Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

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Voy a  intentar contestar a esta pregunta basándome en datos propios obtenidos de un estudio de un trabajo de campo del que os hablé en el anterior post y que estoy realizando para conocer de manera científica cuáles pueden ser las bases del entrenamiento en nuestro deporte.
Tal y como se ha sugerido, uno de los aspectos clave para que la metodología de entrenamiento ocasione un aumento en el rendimiento en un deporte determinado es su especificidad. Parte de esta especificidad se debe basar en la imitación del ratio de actividad y reposo propios de ese deporte (Meckel y col., 2009; White y Olsen, 2010) (párrafo añadido el 4-08-2013)


El análisis de vídeo y la observación directa proveen de una gran cantidad de información útil, y son herramientas habituales hace mucho tiempo en los deportes de equipo. Más reciente es el uso en algunos deportes individuales similares al nuestro en cuanto a desarrollarse en un entorno no estandarizado (medio natural) y tener un carácter intermitente. Por ejemplo, el surf (Mendez-Villanueva y Bishop, 2006) (párrafo añadido el 4-08-2013)

Dani Andrada."Era Bella", 9a. Margalef.
Foto: Bernardo Giménez. Fuente:www.desnivel.com

ESTUDIO PRELIMINAR: Análisis Temporal de la Escalada en Roca en la modalidad de intento de encadenamiento de una vía ensayada

Materiales y Métodos

Sujetos: 3 escaladores y 1 escaladora. Niveles deportivos de 8c a 9a encadenado.

Materiales: Cámara de vídeo, Cronómetro, bolígrafo y cuaderno.

PROCEDIMIENTOS: RECOGIDA DE DATOS
Metodología: Observación directa y toma de datos de la escalada de cada sujeto en el momento que se producía, o posteriormente gracias a una filmación en vídeo
Actividad observada: Intentos de encadenamiento a una vía ensayada previamente y que tenía colocadas las cintas express. Se consideraba intento válido para observar y del que tomar datos aquel posterior a la fase de optimización y automatización de la vía completa completada en intentos anteriores (en 8 ocasiones coincidió la toma de datos con el encadenamiento)

Vías: 15 vías de 8b a 9a situadas en diferentes lugares de escalada en roca.

Lugares: Cuenca, Margalef (Tarragona), Oliana (Lleida), Oñate (Álava), Otiñar (Jaén), Rodellar (Huesca) y Villanueva de Valdegovía (Álava).

Carlos Logroño en Algarve (Portugal). Foto por David Munilla

Los DATOS que se registraron para este estudio fueron::

- Tiempo de escalada por sección: tiempo invertido en escalar o desplazarse en cada sección de la vía (se consideró fin de la sección al inicio de una parada o reposo)

- Tiempo total de escalada: suma de todos los tiempos de escalada por sección. Es el tiempo total invertido en desplazarse o ascender la vía.

- Tiempo por reposo: Tiempo invertido en cada reposo de la vía sin colgarse de la cuerda. Llamamos reposo a cada fase de parada en las que se está agarrado a una presa buena con el objetivo de minimizar o eliminar la fatiga provocada por la sección previamente superada para poder seguir escalando.

- Tiempo total en reposos: suma de todos los tiempos por reposo de la vía. Es el tiempo total invertido en reposar.

- Tiempo de permanencia en la vía: suma del tiempo total de escalada+tiempo total en reposos. Este valor es el tiempo total que se invierte desde el comienzo de la escalada desde que se despegan los dos pies del suelo, hasta chapar la cadena sin caídas o descontando el tiempo de cada caída si las hubiera habido.

- Número de reposos: lugares en los que el escalador se paró a reposar.

- Número de secciones de escalada: en las que hubo desplazamiento continuo y/o chapajes.

Escalador reposando en una vía del sector La Turbie (Mónaco)

Resultados

1- El tiempo de permanencia mínimo registrado fue de 5'34" (5 minutos y 34 segundos) en una vía de menos de 25 metros resistente y el máximo de 35'34" en una vía de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza.

