22 octubre 2009

Métodos de Entrenamiento de Dominadas

Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de tracción y además ya has elegido hacerlo a través del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo único que te queda es elaborar una adecuada planificación que se adapte lo más posible a ti y tus circunstancias.

Para ello, tendrás que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodología, que es lo que trataremos en este post:

¿Qué método es mejor?, ¿Cuántas repeticiones por serie?, ¿Con lastre o sin lastre?...

Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qué porcentaje de tu fuerza máxima supone subir tu peso.
Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para tí una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podrías subir, es decir que tu 100% sería tu peso además del lastre que pudieras subir solo 1 vez (párrafo completado y corregido el jueves 29 de octubre a las 22:25).
A partir de ahí tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza máxima y/o echas en falta más fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algún método de aumento de la fuerza máxima en el que por supuesto deberás usar lastre.

Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza máxima, y ya estás en un momento avanzado de tu planificación, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'.

En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imágenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas).
Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

¿Qué descanso entre series elijo?
Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos)

Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'.

Así pues, propongo los siguientes métodos basándome en González Badillo y Gorostiaga (1997)*:

Método de Repeticiones II
Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)
Intensidad: 70-80%. Según este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), deberás ejecutarlas "en descarga".
Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento)
Repeticiones por serie: 6-12
Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte.
Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas.
Pausa: 2'-3'
Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Método de Repeticiones I
Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)
Intensidad: 80-85%
Series: 3-5
Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Velocidad de ejecución: máxima posible
Pausa: 3'-5'


Método de Intensidades Máximas II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior.
Inadecuado para principiantes
Intensidad: 85-90%
Series: 4-5
Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'
Velocidad de ejecución: Máxima posible

Método de Intensidades Máximas I
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados
Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica
Intensidad: 90-100%
Series: 4-8
Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'

Respecto a cómo utilizar todo esto y responder a las otras preguntas que se te ocurren como:

¿Cuántas días por semana entreno?, ¿Cuántas semanas tengo que entrenar con cada método para que haya resultados?, ¿Es mejor utilizar solo un método, o alternarlos?, ¿Es mejor entrenarlo al principio de la sesión, o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?....si tienes paciencia, intentaré contestarte en el siguiente post y proponerte un ejemplo de planificación básica.

*Bibliografía recomendada:
González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (1997): "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento". 2ª edición. Editorial Inde. Barcelona

56 comentarios:

  1. Hola de nuevo Eva:
    Creo que lo primero que deberíamos aprender es a calcular la intensidad. con el ejemplo que das 15r=70% viene a significar que el 100% son 21 repeticiones o que si solo hago 10r estoy al 47%.
    ¿que peso debo colgar para hacer el 100%?

    Gracias por tu ayuda

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  2. Rope:

    Tienes razón, el tema del cálculo y manejo de la intensidad es muy importante. De hecho creo que tendré que hacer un post al respecto en breve.
    Ya te adelanto que tu cálculo no es correcto. Esas 10 repeticiones (disculpa la errata que tuve con lo de 15, ya lo he corregido) supondrían aproximadamente un 70% de la máxima carga que podrías subir en 1 dominada. Me refiero a que podrías hacer 1 dominada máxima y no 2 con tu peso + un nº de kilos de lastre y ese sería tu 100%.

    Pero ya te digo que hay mucho que hablar acerca de cómo se calculan esos porcentajes , a qué porcentaje de tu máximo en realidad equivalen un nº de repeticiones concreto, cómo elegir las repeticiones a cumplir y los kilos que colgarse para entrenar realmente la cualidad que queremos entrenar, etc.

    Como te digo, intentaré aclararlo lo mejor posible en otro post.

    Uf, si es que todo esto está tan lleno de matices, y hay tanto de qué hablar...
    A ver si conseguimos poco a poco ir aclarando aunque sea levemente alguno de todos estos "misterios".
    Paciencia

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  3. Gracias Eva y paciencia.
    Se que estas haciendo un gran esfuerzo en guiarnos por las tenebrosas pistas del entrenamiento, pero... el mejor blog de entrenamiento para escaladores no se hace sin sacrificio no?

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  4. Hola Eva,

    En el método de repeticiones I en el que vas al fallo ¿Cuál es la intensidad?

    Me han encantado dos cosas que me parecen acertadisimas pero que rara vez se comentan: a partir de cuanto tiempo se produce hipertrofia y la velocidad de ejecución para el reclutamiento de fibras rápidas.

    Sólo con estas dos matizaciones ya merece la pena tomar en consideración todo lo demás, ya que en manuales de entrenamiento para la escalada y menos aún en gimnasios saben darte este tipo de consejos.

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  5. Hola Eva. Muy bueno tu blog, no lo esperaba tan especializado.

