13 diciembre 2009

El control de la intensidad en los ejercicios de fuerza en escalada

Recibo muchas consultas en las que me preguntáis qué lastre utilizar en suspensiones o en dominadas, o cómo poder identificar un porcentaje de fuerza máxima determinado en un ejercicios de fuerza, o cómo controlar luego esa intensidad a lo largo de la sesión y de las semanas...

El control de la intensidad es de una gran importancia, ya que determinará la cualidad a trabajar, y por tanto que el entrenamiento que estamos realizando, surta los efectos deseados o no.

El control y sobre todo, el análisis, identificación y evaluación de la intensidad en escalada, o más concretamente en nuestros bloques y vías de entrenamiento es un tema muy, muy complejo a tratar en otro post.

Ahora vamos a hablar de algo mucho más fácil de entender y manejar:
La intensidad en nuestros ejercicios de fuerza: dominadas, pesas, suspensiones...
Determinación de la intensidad con el nº máximo o casi máximo de repeticiones o segundos por serie
La determinación de la intensidad a traves del nº de repeticiones máximas o casi máximas que podemos realizar con una carga determinada o de segundos en los que podemos aguantar una carga dada, es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima de entrenamiento, sobre todo en deportistas avanzados que quieren mejorar la fuerza máxima (González-Badillo y Gorostiaga, 1997).

Esto quiere decir que si queremos obtener:

- Aumento en nuestra fuerza máxima gracias a mejoras en el sistema neuromuscular sin hipertrofia, deberemos elegir un lastre que nos permita hacer series entre 1-6 repeticiones máximas o casi máximas, o entre 5"-25" si hacemos un ejercicio isométrico como suspensiones;

- Mejoras en la fuerza máxima gracias a efectos estructurales (metabólicos e hipertrofia), tendremos que usar un lastre con el que podamos hacer entre 7-12 repeticiones máximas o casi máximas.

(Para informarte sobre cómo ejecutar cada método y cuál es más adecuado para ti, consulta este post anterior)
Para deportistas de nivel medio deberemos matizar cuántas repeticiones por serie se dejan sin hacer.
Si queremos mejorar la fuerza explosiva, los parámetros con los que manejar la intensidad serán cumplir la velocidad o potencia por repetición y serie.

¿Qué lastre elegir: con cuál calentar y con cuál entrenar?
El nº de kilos a elevar o soportar se calcula totalmente por sensación: pruebas con qué kilaje eres capaz de realizar correctamente el ejercicio o mantener correctamente la postura de entrenamiento .

Como norma general, para calentar, puedes empezar usando un peso
con el que te sientas sobrado, o sea, bastante por debajo del peso de entrenamiento. Haz con él las mismas repeticiones o los mismos segundos con las que vas a entrenar.
Luego ve tanteando poco a poco durante otras 2-3 series usando cada vez un poco más de lastre hasta acercarte al peso de entrenamiento.
El peso utilizado en cada ejercicio será aquel con el que podamos hacer ese día el máximo o casi máximo nº repeticiones/serie, o de manternernos los segundos (si son suspensiones) previstos sin preocuparnos de a qué porcentaje de nuestro máximo correspondería, o de cuál fue el lastre que utilizamos el último día. Aunque posiblemente sí que será muy similar al de hoy.
Por ejemplo, si vamos a hacer ahora 10 repeticiones de dominadas y nos colgamos 20 kilos, y vemos que solo podemos hacer 7 repeticiones...deberemos quitarnos unos kilos para que podamos hacer esas 10 máximas o casi máximas (11 posibles). Lo mismo si hablamos de tiempo en segundos si hacemos suspensiones
Y a la inversa, si vemos que podríamos hacer 15 con ese peso, nos pondremos más peso para cumplir el objetivo de esas repeticiones.


¿Ese lastre nos vale ya para toda la sesión, e incluso para todos los días?No
Tal vez el lastre elegido un día para unas repeticiones dadas nos valga para todas o casi todas las series de ese día, o varíe muy poco de una serie para otra...pero no es lógico que utilicemos el mismo para todos los días, o para todas las semanas...porque eso querrá decir que no estamos ganando fuerza, o que no estamos trabajando a la intensidad que queríamos.Si no ajustamos el lastre para esas repeticiones que estamos ejecutando, nos estancaremos e incluso perderemos fuerza debido al cansancio, o a que efectivamente habíamos ganado fuerza y en sucesivas semanas, al no subir el lastre, el efecto se "perdió" y no lo aprovechamos para seguir mejorando.