La mayoría de las escaladas duraron aproximadamente entre 8' y 25' (La media fue de 16'18"±8'33" )

2- En la mayoría de las escaladas, entre el 35% y el  58% del tiempo total se invirtió para reposar (media del tiempo de reposos=46,6±12,2%).

3- El tiempo total en reposos mínimo registrado fue de 1'45" (31,4% del tiempo total invertido en la vía) en una ruta resistente de menos de 25 metros y el máximo 27'50" (78,3% del tiempo total) en una ruta de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza.

4- En la mayoría de las vías, se hicieron entre 2 y 8 reposos (media de 5±3).

5- En relación a una misma vía,  hay gran variabilidad entre sujetos en el tiempo destinado a reposar según sus cualidades de fuerza y continuidad. Eso repercute directamente en el tiempo de permanencia en la vía (correlación = 0'95) y presumiblemente en la fatiga final general.

Dani Andrada en "La Esencia de la Resistencia", 8c+. Las Bruixas (Lleida)

Conclusiones

Teniendo en cuenta que estos datos han de tomarse con precaución ya que los participantes en este estudio son de alto nivel y el nº de vías observadas es escaso como para que los resultados sean concluyentes y extrapolables para toda la población escaladora en todos los tipos de vía, algunas ideas fundamentales que podemos ir sugiriendo a partir de estos datos son:

1-Que la escalada en roca es un deporte de carácter discontinuo en cuanto a desplazamientos con alternancia de:

- Fases de desplazamiento y paradas: Para progresar por la vía; o para reposar entre secciones.

- Intensidades: En la misma vía habitualmente hay mezcla de secuencias duras, fáciles y moderadas.

2-Que el tiempo de permanencia en una vía en un intento de encadenamiento puede llegar a ser elevado (hasta 35') y que el tiempo destinado a reposar entre secciones duras supone un porcentaje relativamente alto de ese tiempo total (mín 35%, máx hasta un 78%)

Por no hablar de los intentos a vista o de los intentos en los que no hemos automatizado la vía y no nos acordamos de los métodos y trepamos y destrepamos hasta acertar o caer agotados, igual que en los casos en los que se presenta el miedo o la indecisión...En todos ellos el tiempo de permanencia llega a ser mucho más alto del descrito en mi estudio, pudiendo llegar en algunos casos hasta más de 1 hora!
En otros casos, por el contrario, no hay suficiente continuidad y no se puede ni reposar entre secciones...como es el caso de los principiantes.

Yuyi Hirayama en White Zombie, 8c. Baltzola (Guipuzcoa). Foto: desnivelpress.com

En resumen
Todas estas características deberían ayudar a definir nuestro entrenamiento.

Así que si el tiempo de permanencia en las vías es tan alto y si gran parte del tiempo que tardamos en escalar una vía lo destinamos a intentar reposar agarrados a alguna presa... por no hablar de que sería deseable escalar las secciones fáciles de nuestros proyectos sin llegar a hincharnos...entonces obligatoriamente necesitamos desarrollar la capacidad para poder hacer todo eso.

Necesitamos trabajar la continuidad

Así que...a quienes escaléis donde las vías son largas y/o seáis menos fuertes que resistentes, lo cual os lleva a estar mucho tiempo en los reposos entre secciones duras porque éstas "os cuestan demasiado", os pregunto:
¿Entrenáis la continuidad lo suficiente? o mejor dicho:
¿Realmente la estáis entrenando cuando creéis que la estáis entrenando?, ¿Entrenáis la modalidad de la continuidad más adecuada para vuestros objetivos?

Tomáš Mrázek. World Cup, Imst (Austria).

¿De cuántos movimientos o de cuántos minutos hacéis las series de continuidad en vuestro plafón?,

¿Qué volumen total en minutos o movimientos hacéis de continuidad los días que la entrenáis?

