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10 enero 2010

Ejercicios de Pesas Específicos para Escalada


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A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estímulo positivo sobre los músculos y ángulos articulares determinantes del rendimiento.

Realmente, como dice Badillo y Ribas (2002), lo ideal sería que utilizáramos ejercicios en los que entrenáramos movimientos, no músculos.
Según esto, ejercicios localizados como el curl de bíceps o martillo tendrían en teoría poca o nula transferencia y sólo serían útiles en el caso de que la limitación en la fuerza de tracción venga por una menor fuerza de los músculos flexores del codo respecto a los demás músculos de tracción, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas).

Por ejemplo al traccionar de un canto, necesitamos en primer lugar la fuerza de los flexores de los dedos para quedarnos del canto. Pero específicamente, para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendrá que empezar en las piernas, pasará por la cadera, luego el tronco, espalda, hombro, y acabar en el codo.
Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando.
De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos.

Así que la pregunta que intentaremos responder hoy es:


¿Qué ejercicios de pesas tienen más transferencia a nuestro gesto deportivo?

En mi opinión, los siguientes:
  • Jalones a un brazo con tronco inclinado
  • Remo al hombro con polea o con mancuerna y pájaros a un brazo *
  • Pullover en polea alta a un brazo o pullover en banco*
  • Polea de tríceps a un brazo o patada de tríceps*
  • Remo a la cintura a un brazo con polea, o Remo con mancuerna a la cintura*


No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios tan específicos serían adecuados para un deportista adulto que estuviera ya en una etapa avanzada, es decir, que ya hubieran cubierto la etapa más general y básica de entrenamiento de fuerza.






REMO AL HOMBRO CON POLEA O CON MANCUERNAS (en este caso, el ejercicio se realiza como con la polea, pero con mancuerna y en la misma postura que Remo a la cintura)/PÁJAROS A UN BRAZO


JALONES A UN BRAZO
PULLOVER EN POLEA ALTA O EN BANCO
REMO A LA CINTURA CON MANCUERNA O CON POLEA
POLEA DE TRÍCEPS A UN BRAZO/PATADA DE TRÍCEPS
Si hacéis la modalidad de bloque, sería interesante también que incluyérais el ejercicio de aperturas.

En anteriores posts podéis consultar sobre metodología (número de series, repeticiones, descansos, etc) y planificación para estrenar correctamente vuestra nueva rutina de ejercicios.

* Los ejercicios con poleas no permiten mucho peso, así que si vamos a trabajar la fuerza máxima con métodos de intensidades máximas (menos de 6 repeticiones), lo mejor es hacerlo a través de ejercicios con pesas libres como los que os sugiero a continuación del de polea.

32 comentarios:

  1. Gracias, gracias y gracias. Me he pasado buscando ejercicios específicos de pesas para la escalada ni se sabe el tiempo. He hecho mi propia selección y algunos de los que sugieres estaban en mi rutina cuando me da por las pesas.
    También me parece interesante ejercicios como pinzar discos, los enrollamientos para antebrazo, las dominadas a un brazo en máquina con descarga,...
    El uso en cada una de los ejercicios diferentes agarres como bidedo, tridedo o mano completa con solo las 2 primeras falanges, sobre todo al usar poleas y trabajar diferentes ángulos en las tracciones me parecen bastante transferentes.
    Eso si todos son igual de aburridos.

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  2. De nada, de nada, de nada, jajaja
    No, en serio. Es verdad que es importante encontrar una rutina específica.

    De todos modos, si no hemos hecho nunca pesas, lo más recomendable no es empezar directamente con estos ejercicios. Conviene hacer antes otros más generales.

    Y también está el hecho de que existen otros ejercicios adecuados para compensar debilidades personales que a veces nos impiden encadenar: como los pasos de tirar de un invertido alto, por ejemplo. En ese caso, las elevaciones frontales con mancuerna serán nuestras amigas.

    Y las dominadas a un brazo, son ya un ejercicio dirigido más específico aún que los jalones a un brazo. No las menciono aquí como tampoco las dominadas, campus, etc. porque no los considero de pesas.