    Mi duda es la siguiente: Ya me habrás visto por el roco bastantes veces, y como ya hablé contigo, soy bastante novatillo en esto de la escalada. Pero para el entrenamiento de dominadas no sé muy bien qué hacer. Normalmente hago 4 series, en las que las 3 primeras hago 10 rep. (las últimas repeticiones de la última serie las hago después de "descansar" un par de segundos estando colgado, porque no me salen seguidas), y la última serie hago 8 rep.

    Todo con 1'30" de descanso. ¿Crees que es un buen método, o que debería trabajar de otra forma?

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  6. Rope:

    Lo hago encantada y disfruto un montón con todo esto, creeme.
    Sí, es cierto que a veces tengo tantas cosas en la cabeza y me surgen tantas dudas sobre las dudas, e ideas a partir de otras ideas, y tengo tantos comentarios que contestar, y posts que elaborar...que tengo que esforzarme por ordenarlo todo dedicando el suficiente tiempo a cada cosa para que al final me sea y os sea útil.

    Pero como dice Robert Wise en su blog: El dicho es que "La curiosidad mató al gato"...pero recientes investigaciones dicen lo contrario.

    Es tan divertido y placentero satisfacer la curiosidad!

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  7. Hola Guille!

    Me alegro de que te haya gustado el blog ;-)

    Respecto a tu entrenamiento de dominadas, soy partidaria a la hora de progresar en el entrenamiento, de elegir un nº determinado de repeticiones que equivalgan al trabajo de la cualidad física o en este caso de la fuerza que quiero trabajar, y un nº mínimo de series (2-3) junto a un reposo completo (3'). A partir de ahí empiezo a progresar primero subiendo las series (4,5, 6...) con el mismo reposo y luego ya elijo si quiero seguir avanzando bajando el reposo para trabajar la resistencia a ese tipo de fuerza (a esas repeticiones), o subir las repeticiones manteniendo el reposo, o bajar las repeticiones para ponerme lastre para trabajar más la fuerza máxima...todo depende como ves del objetivo que tengas en tu entreno.
    En fin, ya si quieres hablamos en directo en el plafón, pero si quieres mi opinión, yo en tu caso trabajaría 1 semana (2 veces/semana)con 3x10rep:2', la 2ª semana 4x10:2', la 3ª semana 5x10:2'; y luego volvería a empezar otro ciclo si quieres de 1ª semana con 3x10rep:90" (0 12rep ya si las toleras), 4x10rep:90"...

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  8. Ozo:

    Gracias
    Respecto al proceso de hipertrofia, en realidad se empieza a dar desde que empezamos a entrenar con ese método, pero los efectos más significativos llegan a partir de la 8ª-10ª semana y llegan a su tope hacia la 12ª (Hakkinen y col., 1985 ;Staron y col., 1994).
    De todos modos, con un solo ejercicio y con 2 sesiones/semana, por ejemplo, el efecto no sería tan significativo como si dedicáramos sesiones enteras al desarrollo de cada grupo muscular como hacen los culturistas: con varios ejercicios, 4-5 días/semana, con apoyo de alimentación adecuada, sin realizar otra actividad física que altere esos efectos...
    En todo caso, a algunos y sobre todo, a algunas, no les vendría nada mal experimentar una "hipertrofia útil" de aquellos músculos implicados en nuestro rendimiento

    Ah, y la intensidad utilizada en el método intensidades I sería 80-85%, ya lo he añadido, perdona el lapsus

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  9. Hola Eva,
    Qué maravilla y qué horror al mismo tiempo!
    Qué maravilla porque nos brindas una información muy valiosa a los que no tenemos ni zorra. Mañana mismo, bueno, pasado mañana lo pondré en práctica.
    Y qué horror tras leer esto, te cito: "experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas". No se exactamente qué comportará ESO pero no quiero tenerlo por nada del mundo, y menos durante 8 semanas (o más).

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  10. jajaja, pero lee el comentario de respuesta a Ozo y tranquilízate, andaaaa...

    Ah...espera, ¿o quieres decir que no sabes lo que es la hipertrofia?
    Perdona, es verdad que no lo he explicado:
    Es el aumento de tamaño de las fibras musculares, o sea el aumento de la masa muscular.

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  11. jajaja Gracias Eva imaginaba que la "hipertrofia INútil", uno de mis mayores problemas se daba desde el principio.

    Perdón por las risas pero es que la frase de Marieta me ha hecho gracia...
    Lo que hacen los tecnicismos en el proceso de la comunicación, hay veces que asusta.

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  12. lo primero gracias por este blog tan util,
    este año he empezado a trabajar las dominadas con lastre, de momento con 5 kg (yo peso unos 67)hago 5 series de 7 repeticiones con algo menos de 1´ de descanso, asi trabajo mas la fuerza-resistencia, no? es correcto trabajarlas asi? para aumentar la fuerza maxima deberia meter mas peso y mas tiempo de descanso? las hago practicamente todos los dias, si meto mas peso para trabajar la fuerza deberia reducir el numero de dias?
    muchas gracias de antemano y espero que te dure la motivacion con esto, a nosotros nos da alas!