Ejemplo:
Si vemos que a lo largo de las series bajamos mucho el rendimiento y en la 1ªserie hacemos 8 sobre 10 posibles, luego en la 3ª hacemos 8 con mucha dificultad y al fallo, y en la 4ª ya hacemos 5 y tenemos que hacer 5 series...querrá decir que en ese número de serie, teníamos que habar bajado el lastre si es que queremos ganar fuerza.
De igual modo procederemos si vemos que un día, por ejemplo, en la 2ª serie de un total de 4, vamos sobrados con 10 kg (haríamos con él 15 repeticiones y nuestro objetivo es 10 máximas). Entonces nos tendremos que poner más kilos hasta hacer 10 repeticiones justas o casi justas. Ese sería nuestro peso de entrenamiento para ese día concreto. (párrafo añadido el 15 de diciembre)

Por el contrario, si queremos ganar resistencia o hipertrofia y además estamos utilizando una pausa incomplelta, podemos plantearnos seguir con esa carga y esa pausa si es que no sentimos molestias que nos pueden llevar a la lesión.

Lo ideal sería ajustar la intensidad (el lastre) a cada día, a cada momento de la sesión y a cada semana.
De manera, que si una semana:
- estamos descansados,
- o hemos bajado el volumen de entrenamiento,
- o el entrenamiento ha surtido efecto y nos encontramos más fuertes...
Seguramente podremos y deberemos utilizar más lastre que la semana anterior.

Y lo contrario si estamos cansados.

Como guía general, si queremos aumentar la fuerza máxima, nos plantearemos si dejar el entrenamiento en el momento en el que no ejecutemos correctamente el ejercicio, o cuando bajemos en más de 2-3 repeticiones respecto a las prevista, o cuando aminoremos mucho la velocidad de ejecución de las mismas.
Si queremos aumentar la fuerza resistencia, o la capacidad de realizar fuerza con fatiga (sólo si eres un escalador con muchos años de entrenamiento y de alto nivel), podremos ejecutar esos ejercicios con cansancio, pero deberemos elegir si:
- bajamos la carga para cumplir las repeticiones que queremos trabajar con fatiga o,
- mantendremos ese lastre a costa de hacer cada vez menos repeticiones

(para consultar sobre cuándo y quién entrenar cada cualidad y cuándo en la sesión, mirar en este post)
Resumen: Tus objetivos determinan la intensidad a elegir
La elección de a qué intensidad trabajar, o para utilizar lo que hemos aprendido en este post, el nº repeticiones por serie a utilizar, dependerá de nuestros objetivos.

Si somos deportistas avanzados en este tipo de entrenamiento y queremos:
- Aumentar la fuerza máxima, utilizaremos 1-6 repeticiones máximas o casi máximas
- Aumentar la fuerza resistencia a cargas medias y/o la fuerza máxima con efectos de hipertrofia, usaremos de 6-12 repeticiones máximas o casi máximas por serie
- Aumentar la fuerza resistencia, realizaremos entre 15 y 30 repeticiones máximas para cada serie

Si somos deportistas de nivel medio o que se inician en el entrenamiento de fuerza:
- Realizaremos entre 6 y 12 repeticiones por serie con cargas no máximas. Deberemos dejar por tanto un gran número de repeticiones sin cumplir (de 3 a 6)
Si queremos entrenar la fuerza explosiva, por ejemplo con subidas en campus o con dominadas, elegiremos un nº de repeticiones por serie que nos permita realizar cada una de esas repeticiones a la máxima velocidad.
Para ello será bastante útil, si es que no tenemos aún suficiente potencia, hacer dominadas e incluso campus en descarga (con un sistema de poleas en el techo y con un arnés).

25 comentarios:

  1. Hola Eva:

    Como siempre muy instructivo e interesante el post.

    Tengo una pregunta: ¿Cuando y que diferencia hay entre entrenar hipertrofia y no hipertrofia? Aparte de la ganancia de peso.

    Muchas gracias.