¿Sabéis cuánto tiempo se invierte en realizar la clásica serie de 20-30 movimientos en el plafón, sin chapar, ni intentar estabilizar el cuerpo en secciones complejas técnicamente, y yendo en travesía en vez de hacia arriba, etc., que es como solemos escalar entrenando en la mayoría de los casos?

...Y otro tema aparte es de qué intensidad habéis hecho esas series...y qué pausa utilizáis...

Tal vez algún error grave en la metodología o planificación de la continuidad, de los que os hablaré en otra ocasión; o por supuesto el hecho de no entrenarla, sea la explicación a por qué, sobre todo después de épocas en las que no habéis podido salir a escalar durante semanas y en las que pensáis que habéis estado entrenado la continuidad...salís a roca y os dais cuenta de que, aparte de que vais torpes por tener que desenvolveros en un medio desconocido donde no hay presas conocidas de colores y las presas son más pequeñas, os hincháis enseguida aunque tal vez los pasos duros los resolváis bien...

Eva López en Paraula de Stone, 7c+/8a. Montgrony

¿Os ha ocurrido eso alguna vez?

Analizad vuestro entrenamiento y sensaciones y sacad vuestras propias conclusiones.

Si parte de la clave del entrenamiento efectivo, es que imite las características del deporte para el que está destinado, ¿No deberíamos estudiar nuestras escaladas, lugares donde solemos escalar, o proyectos que queremos encadenar, para asegurarnos de planificar bien nuestro entrenamiento? (párrafo añadido el 4-08-2013)

Pues ya sabéis: sólo necesitáis un cronómetro, boli y papel, y a tomar datos!

Felices análisis, y con suerte...felices conclusiones!

PRÓXIMAS ENTRADAS:

• [Actualización] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad
• Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad

REFERENCIAS

• Meckel, Y., Machnai, O., & Eliakim, A. (2009). Relationship among repeated sprint tests, aerobic fitness, and anaerobic fitness in elite adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 163-169.
• Mendez-Villanueva, A., Bishop, D., & Hamer, P. (2006). Activity Profile of World-Class Professional Surfers During Competition: Acase Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 477-482.
• White, D. J., & Olsen, P. D. (2010). A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1356-1360.

Análisis de la Escalada: Cómo empecé con todo esto

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El primer paso hacia la sabiduría es cuestionarlo todo.  

Georg Christoph Lichtenberg

Resolver problemas, contestarte preguntas, encadenar vías en tu límite...al fin y al cabo todo consiste en lo mismo: enfrentarse a desafíos.
Tal vez sea eso lo que más me gusta de todo esto. Más bien me apasiona hasta el punto de desear, cada día más, tener varias vidas para hacerlo todo...pero bueno, por ahora esto es lo que hay y habrá que organizarse.

Desde que empecé a escalar y entrenar, una de mis motivaciones siempre ha sido conocer y aprender cada día un poco más; tanto de la escalada, como del entrenamiento. Supongo que porque las dos cosas me llevan a lo mismo: A mejorar.

Al principio me basaba en lo que otros con más experiencia me transmitían, después era mi propia experiencia e intuición y el método ensayo error mis principales fuentes de conocimiento, pero tal vez porque empecé a escalar casi a la vez que a estudiar Ciencias del Deporte, pronto necesité profundizar más, y para ello fue necesario empezar a replantearme todo continuamente, revisar publicaciones científicas, experimentar con todo aquello que aprendía,  y en definitiva aprender a aplicar el enfoque científico, ya que era lo que me iba a garantizar un mayor control del proceso de entrenamiento, y la eficiencia y eficacia en la sistematización del mismo.

Como sabéis, toda investigación empieza con una pregunta o un problema a resolver, y uno de los míos era que sistemáticamente tenía grandes dudas de si los métodos que habitualmente usábamos para entrenar, y por supuesto lo que yo misma iba adaptando a partir de lo que leía que resultaba en otros deportes similares, e incluso no tan similares...eran los más correctos, específicos, y efectivos.
En resumen, no tenía claro si lo que se hacía en el rocódromo de lunes a jueves, servía para mejorar en la escalada en roca del fin de semana, e incluso si eso mismo, servía igual para mejorar el rendimiento en competición.