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  13. ok, gracias! Yo temía que la hipertrofia conllevase un menor rendimiento en roca. Pero si es ganar musculo pues nada, a hacer tracciones.

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  14. Muchas gracias Eva! Hoy mismo empiezo con lo que me has dicho!

    Por cierto, se me olvidaba decirte que esto lo hago siempre después de escalar en el plafón. ¿Está bien así, o es mejor que lo haga antes?

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  15. Fenómeno Eva, menudo oasis de informacion entre toda la mierda que se vierte en internet... es para darte la enhorabuena, desde luego!

    Un par de cosas acerca del tema en cuestion.... cuando hablas de la VELOCIDAD de ejecucion te refieres a la de subida, la de bajada o a la de ambas? porque a mi mi sentido comun me dice que haga la subida explosiva, la bajada muuuuuuuuy lenta y que no llegue hasta abajo del todo... eso mi sentido comun, que puedeestar tonto, claro que si :p

    Tampoco se hacen igual en un gimnasio buscando una hipertrofia y una amplitud dorsal que en un rocodromo colgando de una tabla multipresas...

    Por supuesto no se ha comentado pero deduzco que si hacemos las dominadas colgando de una regleta de una tabla multipresas la utilidad del ejercicio y su transferencia a la escalada se multiplican... ¿no?

    Gracias!!!

    Tengo pendiente leerme el ultimo escalar pero de esta noche no pasa ;) SALUDOS!!!

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  16. Alex:

    Las investigaciones son concluyentes en una cosa: es más efectivo 1º avanzar lo suficiente en intensidad absoluta (kilos levantados) para una intensidad dada (8 repeticiones máximas, 5, 4...) mediante métodos de entrenamiento de fuerza, y a partir de ahí trabajar la resistencia al nº de veces que levantas esa carga, es decir la fuerza resistencia corta en este caso .
    Sobre todo en el trabajo de la resistencia a la fuerza usando un nº de repeticiones tan pequeño.
    Un tema distinto sería trabajar con series de 10, 15 o incluso 20 repeticiones.

    Según esto, para ti creo que sería más efectivo 1º hacer un ciclo de series de 5 repeticiones de dominadas con un lastre tal que te supusiera acabar con fallo muscular o 1 repetición por debajo del mismo y con pausa completa, por supuesto (3'); y una vez que hubieras avanzado en lastre lo suficiente, hicieras un ciclo ya si quieres, de resistencia a esa carga primero descansando 2', luego 90"...y acabando con 1' o lo que quieras siempre y cuando toleres esas pausas.
    Respecto al nº días, 2-3/semana está bien y dejando al menos 48h reposo entre ellos (consulta el siguiente post que publicaré)

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  17. Guille:

    En el siguiente post está la respuesta a tu pregunta. Así que paciencia y vuelve a visitarme para entonces
    Te espero! ;-)

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  18. Gracias por la info. He impreso el post para tenerlo mas a mano. Saludos Eva.

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  19. Cachorro:

    La Velocidad de subida, por supuesto que siempre tiene que ser la máxima posible para cada carga, y la de bajada, NO debemos forzarla lenta tampoco...esa es otra herencia de los dichos de los gimnasios, me temo. La velocidad de bajada debe ser la natural de amortiguar la fuerza de gravedad, pero no lenta. Porque si es lenta, como dije antes, estamos trabajamos las fibras lentas -aunque bajo una contracción excéntrica- y eso no nos interesa.

    Y no, tienes razón en resaltar que no debemos llegar a posición de brazos extendidos del todo para no forzar los codos. Una pequeña semiextensión abajo está bien.

    Respecto a la hipertrofia, habría mucho que hablar, pero os recuerdo que desarrollar cierto tipo de hipertrofia, no es lo mismo que desarrollar proporcionalmente mucha fuerza: Hay métodos que provocan la hipertrofia de todos los componentes de la célula muscular (contráctiles y no contráctiles). Y a nosotr@s solo nos interesa la útil: la de los elementos contráctiles, y más concretamente la de los músculos implicados en el rendimiento. Y solo en aquellos casos en los que nuestra masa muscular no sea suficiente para poder subir nuestro peso fácilmente.

    Cierto es lo que estáis pensando...
    que otro método sería perder peso. Pero ahí surge también otro debate para otro día ;-)

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  20. Unai:

    Gracias a ti!
    Pero ten en cuenta que la ciencia del entrenamiento avanza y avanza...así que permanece atento porque seguro que dentro de poco, todo esto lo podemos matizar y matizar más y más y tendrás que volverlo a reimprimir, jajaja

    Pero qué digo...sé que seguirás leyendo y formándote como debe ser. Así que me quedo tranquila.