    Respecto a agarrar las poleas con 1 falange etc. ya estamos con la mezcla de fuerza de dedos y de tracción...y son cualidades que prefiero trabajar primero cada una por separado, y luego juntas en el plafón. Por ejemplo, con lastre. Es lo mejor.

    Hay muchos medios de entrenamiento y al final hay que elegir los más específicos y efectivos. No tenemos 5 vidas ni 40horas al día...por desgracia, jajaja ;-)

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  3. Si creo que si hago pesas, dominadas con lastre, suspensiones para la fuerza de dedos, conti, resistencia y bloque en el plafón, un poco de aeróbico para perder peso... Creo con 40 horas al día se me queda corto, creo que tengo que trabajar, comer y dormir, y de vez en cuando escalar en roca si la p*** lluvia y nieve nos deja.

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  4. Felicidades, post interesante y sobre todo muy original. Muchos autores y entrenadores comentan en sus libros, articulos, webs... que se puede reforzar el entrenamiento con ejercicios de pesas haciendo siempre el matíz de mejor hacer plafon y tal.... Pero nunca nadie menciona que ejercicios son más recomendados, como mucho en algun articulo se menciona algun grupo muscular pero nada màs.
    Gràcias por la información.

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  5. Que bueno saber que no has dejado tu blog de lado, ya me veía que no escribirías más.

    Yo personalmente mejoro mi escalada de la mano con un buen trabajo de pesas, pero una cosa que he aprendido es también hacer pesas para compensar y así evitar tanta molesta lesión. Un ejemplo es que desde que comencé con reforzamiento de los músculos del hombro y cintura escapular ya no he tenido más molestias de hombro doloroso. Al igual que con hipertrofia de musculación de antebrazo para proteger de epicondilitis-trocleitis (también me ha dado buen resultado).

    Tienes tu alguna experiencia en este tipo de musculación.

    saluo

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  6. Dr. Gonzo:

    Ahora estoy muy ocupada con mi tesis, así que el tiempo que tengo ahora para dedicar al blog se ha reducido un poco. Por eso tardo más en publicar que antes. Pero no tengo intención de abandonarlo por eso.

    Respecto a lo que comentas, estoy de acuerdo. Yo habitualmente hago una serie de sesiones semanales solo para compensar, prevenir lesiones y trabajar zonas importantes para un buen equilibrio postural. Entre otros, trabajo estas zonas musculares con pesas, gomas, pelota gigante...:

    - Rotadores externos, músculos estabilizadores escapulares y en general el hombro;
    - Flexores y extensores del antebrazo y cubital anterior;
    - Músculos de la zona central: recto anterior del abdomen, transverso, oblícuos, glúteos y lumbares

    También realizo alguna actividad aeróbica general como correr o montar en bici un par de veces en semana.

    Pero de todo esto, tal vez hable en algún otro post

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  7. Alnomar:

    Son muchos los momentos de reflexión, de observación de vídeos y escaladas, de documentación, de experimentación propia (haciéndo de autocobaya claro) para llegar a las conclusiones que habitualmente comparto con vosotros y que sobre todo aplico a mis entrenamientos y a la gente que entreno.

    Ya me diréis qué tal os van los ejercicios.

    Gracias a ti por ese reconocimiento

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  8. Muchas gracias otra vez, por compartir tus conocimientos/experiencias, es un lujo tener toda esta información al alcance de tod@s.

    Muy interesante y practico todo.

    Aprovechando el comentario de DR Gonzo, resulta que estoy saliendo de una epicondilitis lateral (codo de tenista), y como es una lesión bastante común en los escaladores, quería preguntaros si alguien pudiera decirme algún ejercicio o pagina web que hablara de ejercicios, o pesas, que pueden ir bien para prevenir esta lesión.

    Un saludo

    salva

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  9. Eva, te echamos de menos.... ¿Encadenando mucho??¿Entrenando mucho?¿Escribiendo mucho(tesis)? ;)

    ANIMO EN TODAS ELLAS!

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  10. Entrenando MUCHO a MUCHOS.
    Ahora estoy con el trabajo experimental para la Tesis.

