English version
Llevaba tiempo sin actualizar el blog y lo que me ha movido a reiniciar la actividad son dos motivos:
El primero y más potente es porque quiero aclarar algunos aspectos sobre los que parece que hay confusión: sobre los métodos de suspensiones que yo sugiero, así como la periodización que propongo para aumentar la fuerza y resistencia de dedos en escalada tanto a medio como a largo plazo.
En segundo lugar, porque quiero dar a conocer los resultados de mis últimas investigaciones sobre un tipo de suspensiones o entrenamiento por el que parece ser que "no soy tan conocida". O al menos, eso es lo que he deducido que ocurre fuera de España. Después de leer tantas publicaciones y foros donde se hablan de los métodos de entrenamiento de dedos a través de suspensiones, compruebo una y otra vez que solo se me nombra respecto a los métodos de fuerza máxima: el de usar el máximo lastre posible sobre una regleta determinada (MáxL) o el de suspenderse sin lastre sobre la regleta mínima soportada (MínReg).
Sin embargo, posteriormente, tal como se puede leer en mi tesis, también estudié el efecto de las suspensiones intermitentes (conocidas como "repeaters" en el mundo anglosajón), no solo como método de mejora de la resistencia de dedos, sino también de aumento de la fuerza por un efecto paralelo de hipertrofia. Así está explicado en la tesis, en los vídeos de entrenamiento con suspensiones que publiqué en mi canal de Youtube, el abstract que presenté en el último congreso de escalada y también en la guía de entrenamiento que se suministra junto a la compra de las tablas Transgression o Progression. El motivo de que esto no haya calado tanto, no estoy segura cuál es, pero muy posiblemente se deba a que el primer paper que conseguí publicar, allá por 2012, fue uno que comparó dos programas de suspensiones de fuerza máxima. También cuando empecé a investigar y publicar, fue refiriéndome a esta cualidad, así que no es raro que esta faceta sea la que más haya calado...es comprensible.
 |
| Ahora los programas de entrenamiento incluidos en los posters de Progression y Transgression los podrás tener también en tu smartphone. Nota: Disculpad por no publicar fotos de los posters con mayor resolución, pero no se me permite hacerlo debido a que por ahora éstos solo están disponibles para quienes adquieran las tablas de entrenamiento. Sin embargo, no os preocupéis porque pronto podréis ver estos programas de entrenamiento aunque no dispongáis de un teléfono Android para instalar Complex Timer. |
Pues bien, para tratar de solventarlo, en las siguientes entradas os hablaré de este método y de sus efectos y también de cómo combinarlo con los métodos de fuerza máxima, tanto en un ciclo de entrenamiento, como en tu preparación a largo plazo. Empezaré por acercaros y ampliaros un artículo que presenté el verano de 2016 en el III Congreso Internacional de Investigación en Escalada que se celebró en Telluride (Colorado, USA).
Pero antes, y como anticipo a esas entradas que iré publicando estos próximos días, aquí os dejo varios programas de entrenamiento de suspensiones intermitentes para usar con Complex Timer, la app para Android de las que os hablé en una entrada anterior. Podéis descargaros la aplicación aquí y en cuanto a los programas de suspensiones intermitentes, podéis elegir entre instalaros la del nivel A (iniciación) o del B (avanzado) o ambas según:
a) vuestra experiencia previa con suspensiones intermitentes
b) vuestro nivel de fuerza y resistencia de dedos
Por cierto, estos programas de entrenamiento que ahora tendrás en tu smartphone, son aquellos incluidos en los posters que se entregan con la compra de la tabla de entrenamiento Progression o Transgression, pero además actualizados. También iré añadiendo algunos más a partir de ahora.
Instrucciones para instalarte los programas de entrenamiento de Suspensiones Intermitentes en tu smartphone
Dado que la app Complex Timer la usarás con el móvil, lo más sencillo es que realices todo el proceso que te voy a explicar, desde el móvil. Así que si no estás leyendo esta entrada desde tu smartphone, conviene que lo hagas.1- Si no tienes instalado Complex Timer, ve a play store y descárgatelo.
2- Clica en este link para ir al directorio de mis programas de entrenamiento online
3- Haz pulsación larga sobre el archivo que te interese y cuando aparezca el menú, selecciona el icono de la flechita (que indica descargar) para bajártelo a tu móvil:
4- Abre Complex timer y ten la precaución de guardar tus sesiones antes de hacer nada más. Para ello, pulsa en los 3 puntitos y pincha en "Guardar sesiones". Tus sesiones se habrán guardado en /ComplexTimer/backups.
Después, si no has concedido permiso de almacenamiento a Complex Timer, te saldrá un diálogo como el inferior. Debes pulsar "Permitir"
5- De nuevo, pulsa el menú de tres puntos y ve a "Restaurar copia"
Navega hasta la carpeta donde se haya bajado el archivo de programas de entreno que acabas de bajar. En el ejemplo que te indico, yo lo he guardado en la propia carpeta de backups de ComplexTimer. Si a ti se te ha bajado a la carpeta "downloads" o "descargas" de tu móvil, navega hasta llegar ahí y después selecciónala.
6- Te saldrá un diálogo preguntando si quieres eliminar las sesiones que tú ya tienes creadas en la aplicación. Lo normal será contestar que "No" y así añadirás las que te has bajado a las que tú sueles usar.
7- Ahora tienes en tu móvil varios programas de 8 semanas de duración (es el número de semanas vinculado a observar efectos con este método) y hasta 4 niveles a elegir (dos para el nivel A y dos de nivel B), que idealmente serán seguidos en orden, no sin antes haber repetido varias veces cada programa hasta que no observes mejoras.
Si ya estabas usando suspensiones intermitentes antes, ahora lo tendrás más fácil. Si no, puedes iniciarte en ellas usando el nivel A1, pero antes infórmate en profundidad sobre esta metodología aquí o espera a que lo explique en futuras entradas.
a) que debes elegir un tamaño de regleta adecuado para cumplir el estándar de esfuerzo por repetición y serie, que es alto pero no para acabar al fallo excepto al final de las sesión;
b) que lo ideal es acabar la última repetición de la última serie al fallo o casi al fallo. Por ello, si observas que no vas a aguantar todas las repeticiones sobre la misma regleta, cambia a otra mayor para poder acabar el entrenamiento. No importa que sea dentro de la misma serie. O viceversa si ves que no vas a acabar al fallo la última repetición de la última serie.
¿Cómo elegir el tamaño de regleta adecuado? Es individual para cada persona y momento. Si quieres progresar, tienes que elegir un tamaño que se ajusta a cada día, serie, y circunstancias (calor, fatiga, estado de piel, nivel, etc. Pero cuidado, maneja con cautela los tamaños de regleta para poder completar el volumen.
Y ahora, a entrenar!!!!!
Bájate los programas de entrenamiento configurados para Complex Timer aquí
English blog
Entradas