    Fenomenal

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  21. dice mucho de ti que te molestes en contestarnos a todos, a seguir asi, muchas gracias!

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  22. Voy a hacerte la pelota: Me compré el Escalar solo por 3 razones, tú articulo, el de Tino y porque venian cosas de Cai.
    Por cierto, no me ha defraudado para nada. Buen cambio de rumbo en la revista.

    Ayer volvi a entrenar y metí tras el calentamiento este entreno de Repeticiones
    I para la fuerza maxima. Era el primer día así que iba tanteando el lastre para ver como lo asimilaba. Y este fue el resultado:

    1 x 10 Rep 70 % desc. 3'
    2 x 10 Rep 75 % desc. 3'
    3 x Al fallo 80% desc 3'

    Comprobe que el fallo al 80% se daba entre la octava y la sexta repetición.

    ¿Debería aumentar la intensidad al 85 % o simplemente haciendo 5 series al 80 % sería suficiente?

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  23. Bueno, me alegro de que no te defraudara el Escalar ;-)
    Y más se alegrarán sus editores, supongo.

    Y cierto, al 80% se pueden realizar unas 6 repeticiones máximas. Eso es

    Otra cosa es que trabajes siempre con esas repeticiones máximas para ese lastre. Al principio del entrenamiento no deberías ir al fallo, o sea que usarías o bien menos kilos para hacer 6 repeticiones (sobre 7 máximas); o bien hicieras con ese lastre, 4-5 repeticiones en vez de las 6 máximas.
    Con el tiempo, podrías ir yendo al fallo algunas semanas para ese lastre como método de progresión o bien subir el lastre manteniendo las repeticiones. De este modo mejorarás más a largo plazo y no te sobrecargarás demasiado.

    En cuanto a tu pregunta del cambio de intensidad y repeticiones, espero que te la puedas responder tú mismo gracias al siguiente post, ya que será de "Planificación de entrenamiento de la fuerza de dominadas"

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  24. Gracias por la respuesta, como ves la motivación de encontrar tu blog y tus consejos me ha vuelto a enganchar a esto del entreno.
    Creo que a partir del mes que viene tendré más tiempo para mi ya que me voy a trabajar desde casa, así que el objetivo es ganar fuerza de dedos, fuerza máxima, incrementar el aeróbico para perder algo de peso y definir algún proyecto por encima de mi nivel de "disfrute" para testear los progresos.
    Te seguiré preguntando cosillas.

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  25. hola Eva queria preguntarte si tiene alguna relación en nuestro deporte la resistencia corta de 16 a 24 reps. = a 8- 12 en cada brazo con la hipertrofia. Ya se que cuenta mucho la tecnica de la via y de la ejecucción. Pero si fuera una via puramente analitica en algun determinado musculo se daria esta situación? Que opinas de esto?
    Gracias

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  26. Victor:

    Muy interesante tu pregunta, espero contestarte pronto en un pequeño post.

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  27. Pero bueno, Ozo! tú lo que vas a necesitar ya es un entrenador personal, jajaja
    Si que te has motivado, sí. Vaya cambio ;-)
    Pero no olvides una cosa: escalar mucho en roca!

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  28. Si bueno estoy luchando con mi mentalidad y tratando de focalizarme en la mejora fisica mediante ejercicios especificos (dominadas con lastre y suspensiones con lastre). Es decir, tengo algo a que aferrarme al comienzo de los entrenamientos, luego en la parte de plafón la cosa se desmadra un poco.
    Lo del entrenador personal ... no lo descartes ¿Necesitas clientes?
    Hasta ahora había trabajado con entre otras cosas con el libro de Macià y algunos artículos, pero después de un tiempo caí en la pereza y en la desmolarización de entrenar planificado.
    Por cierto, estoy preparando en tablas resumen de tus propuestas de distintos tipos de contenidos, si estás interesada te las puedo pasar.

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  29. Ozo:

    Realmente necesitar, no necesito clientes...es más, actualmente tengo una larga lista de espera.
    Para el servicio de Consultas Técnicas sobre algún aspecto concreto tanto en la modalidad presencial como a través de chat, tengo más hueco.

    Estás haciendo tablas resumen de mis propuestas? Será interesante verlas, así que si quieres me las puedes pasar.

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  30. "En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción."

    Si... ese soy yo :))) A entrenar.

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  31. Eva te queria hacer una consulta,ya que ando algo perdido en temas de entreno de fuerza maxima y fuerza resistencia.Puedo hacer unas 32-34 dominadas sin lastre colgado de mi tabla agarrando de buen agarre en extension,suelo entrenar las dominadas haciendo series de 12 dominadas,entre 5 y 8 segun la semana del mes (5 una semana,6 otra,7 otra,8 otra),el descanso es siempre el mismo,1 min entre series.Segun lo que he leido mas arriba,estaria entrenando bien la fuerza-resistencia,pero no la fuerza maxima,ya que mi entreno no serviria para ello,pensando que mido 1´80 y peso 75kg¿Me recomendarias entrenar con lastre?¿Con cuanto lastre?¿intentarias hacer tracciones a 1 brazo?(solo puedo hacer 1 traccion,con el brazo izq,y si me pilla descansado).Gracias de antemano,y perdona el tocho.

