente:
    -Travesias de 35 minutos de manera continua.(primeras semanas)
    -12 repeticiones de 2 minutos en plafón de 35º sobre presa mediana y grande. descanso de 1 minutos entre repeticiones.

    La verdad es que estoy muy contento con los resultados (me va mejor que entrenar la fuerza-resistencia), ya que no lo esperaba...mi pregunta es la siguiente ¿cuanto tiempo debería entrenar esta cualidad o capacidad? ¿cuanto tiempo hay que entrenar para conseguir resultados óptimos?

    -Muchas gracias por tu blog, creo que me has abierto los ojos!!!

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  8. Siento lo de "vajo" y no bajo de las vias jejeje

    Una vez más gracias!

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  9. @Jordi, gracias por dejar este comentario!

    Así puede haber más personas que se pueden beneficiar de tu experiencia.

    Me alegro muchísimo de que te hayan sido útiles mis posts, y además te doy la enhorabuena por haber sido capaz de "personalizar" los métodos que se pueden extraer de ellos. Eso es lo realmente interesante de todo esto, porque es la forma de aprender.

    El tiempo mínimo de aplicación de estos métodos para desarrollar la capacidad que comentamos, podría ser de 4-6 semanas. Y tendríamos efectos óptimos a partir de los 3 meses si vamos combinando y alternando éstos, con otros métodos.

    Gracias a ti y a seguir así!

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  10. Hola Eva,me ha surgido una duda en relación al entrenamiento de la continuidad.
    He elegido el metodo continuo y en cuatro semanas he notado bastante mejora.
    Estoy haciendo 45 minutos en plafon desplomadito sobre canto grande y sudo como un corredor. Siento que los brazos se recuperan mejor que antes.
    La duda es si es mejor hacer una serie larga en la que ir aumentando el tiempo colgado, por encima de la hora, o fraccionar las series en dos una por la mañana y otra por la tarde, o meter un tiempo de descanso entre ambas series. Porque realmente me siento muy comodo con este tipo de entreno y las sensaciones escalando son muy buenas. Saludos

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  11. Hola Eva!!
    Tengo una duda; el fartlek sería óptimo para el trabajo de resistencia, siendo uno de los objetivos de su trabajo estar en una zona de intensidad cercana al conocido umbral anaeróbico?¿ aunque como podríamos saber ese punto de umbral? porque parámetros nos guiaríamos en escalada? intensidades?
    Y si no es así el objetivo que se buscaría con el fartlek, que otro objetivos perseguiríamos, y en que momento seria bueno utilizarlo?¿

    Un saludo y enhorabuena por este pedazo de blog! ;-)

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  12. Por cierto, se que quizás mis dudas no estén del todo en la línea de este post, pero es que se me han ocurrido mientras lo leía...
    :-)

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  13. @Jozua, llega el momento de pasar al método fraccionado extensivo para intensificar un poco. Y seguidamente, al que describiré en un post posterior...hay que ir periodizando métodos para avanzar, ok?

    De este modo, si has llegado a entrenar con 45', prueba a hacer ahora:

    -6series*5minutos a una intensidad algo superior a la que llevabas con el método continuo:2 minutos de pausa (6*5':2')

    -y alterna otros días de:
    12-15*2':30"-1'
    o 8-10*3':45"-1'

    Por cierto, ¿cuántos años llevas escalando y qué grado encadenado tienes?

    Saludos y me alegro que te haya funcionado el método ;-)

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  14. soy novato en la escalada y pille tu blog de casualidad lo encontre muy interesante... saludos desde chile

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  15. @Anónimo, gracias!
    Bienvenido al blog y a la escalada

    Saludos

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  16. @Raúl, muy buena pregunta!

    En la escalada el factor limitante es el local, representado por la capacidad para mantener un elevado porcentaje de la fuerza de los músculos del antebrazo y de la espalda/brazos;y no el central representado por el consumo de oxígeno máximo(VO2máx), o el umbral anaeróbico.