¿Tenía transferencia el entrenamiento en resina, al rendimiento en roca, o a las competiciones para las que entrenaba?

Así que hace unos años, me planteé algo tan básico, como imprescindible. Algo que era primordial para empezar a sistematizar y organizar todo con lógica, sentido, y en resumen, validez.

Mi pregunta fue:

¿Qué características tiene la escalada que definen las capacidades que hay que desarrollar para rendir en ella?


La pregunta tenía su importancia, ya que responderla me encaminaría a determinar los factores de rendimiento a entrenar.

Me dí cuenta que en realidad sabía muy poco, así que me puse a revisar los artículos científicos que se habían publicado hasta el momento, y encontré muy poco o nada acerca del análisis de la escalada en este sentido, al menos que fuera válido, útil y concreto para empezar a trabajar.

Se lleva años publicando estudios descriptivos que especifican en escaladores, sobretodo en principiantes, valores antropométricos o fisiológicos como peso corporal, porcentaje graso, consumo máximo de oxígeno, concentraciones de lactato, fuerza máxima de la mano en dinamómetro, frecuencia cardíaca máxima, etc.
Algunas de esas medidas son útiles, y otras se ha visto que no mucho, pero en todo caso han servido para empezar a definir y explicar nuestro deporte, y por tanto para empezar a enfocar mejor nuestro entrenamiento y proponer los principales factores de rendimiento.

Hace poco encontré un interesante estudio, el de White y Olsen (2010), que describe la escalada en bloque desde uno de los puntos de vista que empecé yo a utilizar hace años: el análisis temporal de la actividad, pero hasta la fecha, no conozco ningún estudio válido que haya descrito la actividad de escalada en roca con cuerda, y aún menos que haya extraído datos concretos y en diferentes niveles deportivos, que nos sirvan para sistematizar el entrenamiento de manera científica .

Así que una vez establecido el problema, y comprobado que en ese momento, aún no había respuesta para él, vino la segunda parte:
La observación sistemática de la realidad sobre la que quería obtener conocimiento. En este caso, la escalada de vías en roca.

Ola Taistra.  Rodellar

De modo que empecé a tomar datos como tiempo invertido en escalar cada vía y en reposar, en escalar las secuencias duras, medianas, y fáciles, distribución de secuencias de diferentes intensidades por vía, acciones como tracciones, lanzamientos, agarres y a qué intensidades, tamaños de presa de mano, de pie, distancia entre ellas, metros, nº movimientos totales, de los de las secuencias duras; tiempo por movimiento en secciones duras,  nº chapajes, tiempo/chapaje, tiempo/agarre, ratio de agarre/soltar de cada mano durante las secciones duras, medias, y fáciles, en los chapajes; calidad de reposos, etc.

Aún sigo recogiendo datos, y me falta hacerlo en muchos más tipos de vías que las que llevo estudiadas y en muchos más escaladores y niveles deportivos diferentes, pero gracias a estos datos, van surgiendo algunas ideas interesantes que voy poniendo a prueba en mis entrenamientos con el fin de hacerlos aún más específicos y efectivos.
Y poco a poco voy sacando  algunas conclusiones que compartiré con vosotr@s en próximos posts por si os pueden servir para mejorar también vuestros entrenamientos y sobre todo, para conocer un poco mejor nuestro deporte

¿Y tú, analizas tus escaladas?,  ¿Y tus entrenamientos?
¿Analizas la escalada?

¿Tienes algún método para valorar si tu entrenamiento ha surtido o no el efecto deseado?

REFERENCIAS

White, DJ and Olsen, PD (2010): "A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing". J Strength Cond Res 24: 1533-4287.