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  32. Bueno, lo primero que has de plantearte es si necesitas fuerza máxima, no?
    Si eres capaz de traccionar de tu cuerpo 32 veces...es que tu cuerpo "no te pesa mucho", no supone un gran porcentaje de tu fuerza máxima, no supone una carga alta para ti. Por tanto, creo que no es necesario trabajarla en ese ejercicio.

    Si quieres ganar aún más fuerza resis, juega bajando reposo:
    primero a 45", luego a 30"
    Otra medida posterior sería ponerte lastre para 15 repeticiones, luego 20, 30...etc

    En todo caso, estaría bien que valoraras si ese tiempo que dedicas a trabajar la f.resis a la tracción -que no te hace mucha falta-, lo podrías dedicar a trabajar otro tipo de cualidades más determinantes para tu rendimiento, no?

    Qué tal andas de fuerza de dedos?

    Saludos

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  33. Vale,entonces modificare un poco mi entreno,en lugar de aumentar series o repeticiones lo que hare sera reducir descanso entre series.

    De fuerza de dedos no me veo mal tampoco,entreno en mi tabla multipresas diferentes agarres en suspensión sin lastre,siempre voy al fallo y siempre agarro en extension.suelo hacer unas 6 series de cada tipo de agarre(4 tipos en total),hay agarres de los que aguanto 70 segundos y agarres de los que aguanto solo 8,de los que aguanto mas tiempo descanso 1 minuto y medio,de los que aguanto menos 45 segundos.¿Crees que lo estoy haciendo bien?¿Que me recomendarias?

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  34. @Fito, agradecemos tus comentarios yo y los lectores de este blog, pero quiero aprovechar para decir que consultas como esta y la anterior, en las que me proporcionas datos tan concretos de tus entrenamientos y capacidades, y me pides asesoramiento de "como entrenar", no acostumbro a tratarlas a través de este apartado, ya que para recomendarte o no una metodología concreta debo conocer más datos sobre ti, tu historial de entrenamiento, experiencia, tabla en la que entrenas, objetivos, etc.

    Por eso, para contestaros, suelo dirigiros a mi email, así puedo atenderos de un modo más personalizado y profundo, y por tanto también profesional.

    De todos modos, por lo que me cuentas estás entrenando resistencia de dedos y no fuerza. Tienes la respuesta a tu pregunta en el post: http://eva-lopez.blogspot.com/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html

    Saludos y gracias por tu confianza

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  35. Me ha parecido un artículo brutal, felicidades!! Andaba buscando información para hacerme un entreno con dominadas y he visto la luz.
    Gracias!!

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  36. Gracias, Joan

    Pues nada, que te vaya bien ese entreno! ;-)

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  37. Hola, tengo una duda de principiante! jaja porque aquí todos están muy fuertes! y yo empecé con las dominadas hace una semana y no hago ni unaaaa!! entonces no se que debo hacer! mis amigos me dicen que me impulse, suba y me aguante 3 segundos arriba y luego baje despacio pero yo no veo que avance con esto de las dominadas! Espero respuesta! Graciass y un Saludo! El blog está genial!

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  38. @Natalia, no te preocupes, es raro la chica que al empezar a escalar, hace 1 dominada! Yo tardé un tiempo también ;-)

    Debes empezar montada en gomas, o apoyando piernas en una espaldera, silla, o algo que te ingenies para "liberarte" de peso. Un método más sofisticado es el sistema de poleas que propongo.

    De ese modo, haz ciclos de 4 semanas de 3-4-4-5-5 series respectivamente de 12 rep, luego 10rep, luego 8 rep y acaba en 6 rep de modo que vayas trabajando cada vez con más porción de tu peso corporal. En este link tienes esa información

    Los métodos de subir y bajar despacio, isométrico arriba, etc no son efectivos ni válidos para obtener las mejoras que buscas además de que serían lesivos para ti. Olvídalos

    Permanece atenta al blog, que en un tiempo, tendrás más info ;-)
    Y ánimo!

    Gracias por tu agradecimiento
    Eva

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  39. Hola Eva, soy un novato en esto de la escalada. En primer lugar darte la enhorabuena y las gracias por esta labor que haces con tu blog tanto al mundo de los escaladores como al de la ciencia.

    Mi consulta es la siguiente.Cuando hablamos de dominadas, ¿estamos hablando en barra o en presa/multipresa?