    Por tanto no buscaremos como objetivos principales en nuestros entrenamientos la mejora de esos parámetros. Entre otras cosas, porque si los buscáramos, deberíamos entrenar escalando lo más deprisa posible, pues es la velocidad de escalada el único factor relacionado con el aumento del VO2máx.

    Y por coherencia, tampoco sería en mi opinión, válido, hablar de utilizar los cambios de ritmo o fartlek en escalada para mejorar ese aspecto.

    Por otra parte, realizar escaladas en las que alternemos intensidades, (representada por ángulos de desplome y tamaño de presas, y no por velocidades como en atletismo) que es en lo que consiste este método, sí sería un método efectivo para nosotros.
    Yo lo utilizo.

    Hablaremos de este método en el post correspondiente de métodos para mejorar la capacidad de recuperación si te parece

    Gracias por tu comentario

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  17. Empece a escalar con 14 años y ahora tengo 39. He escalado intermitentemente. Con parones de varios años. Sobre todo despues de sufrir un accidente con 19 años. Mudanzas. Familia. Oposiciones. Desmotivación. Etcs varios.
    Nunca había planificado el entreno, hasta hace un año que empece a hacer experimentos.
    Hasta entonces el entrenamiento habia sido por impulsos, que normalmente me conducian al sobre entrenamiento, la lesión o la desmotivación por no ver cumplido el objetivo. Hasta hace dos meses no había tenido posibilidad de entrenar seriamente sobre un plafon.
    Despues de el curso de Ibiza, me di cuenta que nunca habia entrenado la continuidad. Y por eso me decidi a empezar.
    He comenzado con un mesociclo de introducción, pues llevaba varios meses sin hacer nada. Entreno 4 dias a la semana. Si puedo escalo suave 2. Un dia al comienzo de la sesion, trabajo suspesiones sin lastre, de 10 segundos en varias posiciones y despues trabajo en metodo continuo. He llegado a 50 minutos. Al día siguiente entreno interval extensivo largo. Hasta 6x5´-2´descanso. Justo lo que me has propuesto. Intercalo la conti con el extensivo largo en dias alternos.
    Ahora estoy haciendo meso estabilizador centrándome un dia en interval intensivo largo. Y al otro metodo continuo, con poco volumen. 10´.
    Mi objetivo es seguir entrenando la continuidad, pues se me hincha menos el antebrazo cuando escalo. Por eso la pregunta. Mi intención es la de seguir intercalando el metodo extensivo y el intensivo, con la continuidad, según planificación. Habia pensado hacer varios ciclos de mesociclos hasta llegar a los 90´ colgado, si aguantan los callos. Con el objetivo de mejorar la continuidad. Pues como te comenté, aunque es muy aburrido, el antebrazo se me hincha menos. No me enrrollo más. Ha, mi grado maximo encadenado es 8a +.
    Gracias por el interes.

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  18. Hola Eva te mando este comentario para lanzar una questión que hace tiempo que me itriga y que creo que es muy interesante en la continuidad.

    En la escalada deportiva o en cualquier otro tipo de escalada, nos vemon obligados a mantener los brazos en tensión para llegar a chapar "para poner un ejemplo", o simplemente para reposar "en este caso no estan en tensión". O a la hora de ponernos magnesio, debemos aguantarnos de un canto ya sea bueno o malo durante el tiempo que tardamos a ponerlo.

    Con esto quiero plantear lo siguiente:
    Para hacer las acciones anteriores, debemos aguantarnos de presas bastane tiempo con la mano cerrada y cargando nuestros antebrazos/biceps que a mi parecer son el factor clave de la continuidad. Debido a esto, nos cansamos más.

    Cuando entrenamos continuidad, entrenamos los antebrazos y biceps pero creo que no es específico para las acciones anteriormente dichas.

    Y a lo que quiero llegar después de tanto rollo... hay algun sisitema para mejorar la resistencia de los antebrazos y biceps para esas acciones? Ya que los grandes escaladores son capaces de pasarse minutos reposano a un brazo sin cansarse. Yo he pensado en mantener el máximo tiempo posible una bola presionada emulando asi el reposo y ejercicios del estilo como hacer una dominada y aguantar el peso.

    Que te parece todo esto?

    Muchísimas gracias.

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