Si hace poco que has empezado a escalar, es totalmente normal que notes que te falta fuerza en los dedos.
Y es que los músculos flexores de los dedos y también todos los tejidos blandos de las manos, como cápsulas articulares, cartílagos, ligamentos, tendones, etc., por naturaleza no están preparados para soportar tantísima carga: nuestro peso corporal!
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?
Fuerza desarrollada por los músculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundo
En el agarre de semiarqueo, el músculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial);
Mientras que en el de extensión, ambos músculos, prácticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux y col., 2006).
Entrenamiento del agarre en extensión
Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sería un buen objetivo llegar a tener fuerza y técnica también en el agarre en extensión, de manera que lo llegárais a utilizar en cantos de los que antes teníais que arquear. Os aseguro que lo podréis conseguir si entrenáis con este agarre durante suficiente tiempo.
Además, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algún tipo de agujeros, en planos y romos grandes...además de que la probabilidad de lesionarnos, será mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada.
De acuerdo que si ya lleváis muchos años escalando y tenéis el "vicio" de arquearlo todo, será más difícil desarrollar fuerza y técnica utilizando el agarre en extensión. Pero no imposible.
Os recomiendo que empecéis practicándolo en el calentamiento:
-De vez en cuando, durante vuestras travesías fáciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensión en algunas presas redondeadas medianas o grandes.
-Poco a poco id obligándoos a coger alguna presa con este agarre en algún bloque de entrenamiento no muy difícil...
-Podéis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez más intensas utilizando este tipo de agarre;
- y poco a poco notaréis que os saldrá intuitivamente escalando, porque habréis desarrollado fuerza en el área muscular correspondiente y técnicamente también os encontraréis cómodos.
Vuestros dedos os lo agradecerán, y además llegaréis a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenéis.
Así que ya sabéis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Práctica sistemática de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensión, y por supuesto...
Constancia y tiempo para asimilarlo todo!
REFERENCIAS
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?
El problema es que si bien los músculos se adaptan muy rápido; por el contrario, los tendones, cápsulas articulares, cartílagos, y ligamentos son muy lentos en desarrollarse para soportar las cargas a las que les sometemos escalando (tardan meses o años en vez de semanas que tardan los músculos). Esa es la razón de que lo adecuado sea irlos adaptando muy poco a poco.
Por eso al empezar a escalar y después de épocas de descanso, debemos intentar utilizar solo cantos y presas grandes y con formas poco lesivas, así como poco ángulo de desplome. Así evitaremos lesionarnos y también desmotivarnos por el cansancio, el dolor de piel...
Respecto al agarre a utilizar en esta etapa de iniciación, por supuesto que al principio utilizaremos todas las falanges de los dedos porque deberemos coger solo presas grandes. Pero más adelante surgirá una pregunta como la que plantea Victor Argüelles (Barcelona):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y col. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer y (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine y col., (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y col. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer y (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine y col., (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
Cuando utilizamos el agarre en arqueo o semiarqueo, el 10% de nuestro peso corporal es soportado gracias a la fricción que se genera entre las vainas tendinosas y poleas, y el 90% por nuestros músculos y tendones. En otras palabras, "los músculos flexores ahorran una fuerza del 10%" arqueando. O si es un agarre máximo, nuestros músculos se activan al 100% y gracias a esta fricción extra, conseguimos quedarnos aún mejor de la presa.
En resumen, conseguimos quedarnos mejor del agarre con una menor participación de la fuerza de los flexores respecto al caso en el que no existiera fricción.
La fricción entre ambas estructuras es una ventaja en este caso, pero como contrapartida, es también un factor determinante de lesiones. (párrafo completado el 27-11-2009)
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, porque con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor y beneficiándonos de una mayor fricción.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.
Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar el agarre de semiarqueo en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, porque con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor y beneficiándonos de una mayor fricción.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar el agarre de semiarqueo en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Fuerza desarrollada por los músculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundoEn el agarre de semiarqueo, el músculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial);
Mientras que en el de extensión, ambos músculos, prácticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux y col., 2006).
Entrenamiento del agarre en extensión
Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sería un buen objetivo llegar a tener fuerza y técnica también en el agarre en extensión, de manera que lo llegárais a utilizar en cantos de los que antes teníais que arquear. Os aseguro que lo podréis conseguir si entrenáis con este agarre durante suficiente tiempo.
Además, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algún tipo de agujeros, en planos y romos grandes...además de que la probabilidad de lesionarnos, será mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada.
De acuerdo que si ya lleváis muchos años escalando y tenéis el "vicio" de arquearlo todo, será más difícil desarrollar fuerza y técnica utilizando el agarre en extensión. Pero no imposible.
Os recomiendo que empecéis practicándolo en el calentamiento:
-De vez en cuando, durante vuestras travesías fáciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensión en algunas presas redondeadas medianas o grandes.
-Poco a poco id obligándoos a coger alguna presa con este agarre en algún bloque de entrenamiento no muy difícil...
-Podéis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez más intensas utilizando este tipo de agarre;
- y poco a poco notaréis que os saldrá intuitivamente escalando, porque habréis desarrollado fuerza en el área muscular correspondiente y técnicamente también os encontraréis cómodos.
Vuestros dedos os lo agradecerán, y además llegaréis a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenéis.
Así que ya sabéis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Práctica sistemática de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensión, y por supuesto...
Constancia y tiempo para asimilarlo todo!
REFERENCIAS
- Hume, E. L., Hutchinson, D. T., Jaeger, S. A., & Hunter, J. M. (1991). Biomechanics of pulley reconstruction. The Journal of hand surgery, 16(4), 722-730.
- Quaine, F., & Vigouroux, L. (2004). Maximal resultant four fingertip force and fatigue of the extrinsic muscles of the hand in different sport climbing finger grips. International journal of sports medicine, 25(08), 634-637.
- Schweizer, A., Frank, O., Ochsner, P. E., & Jacob, H. A. C. (2003). Friction between human finger flexor tendons and pulleys at high loads. Journal of biomechanics, 36(1), 63-71.
- Vigouroux, L., Quaine, F., Labarre-Vila, A., & Moutet, F. (2006). Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. Journal of biomechanics, 39(14), 2583-2592.
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