    En barra con agarre bien abierto (para incidir en el gran dorsal) suelo hacer tres series casi máximas con la carga de mi propio cuerpo de 2 a 3 veces por semana. Me voy desinflando cada serie, puesto que puedo hacer 15/16 repeticiones en la primera 13/14 en la segunda serie y en torno a 12 rep la tercera serie. Si junto un poco más los brazos subo alguna repetición y noto que trabaja más mi bíceps e incluso los flexores de la mano. Si pruebo hacerlas en un multipresa, también bajan mis prestaciones, ya que me limita más la prensión.

    ¿Que me recomiendas? ¿dejar de hacer dominadas para dorsal y dedicarme a hacerlas en un multipresa para incidir en la transferencia para mi nuevo deporte? ¿O complementar con alguna serie multipresa después de la barra?
    Como novato, no quiero abusar de la fuerza y caer en el error de mejorar por fuerza y no por bases técnicas que pienso que es lo importante.

    1 Saludo y muchas gracias!

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  40. Hola WulfgarEF,

    Gracias a ti!

    Voy por partes:
    - Hablamos de hacerlas en barra por lo siguiente:
    si las hacemos en un canto, el control de la carga es difícil, ya que no sabemos si lo que determina la intensidad es el tamaño del canto, porque no nos quedamos en él el tiempo suficiente para hacer todas las dominadas que eres capaz, o la fuerza de tracción.

    Yo recomiendo trabajar los dedos y las dominadas por separado, y sólo en última fase de la planificación, o en niveles avanzados de fuerza de dedos, mezclarlo en el ejercicio de campus mejor que en dominadas.

    En cuanto a tu método, no estoy a favor de hacerlas al fallo en pirámide como las haces tú, sin control...sino que si me falta fuerza, las hago con lastre como digo en el artículo...y si te falta resistencia, las hago con poco reposo en un nº tal, que pueda mantener de una serie a otra.

    En cuanto a anchura del agarre, efectivamente, más cerrado más incides en bíceps y pronadores e incluso flexores de dedos -ojo que es más lesivo para el codo-, y más abierto más dorsal ancho y romboides

    Por último, planteate si verdaderamente te falta fuerza de tracción, o más bien fuerza de dedos. Apuesto que esto último
    En ese caso, trabájalo en tus bloques y vías de entreno con cantos adecuados.
    Y lo más importante: técnica, técnica, y técnica...es lo más importante para ti ahora: colocación de pies, posturas eficientes, repertorio motor, confianza escalando de primero, etc, etc.

    Bienvenido a este deporte, y que lo disfrutes!

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  41. Hola Eva, hice un curso contigo y sigo aprendiendo mucho gracias a tu blog. Mi pregunta es en relación con los ciclos de entrenamiento de dominadas. Te cuento antecedentes. He seguido tres ciclos, combinando el método de repeticiones con el de intensidades máximas (según tus recomendaciones). Es decir, un ciclo de 4 semanas de 3-5x10dominadas(2):90´´-2´, otro de 3-5x8dominadas(2):3´ y uno último de 3-5x4dominadas(2):3´. En el primero con lastre de 14 Kg, en el segundo de 17,50 kg y en el tercero de 27,250 kg. Mi pregunta es: ¿y ahora qué? ¿descanso un par de semanas y vuelvo a empezar con más lastre si lo tolero al mismo CE de 2? ¿más lastre aunque el CE sea más alto y se quede en 1? No sé si es mejor centrar el entrenamiento en otros ejercicios o cuando es conveniente volver a las dominadas. Hago únicamente bloque, así que el entrenamiento de fuerza máxima me interesa especialmente. Por supuesto también hago suspensiones, etc… pero mi pregunta va referida a las dominadas en relación con una planificación de bloque en, por ejemplo, un año. Mil gracias!!

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  42. Juan,

    Me alegro de que sigas planificándote. Y precisamente por eso, y también porque como habrás leido en las normas que encabezan esta casilla para comentar, este blog no es de asesoramiento personal on-line, ha llegado el momento de que decidas sobre tu programa de entrenamiento tú mismo. Yo traté de darte unas lineas generales en aquel curso; posteriormente te guié en tus primeras planificacions...pero ya sabes que llega un momento en el que tienes que empezar a caminar solo...y tienes que ir probando cosas y eligiendo factores que creas que están más relacionados con tu rendimiento. Es importante para tu aprendizaje que vayas tomando decisiones en base a lo que has ido probando y aprendiendo en estos meses, que estoy segura de que es mucho a estas alturas ;-)

    Saludos y suerte

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  43. OK, entendido!! Aunque había personalizado la pregunta no pretendía nada tan específico en la respuesta como un asesoramiento on-line, sino con un enfoque global y genérico (quizá quise ser tan preciso que no me expresé convenientemente). De todos modos, sigo enganchado a tu blog para aprender cosas nuevas (aparte de repasar y releer los apuntes maravillosos del curso!) y, como dices, probando y eligiendo, comentando y rectificando... Muchas gracias Eva. Un saludo!