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  2. Normalmente, cuando no se avanza más en peso que podemos levantar con el entrenamiento de fuerza máxima usando 2-6 rep, es el momento de emplear métodos de 7-12 repeticiones máximas que tienen un efecto de hipertrofia media pero también de ganancia de fuerza de las fibras intermedias resistentes.(revisa el post de planificación en dominadas)

    La idea es usarlo durante unas 4-8 semanas y después volver al primer método.
    De todos modos, lo llamamos con efecto de hipertrofia, pero si utilizamos reposos altos cercanos a 3', y por tanto grandes cargas, habrá poca hipertrofia. Además de que si no lo hacemos mucho tiempo, se "cortará" el proceso.
    Más bien lo que sí haremos es dar a la musculatura un cambio de estímulo que le vendrá bien para mejorar luego más con intensidades altas cuando usemos 2-4 repeticiones.
    Usar 8-12 repeticiones máximas con reposos cortos de 1' o 90" durante unas 10-12 semanas sí tendrá un mayor efecto de hipertrofia que le puede venir bien a gente con poca masa muscular y poca fuerza por naturaleza, como las chicas o algunos chicos.
    Si somos muy pesados, o ya tenemos suficiente fuerza, debemos pensarnos si seguir haciendo en el gimnasio esas sesiones agotadoras de 10-15 repeticiones nos harán escalar mejor y con más eficiencia

    Como siempre, análisis, reflexión, y después, decidir qué hacemos ;-)

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  3. Que tal... buenisimo tu blog.

    Con respecto a las cargas que mencionas, supondré que habrá una sesión inicial donde obtendré mis posibilidades de lastre y con eso mis porcentajes de intensidad (sesión de inicio y/o diagnostico). Mencionas que dicho lastre puede cambiar de una semana a otra, pues semana a semana nuestra capacidad cambia en cierta medida.
    Mi pregunta va a lo siguiente:
    En la medida que hacemos ejercicios de musculación sea cual sea este, la ganancia de fuerza puede ser milagrosa solo en función de mejoría neuromuscular de nuestros músculos pero esto no va necesariamente de la mano con la ganancia estructural tendínea y ligamentosa que como tu sabes demora meses y hasta años. Aconsejas de esta manera que los pesos igual se cambien semana a semana y el peligro de lesion, o a pesar de una mejoria en la sensación de poder “mas” se mantenga los pesos de lastre. De que medida y paradójicamente esto puede estancar nuestra fuerza y mejoría.


    Saluo
    Doc Gonzo

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  4. En la 7 semana de 8 de dominada con lastre he decidido subir el lastre y bajar el número de repeticiones, para que el entreno tenga más incidencia en la fuerza máxima. Pese a esto, con 22.5 kg de lastre sigo pudiendo hacer 5 repeticiones. ¿Convendría subir algo mas el lastre para hacer 4 repeticiones o con 5 ya incidimos en la fuerza máxima?

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  5. Gonzo:

    Sí, los pesos deben ajustarse siempre a cada serie, a cada sesión, a cada semana...siempre. Si no, estaremos entrenando a una intensidad superior o inferior a la deseada si un día estamos más cansados, o más fuertes y frescos.
    Por supuesto que de todos modos, tenemos que estar siempre atentos a las molestias que podamos sentir en articulaciones, tendones, etc. porque marcarán también que el peso que hemos añadido es demasiado.
    No vamos a utilizar una sesión inicial entera para establecer los pesos, ya que con el método que propongo, ajustamos el lastre a las repeticiones máximas o casi máximas que nos hemos propuesto hacer cada día. Por tanto, el lastre se establece en la sesión, al empezar el entrenamiento. Y se mantiene o aumenta, o dismimuye durante cada serie para ajustarnos al cansancio, o a más calentamiento, etc.
    ¿Te he contestado con esto? si no es así, vuelve a preguntarme
    Gracias por tu felicitación

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  6. Ozo:

    Como habrás leido en algún post anterior, soy partidaria (así lo establecen los diferentes estudios) de trabajar siempre con la mínima intensidad que nos permita mejorar.

    Y cuando progresemos lo suficiente en ella, cambiar a una superior.

    De este modo, prefiero hacer series de 8 rep, y luego cambiar a 5 repet en vez de pasar directamente a 4 o a 2. Así el organismo no agota la reserva de adaptación y tenemos luego más margen de mejora.
    Si quieres, trabaja en 5 rep, y en las 2 últimas semanas, haz series de 4 rep

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  7. Me gustaría si se puede que en algún momento de este año dieras algunos consejos para fortalecer la musculatura de la rodilla, debido a que son una de las partes más sensibles a la hora de lesiones y cosas de esas.

    gracias por el blog y buen años que ahora comienza.

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  8. Eva: dsd ya gracias x compartir tu tiempo y experiencia. 1?: este mes de enero esta cerrado nuestro roco, termine diciembre con un entrenamiento de fuerza (interbloque) o sea entrenamiento intermitente, 4 semanas y esta ultima de supercompensacion y descanso, sumada una dieta de navidades q me clave unos 4 kilos y peso 58 normalmente, ahora 62, la pregunta es: quiero hacer 1 mes de pesas ya q no puedo salir a la roca, pero solo 1 mes ya q febrero abre el roco, me conviene hacer una carga o adaptacion? o trabajar mas la parte aerobica? en el caso de febrero seguir c otro plan de fuerza.. un millon d Gr.