    Pero volveré, no os preocupeis

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  11. Ánimo con esa tesis, tienes a dos conocidos míos de conejillos de indias... no me los pongas demasiado fuertes, que no va a haber quien les tosa, je , je!

    Un saludo!!

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  12. Muy interesante Eva. Hablando de pesas y escalada, me gustaría saber qué opininas sobre el entrenamiento con pesas de los músculos antagónicos o menos usados en la escalada.

    Gracias
    Salu2

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  13. Lo mejor que he visto, de veras; tienes que sacar no un libro sino un buen par de ellos, con anatomia, un atlas impresindible para el escalador, curiosidades, entrenos, planificación, test, fotos... vah!, que tengo unas ganas de leerlo!!".
    Desde Tenerife se te quiere mucho, te haz convertido una persona muy mediática - Feliciades y gracias otra vez por compartir... Mejores deseos y: "Se podrá leer esa tesis doctoral alguna vez?.
    Salud de Güena!!! Aupa ahí si puedes!!.

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  14. @Edoman, uf...Ojalá tuviera tiempo para escribir un libro o varios, como tú dices!!

    Precisamente una de las causas es estar aún trabajando en terminar mi tesis doctoral.

    Pero se agradece muchísimo tanto interés y felicitaciones, de verdad! pero por ahora, el libro tendrá que esperar aunque cada día tengo más claro que llegará.

    Muchas gracias por tu comentario y vuestro cariño

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  15. Muchas gracias Eva. Yo soy un novatillo y he pisado un gimnasio por primera vez en mi vida hace 2 meses. En cuanto acabe con los ejercicios generales comenzaré a aplicar estos específicos.

    Es curioso que una vez identificados los ejercicios resulta evidente su idoneidad. Eso es la marca de un trabajo bien hecho. Mucha suerte.

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  16. Hola Eva!

    Ultimamente le doy muchas vueltas al tema de hacer dominadas y pesas...y tengo un par de preguntas.
    En mi planificación de entrenamiento, a parte del trabajo en plafon, dominadas, suspensiones...utilizo para compensar el TRX (Trabajo en suspension), algunos de los ejercicios que recomiendas en el post los realizo con el TRX y a pesar de que realizo más de 20 dominadas, algunos de estos ejercicios me cuestan mucho...¿que opinas? ¿tienen transferencia como las dominadas? el trabajo se hace en cadena cinetica cerrada y los ejercicios requieren tensión corporal.
    Saludos y gracias!!

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  17. Hola Jordi,

    El TRX está fenomenal, pero como siempre, te has de plantear cuál es el objetivo principal a cubrir, y entonces en base a eso, elegir el ejercicio, etc.

    Si tu objetivo es desarrollar la fuerza en los grupos musculares que intervienen en la tracción -o digamos, los que desarrollan esos ejercicios específicos de pesas ejecutados al modo tradicional, o digamos, de una forma "estable"-, entonces, los estudios sobre el tema han comprobado que la activación muscular es mayor en el modo estable, y menor en el modo inestable, en este caso con el TRX. Por eso, si te faltara fuerza de tracción - o de empuje en el caso del tríceps -, no lo estarías consiguiendo si la pretendes trabajar de un modo "inestable".

    Ahora, si tu objetivo principal es desarrollar la propiocepción, el equilibrio, los músculos de la zona central, etc., entonces, puedes utilizar el TRX, ya que como dices, usas la parte superior del cuerpo como base de sustentación -además de los pies que permanecen fijos en el suelo, o viceversa si metes los pies en las asas y las manos en el suelo-, de forma similar a lo que ocurre en escalada.

    Ahora bien, este es un buen ejercicio general, pero no te olvides nunca de idear también ejercicios de tensión corporal o de desequilibrios también dentro del mismo gesto específico de escalada, o sea, en tus bloques y vías de entrenamiento.

    Por si te apetece leer un buen estudio sobre el tema, aquí tienes este y este otro

    En cuanto a la transferencia a las dominadas, tal vez uno en el que hicieras dominadas de dos anillos del TRX -sin fijar pies-, sería interesante para la escalada para gente ya muy muy fuerte; pero tengo curiosidad por saber qué ocurriría con la tracción si la trabajaras sólo con ese medio durante unas 4 semanas...