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  44. Hola Eva, de nuevo enhorabuena por tu blog y muchísimas gracias por la información que nos ofreces a todos de esta forma tan altruista, se nota que te gusta echar una mano. ;)
    Mira, sobre todo escalo en placa , en algunas vías , con secciones con desplome, creo -corrigeme si me equivoco- que para este tipo de vías no es tan crucial fuerza máxima de tracción, ni resistencia de tracción, es decir si me muevo en torno a las 10/15 dominadas voy bien para estas vías y tiro de dominadas bien en las secciones necesarias, por eso hasta ahora no creía necesario entrenar dominadas.
    Ahora me estoy metiendo en vías totalmente de cueva de canto bueno, y donde antes encadenaba 7a/7b de placa , la cueva me da "zas" en toda la boca.
    ¿Crees que ahora entrenar dominadas me debe ayudar? ¿merece la pena que las entrene? teniendo en cuenta que hago 10/14 sin problemas , que entreno, fureza máxima o resistencia.
    Mil millones de gracias si tienes un ratito para sacarme de mis dudas y si no igualmente gracias

    Chema

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  45. Hola Padi,

    Gracias por tu enhorabuena y por tu confianza.
    Pero me temo que voy a decepcionarte...Lo que hago en este blog, no es intentar echaros una mano.
    Lo que me impulsa a publicar todo esto no es que me guste ayudar a la gente. No.

    Lo que me gusta de verdad, es elaborar toda esta información. Porque en el camino aprendo mucho, y porque responde, en primer lugar, a una necesidad mía de conocimiento. Así que esto es totalmente egoista. Lo hago por mí. Y en segundo lugar, de acuerdo, tal vez...hasta os esté "utilizando" a vosotros para recibir doble satisfacción: la de que aprendáis vosotros.

    De modo que si reflexionas un poco sobre esto, enseguida deducirás, que si yo te resuelvo tu duda, o si os ayudo en el blog a elaboraros vuestro entrenamiento, si lo convierto en un blog de asesoramiento online...no aprenderéis a hacerlo por vosotros mismos. Y siempre dependeréis de mí. No aprenderéis a analizar las cosas, estudiarlas, y a tomar decisiones por vosotros mismos.
    Bueno, de acuerdo...podéis elegir esto último, y recurrir a un entrenador personal al que contratéis. Eso sí.

    Elaboraros entrenos, asesoraros personalmente sobre vuestras circunstancias,, daros opinión, evaluar debilidades, posibles causas de lesiones, etc....se debe dejar para la faceta privada de alguien a quien podáis acudir. Es lo más correcto y honesto para todos. Cada cosa en su lugar. Un blog no es el lugar para ello. En un blog, yo al menos, lo que pretendo es divulgar no sólo contenidos, sino con suerte...hasta actitudes y enfoques de las cosas.

    Como le decía a Juan en la anterior comentario, como se deduce de las normas del blog, y como he expuesto en el post que publiqué ayer día 7-06-2012: lo que me gusta de verdad, es daros las herramientas para que vosotros mismos os podáis responder a vuestras propias preguntas. Por ejemplo, tu pregunta ya está contestada en este blog. Si lees un poco más, encontrarás la respuesta ;-)

    Suerte y saludos
    Eva

    P.D. Y perdona porque te ha tocado a ti recibir la parrafada sobre este tema del mes. Esperemos que no la tenga que repetir ya muchas veces más y que poco a poco lo vayáis entendiendo.
    Como se suele decir: "Es por vuestro bien"

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  46. Hola Eva , entiendo perfectamente lo que dices, lo que pasa es que, con toda la info que nos das, con lo valiosa que es, me gusta asegurarme de que no me equivoco y de ahí que te insista sobre algo que te reconozco has explicado antes, es como si quisiera un pequño resumen personalizado -egoista por mi parte-, es para que me digas, si lo que tengo pensado planificar es lo acertado de acuerdo con la información que das. Entiendo que no puedas atender todas las preguntas tan personalizadas que te hacemos, pero aún así creo que si que te gusta "echar una mano" porque te he leido responder muchas de ellas e imagino que te habrá supuesto un esfuerzo,por ello de nuevo mil millones de gracias por todas las aportaciones que nos ofreces, y que sin lugar a duda , nos permiten entrenar para escalar mejor.

    Un abrazo, Chema

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  47. Hola Eva!!!

    Lo primero de todo felicitarte por este pedazo de blog que poco a poco se convierte en una enciclopeia de el rendimiento en la escalada jeje.