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  9. Hola Eva:
    Estoy hecho un lío total, con esto del entrenamiento de dominadas: En un post anterior (el de Planificación del Entrenamiento de fuerza de tracción con dominadas) decías de seguir ciclos en los que la intensidad se aumenta, para ir mejorando... Lo que no entiendo es que en este post dices que la intensidad la calculemos para cada entrenamiento en función de nuestras sensaciones... entonces, cómo sabes si estás entrenando al 70%??

    Si lo haces por sensaciones para calcular el lastre para hacer el máximo o casi máximo de repeticiones, a que porcentaje se estará trabajando? Seguimos el porcentaje, o las sensaciones? Demasiadas preguntas? jeje

    Muchas gracias

    A Muerte

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  10. Tortuga: Feliz año a ti también

    Respecto al tema que propones, se trataría de que cuidaras las posturas y no intentaras "ahorrar" fuerza de brazo o dedos a costa de forzar los ligamentos laterales de la rodilla haciendo "bicicletas" o talonajes muy forzados, y mantuvieras cierta flexibilidad en la cadera y fuerza en los isquiotibiales para poder rotar la pierna sin forzar la rodilla o talonar con seguridad sin sufrir un tirón en el bíceps femoral.

    De todos modos, hay gente que tiene poca fuerza o resistencia y la suple abusando de estas posturas. Ojo

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  11. Anónimo:

    Uf, pillar 4 kilos en la época del polvorón es mucho! cuidado con esos subidones-bajones de peso en tan poco tiempo...

    Respecto a lo que preguntas, es bueno hacer una época de gimnasio con ejercicios y métodos adecuados. Haz primero una semanita de adaptación con ejercicios con 2-3 series con método de circuito (un ejercicio tras otro) 12-15 rep y 2' descanso entre circuitos, y luego otras 2 semanitas de 3x10rep con descanso de 2' si aún no quieres empezar con altas cargas, o de 3' si quieres trabajar más la fuerza máxima.
    Lo siento, me he dado cuenta de que tu consulta era para este principio de enero, ya estamos en febrero casi y abrirán tu plafón...no he podido contestarte antes, ahora estoy muy atareada con mi tesis.

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  12. Calvangui:

    Te da igual el porcentaje "absoluto" (carga) al que estés trabajando cada día respecto al máximo absoluto (carga máxima)que tenías el día que estabas más fuerte.

    Lo que he intentado explicaros en este post es que el método más fiable para entrenar lo que queremos entrenar, es con el número de repeticiones máximas que podemos hacer con un lastre determinado. Primero elegimos el método, y por tanto las repeticiones que hay que cumplir, y luego vamos poniéndonos lastre o quitándonos para cumplirlo en la sesión.

    Cada día, por el cansancio o porque estás más fresco o más fuerte, será distinta carga, pero el efecto todos los días será el que hayas elegido.
    Me explico:
    -un día tienes que hacer series de 4 rep casi al fallo, y puedes tirar con 20 kg, ok?
    -otro día resulta que con 20 kg vas sobrado, y podrías hacer 7 repeticiones. Entonces te pones más kilos, para asegurarte que estás trabajando la fuerza máxima.

    Por tanto: olvídate de los porcentajes y trabaja con el nº de repeticiones máximas o casi máximas y las sensaciones, porque son un índice más fiable para asegurarte de que estás entrenando lo que quieres.
    Disculpa por haber hablado de porcentajes, porque sin duda confunde y mucho.

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  13. Hola Eva.
    Me interesa mucho un comentario q has hecho al respecto de la obtención de fuerza por gente con poca masa muscular o fuerza, y si puede relacionarse de algun modo con el tipo de fibras que se desarrollan.
    El hecho es q tengo una gran facilidad para mejorar en resistencia, y la fuerza, en cambio, me cuesta mucho ganarla y es siempre mi punto débil.
    Mi pregunta es si crees q me iría mejor trabajar con más movimientos-repeticiones (8-10?) antes de trabajar más la fuerza pura(1-5?)
    Gracias x adelantado y perdón si lío demasiado la manta.
    Feliz año de encadenes.
    Agur

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  14. Muchas gracias, me guiaré más por sensaciones.

    De todos modos, para una persona que esté iniciándose, no es conveniente que llegue casi al fallo, no? Si no más bien, que le sobren dominadas, no es así?