    Sospecho que si hacemos test inicial de nº listones máximos de campus -grandes-, y nº dominadas máximas...y lo repetimos a la 5ª semana...habría mejorado menos el que hubiera entrenado dominadas en TRX, que el que hubiera hecho dominadas o campus. Por lo mismo que hablábamos de la activación muscular del grupo objetivo del entrenamiento.

    Saludos

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  18. Gracias Eva!. Estaba buscando esto y comparto la url de este post en nuestro foro (http://escaladoresdeextremadura.com/forum)

    Pedro

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  19. Hola Eva,


    Yo tengo una duda relativa al entrenamiento especifico, aunque en vez de pesas uso gomas elasticas para los ejercicios, sobre todo con el objetivo de fortalecer la zona de los hombros (deltoides, manguito rotadores,etc) debido a una tendinitis que tuve.

    Suelo entrenar entre semana en el bulder los martes, jueves y algun dia de fin de semana si no salgo a roca, como ves siempre dejando un dia entre medias para recuperar bien, y es precisamente en esos días de reposo cuando hago la rutina de los ejercicios con las gomas.

    Mi duda es sobre que es más conveniente: ¿hacer el entreno de bulder + ejercicios con gomas en el mismo día y descansar completamente al día siguiente, o seguir como hago ahora?

    De ser lo más conveniente hacerlo todo el mismo día...¿es mejor seguir un orden (1º resina y luego ejercicios, o viceversa) o no hay diferencia?


    Un saludo.

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  20. Hola Dudu,

    Puedes hacer perfectamente esos ejercicios dentro de tu rutina de calentamiento previo a la sesión de boulder.

    Saludos

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  21. Buenas, Eva.
    Me encantan tus post sobre el entrenamiento especifico de la escalada.
    Sin embargo, me he quedado un poco extrañado con tu eleccion de ejercicios de pesas. Rechazas el curl de biceps porque es un ejercicio aislado e incluyes la polea de triceps. Afirmas que que todo movimiento en escalada empieza con los pies pero no incluyes ejercicios para piernas.
    ¿Que piensas de ejercicios completos como powersnatch, clean and jerk and deadlift
    Muchas gracias.

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  22. Gracias!

    La respuesta a parte de tu comentario la tienes en el propio post. Si lo lees de nuevo, te darás cuenta de que hago un matiz en lo del ejercicio monoarticular de bíceps:
    "ejercicios localizados como el curl de bíceps (...)serían útiles en el caso de que la limitación en la fuerza de tracción venga por una menor fuerza de los músculos flexores del codo respecto a los demás músculos de tracción, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas)."

    Respecto al ejercicio de polea de tríceps, tanto por la postura, como por la forma de aplicar la fuerza -fijando el brazo con el hombro, músculos escapulares, y fijando el tronco con los de la faja lumbo-abdominal- tendría gran transferencia con la parte final de un paso largo-bloqueo- tracción; por tanto sería mecánicamente "transferente" aunque el grupo musc ejercitado principalmente con el ejercicio sea el tríceps...y digo esto porque en realidad hay muchos grupos musculares que actúan como sinergistas y antagonistas, igual que escalando. En el curl de bíceps, la cosa se limita prácticamente al bíceps y como digo, sería sin duda muy efectivo como complemento, pero no lo elegiría como ejercicio específico para esta selección que pongo aquí.

    Por otra parte, efectivamente toda acción empieza en piernas, pero como también digo: "Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando.
    De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos."

    En cuanto a usar esos ejercicios excelentes para desarrollar la explosividad en casi todos los deportes...sin embargo para escalada no los veo nada útiles, pues se desarrolla la potencia de "empuje" y no la contraria, la de "tracción", que es la NUESTRA.
    Eso, junto a que la explosividad de piernas no es para nada, un factor físico limitante -salvo para algún salto específico en algún bloque-, hace que yo por mi parte, no los incluya en mi rutina.