    Hace ya unos días que andaba buscando alguna rutina de entrenamiento de dominadas para mejorar mi bloqueo.
    He empezado por el primer método y quería hacerte unas preguntas:
    -El pulgar donde me recomiendas tenerlo, arriba o bajo la barra?
    -Quantas sesiones recomiendas por semana?
    -Después de entrenar en plafón, recomiendas hacer también la rutina?

    Muchas gracias de ante mano!!!

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    1. Gracias, Guillem

      Cuidado...habla con propiedad ;-) Trabajar la tracción no equivale a mejorar el bloqueo como vemos en esta entrada.

      En esta entrada , que es la siguiente a la que has leido, tienes las respuestas a tus dos últimas preguntas.

      En cuanto a la ubicación del pulgar...no te compliques. Abraza con todos los dedos la barra de modo natural (este agarre se llama prensión palmar, cylindrical grip o power grip). Por tanto, eso sería por debajo según tu pregunta, no?

      Saludos, y suerte con ese entreno

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  48. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. De nada.

      Lo que tú llamas bloqueo en realidad es una tracción: cuando vas a por una presa hay movimiento.

      Bloqueo corresponde a una contracción isométrica, y es aquella en la que no hay movimiento aunque hay contracción. Ocurre cuando, normalmente durante una tracción, al alcanzar cierta angulación con el codo, que suele coincidir con cuando tienes a mano ya la siguiente presa, paras el movimiento y mantienes la posición haciendo lo que se llama una contracción isométrica.

      Aquí tienes un dibujito (sostener bandeja es contr. isométrica; levantarla de la mesa es concéntrica), y aquí en wikipedia tienes un poco más de info

      Saludos

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  49. Muchas gracias Eva.

    Me lo has aclarado muy bién. Mi intención es mejorar la fuerza para a traves de presas pequeñas o malas como romos, regletillas, ñapas... me sea mas facil traccionar hasta la siguiente.
    Así que lo que debo entrenar es la tracción. Pero uno de mis objetivos también es poder hacer moviemientos largos en desplome o techo y con las mismas presas ya mencionadas antes.

    Me gustaría programarme una rutina para la mejora de ambos aspectos. Me podrías dar algún ejemplo y así pasar a elaborarla yo mismo?

    Gracias de antemano

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    1. No, Guillem...esa consulta ya no te la voy a contestar, amigo ;-)

      En este blog ya hay suficiente información como para que tú solito te puedas elaborar tu propio entrenamiento con un poquito de esfuerzo.
      Como puedes deducir de las normas que puedes leer más abajo, no es mi intención hacer de este blog un consultorio en el que os diga a cada uno cómo debéis entrenar.

      Gracias por entenderlo

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  50. Hola Eva,

    Si la escalda es un deporte en teoría controlado que utiliza fibras lentas (lo contrario del speed climbing)porque las dominadas para ganar fuerza se deben realizar a max. velocidade y no a velocidade controlada?

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    1. Tiago, creo que estás confundido.
      El rendimiento en escalada no viene determinado por las fibras lentas.

      En cuanto al aumento de la fuerza, la velocidad, y las dominadas, revisa este post: http://eva-lopez.blogspot.com.es/2012/06/entrenamiento-excentrico-y-de.html

      Saludos

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  51. Hola Eva, soy Dani, firmo con anonimo por problemas con el URL. He de decirte que encuentro muy interesante tu blog, no he encontrado ninguno como este. Realmente admiro a la gente que aporta sus conocimientos de forma altruista en sitios web o algo por el estilo, gracias.
    Centrandonos en el tema y viendo tus conocimientos te expongo mi caso: Tengo 19 años, entreno musculacion en un gimnasio y natación, a parte de tocar todo tipo de deportes cursando TAFAD. He descubierto, gracias a unos amigos, el mundo de la escalada desde hace poco y sin duda poco a poco meto el ocico aunque por mis condiciones de estudios, dónde vivo, etc. como mucho lo practico una vez a la semana. El caso es que me gustaría dejar el gimnasio para entrenar la fuerza con barras(manteniendo 2 dias a la semana de natación) pero nadie ha sabido explicarme un entrenamiento correcto, si me hicieses el favor. Mis principales dudas son ¿cuantos dias a la semana?¿Qué tipos de dominadas y cuantas series de cada una?¿Cómo podria y con que frecuencia entrenar las piernas?¿Este entrenamiento se mantendria o variaria por ciclos?¿Se crea algun tipo de descompensación muscular?¿Cómo evitarla en tal caso?.... Siento aturuyarte a dudas pero estoy un poco desesperado por encontrar algun orientador en este tema, si puedes y dispones de tiempo me encantará leer tu opinion. Gracias.

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    1. Hola Dani,

      Gracias por tu mensaje.
      Tienes completa información sobre el tema que necesitas en esta y en las siguientes entradas dedicadas a la metodología y planificación de las dominadas. Pincha en la etiqueta "Fuerza de tracción", y creo que las encontrarás.

      Saludos

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