    Es cierto que conozco algún entrenador que incluye el ejercicio de sentadilla para las chicas con el fin de mejorar la fuerza global. Pero ya te digo, que para mí, sería un ejercicio muy, muy secundario...y no tengo datos de en qué medida puede ayudar a según qué grupo de población escaladora.

    Saludos

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  23. Hola Eva,

    Me ha encantado el artículo, muy práctico.
    Me voy a la India tres semanas y allí no tendre opción de escalar, si podre ir algunos días a gimnasios. A la vuelta de la India iré una semana a Fontainebleau, con los ejecicios de este post sería suficiente para mantener en la medida de lo posible la fuerza. Existe algún otro ejercicio que me puedas recomentdar para no llegar muy "blandito" a Francia.

    Muchas gracias por adelantado

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    1. Gracias, Miguel Ángel,

      Con ejercicios de pesas mantendrías la fuerza general, sobre todo la de tracción, empuje, hombro...pero no la de dedos, por ejemplo. En 3 semanas perderías gran parte de ella.

      Pero bueno, todo no puede ser, ¿no? Si estás de viaje, no puedes estar entrenando como en casa.
      Luego en Fonten empieza por bloques un poco técnicos -que son todos allí, jaja- y fáciles para ir soltándote un poco y recuperando tono los primeros 2-3 días, y si te da tiempo a sentirte bien físicamente, estupendo. Y si no, disfruta ganando repertorio técnico-táctico y otra vez volverás con más forma física.

      Suerte y pásalo bien

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  24. un pregunta eva, cuanto tiempo tiene que pasar para que realmente notes la perdida de fuerza en los dedos?? y cuanto se dura en volver a recuperar la misma???
    un saludo german!

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  25. Hola Germán,

    La respuesta a esa pregunta ya está contestada en varios sitios en este blog, además de en el comentario superior. Por favor, utilizad la casilla de búsqueda de la barra lateral del blog (arriba del todo) y evitaremos repeticiones.

    Gracias

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    1. Muchas gracias Eva!! Lo siento por repetirlo un saludo!!

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  26. B. Saavedra Yturriagagoitia13 de noviembre de 2012, 17:49

    Hola Eva. Soy Bárbara, Un colega me ha recomendado este blog y me encanta saber que eres paisana mia...de hecho resulta que entrenabas a mi prima... bueno al grano... que me enrollo... crees que deberíamos hacer series con todos los ejercicios propuestos? Mi colega me ha dicho que elija 6 y no se cuales elegir... llevo unos meses decidiendo como entrenar para mejorar en este deporte y ya he encontrado a este colega que me ha dado unas indicaciones...pero cuales crees que debería elegir? Enhorabuena por tu blog... me encanta saber que aunque en la montaña no hay muchas mujeres las hay que, como tú emplean sus neuronas en investigar sobre como mejorar en este apasionante deporte!! Saludos

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    Respuestas
    1. Hola Bárbara,

      Pues encantada de conocerte, paisana!
      Mira, los ejercicios de esta entrada son muy específicos, y por tanto para deportistas que ya tienen experiencia previa en entrenamiento con pesas.

      En caso contrario, o de iniciación a pesas, tal vez no sea esta rutina la conveniente, sino otra que consista en ejercicios más generales y sencillos.

      En cuanto al número de ejercicios a elegir, e incluso cuáles, como digo siempre, es una elección individual que se debe basar en muchos aspectos previos:

      - tiempo que llevas entrenando pesas, o entrenando fuerza
      - ejercicios usados anteriormente
      - nivel deportivo
      - objetivos
      - edad
      - zonas debilitadas, e incluso si de alguna de ellas te sueles lesionar o sobrecargar, etc.
      - recursos materiales y temporales disponibles,
      - etc

      Piénsalo bien, consulta con tu amigo, o si no, ponte en contacto con algún entrenador o entrenadora cercano a ti que te pueda evaluar y recomendar lo más adecuado. Ya sabéis que yo desde aquí, sin conoceros, no puedo recomendaros nada.

      Saludos, y recuerdos a tu prima ;-)

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    2. Ah! y gracias por tu felicitación.

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