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  15. Pizzicatto:

    Así es, lo has entendido perfectamente.

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  16. buenaaas tengo una duda sobre el entrenamiento q estoy haciendo,yo pienso q igual me estoy pasando.
    voy de lunes a jueves al plafon 3 horas,y cuando llego a casa me pongo a hacer unos ejercicis de pesas y al campus el viernes descanso y sabado y domingo a roca pero me noto los brazos como cansados en cuanto me meto en una via dura(para mi)y creo q me estoy pasando de entrenar, tendria q hacer unas cosas unos dias y otras cosas otros dias? no se me puedes ayudar??

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  17. Seta:

    A eso me dedico profesionalmente entre otras cosas. Aparte de entrenar a escalador@s, también asesoro a otr@s sobre cómo optimizar, corregir, o personalizar sus planificaciones o métodos de entrenamiento a sus objetivos, recursos y cualidades...

    Y para ello analizo muchas cosas durante una serie de sesiones:

    tengo en cuenta su nivel, años de experiencia, edad, cualidades, historial deportivo, entrenamiento anterior, historial de lesiones, etc

    Comprenderás que con tan pocos datos, no puedo darte unas conclusiones muy válidas.

    Solo se me ocurre decirte, como consejo muy fácil y rápido, que has de alternar unas semanas/días más duros con otros más suaves. Y que todos los medios y ejercicios a la vez en un día e incluso en una semana no es conveniente realizarlos. Es mejor escalonarlos en diferentes etapas.

    De todos modos, si siempre llegas cansado al finde, evidentemente algo estás haciendo mal.

    Si quieres que analice tu caso de manera más profunda, escríbeme a mi email
    Saludos

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  18. muchas gracias eva yo creo q puede ser por lo q me has dicho, hago todos los dias todos los ejercicios y el rocodromo y lo tendria q alternar muchas gracias de nuevo jeje

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  19. Hola Eva: me llamo Rubén, dirigí el centro de tecnificación andaluz durante 10 años, y te felicito por el blog, esta fenomenal, pues va dando muchas pistas sobre lo que es un sistema de entrenamiento, y otorgando importancia a la relación entre las decisiones que se han de tomar y a las progresiones metodologicas. Además hace ver tus ganas de compartir lo que tantos años de trabajo te cuesta.
    He leído detenidamente lo que he encontrado sobre control de intensidad (en fuerza), pues me interesa mucho, y lo veo muy bien, pero me gustaría preguntarte como controlas la intensidad en una sesión de bulder en rocodromo, hasta que punto te basas en criterios subjetivos, o si estableces (en la medida de lo posible) algún elemento objetivo de control, bien a priori, durante o a posteriori, pues es diferente establecer un criterio fijando una variable (siempre la misma presa), como comentas en el trabajo en dominadas o suspensiones, que trabajando sobre una multitud de presas sin determinar. Yo he “dado” con un sistema “apañado” que me funciona bien, pero siempre de manera criterial, o sea, tomando como referencia a un único escalador en función de una base de problemas de bulder graduados con un cierto criterio de homogeneidad en los movimientos. Juan José nos recomendó establecer una prueba de control de regresión de la fuerza durante la sesión, pero luego en la práctica no lo he visto muy adecuado, pues los factores nerviosos hacen bailar mucho los datos.
    Otra cosa: tengo una herramienta de control de fuerza y res. a la fuerza que me gustaría que vieras, pues minimiza bastante el problema al que aludes en cuanto a la no utilización del meñique en los agarres. Tengo establecidos protocolos para ella de las dos capacidades, ya los superviso y corrigió Juan José, y estoy convencido de que te podría ser útil, pues es una tabla de cinco listones progresivos en intensidad un 20% cada uno sobre el anterior, de un metro de largos, terminando en un liston-regleta plana. La tengo (creo, si no se han perdido), en moldes de silicona liquida (aparte de un ejemplar ya colgado), los hizo Sergio S.

    Si te puede ser útil estaría encantado de que la utilizaras, seria genial que se pudiera validar, y yo no tengo ya los recursos ni la dedicación para ello.

    Recibe un cordial saludo y de nuevo mi felicitación por tu iniciativa.

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  20. Hola Ruben!

    Qué tal te va?

    Claro que te recuerdo!, me invitaste a que diera una charla en aquellas jornadas que organizaste en Granada sobre entrenamiento hace unos años.

    Gracias por tu reconocimiento, me encanta que me des tu opinión.

    Estaría encantada de utilizar y validar tu herramienta de control. Ahora con la tesis, y hace unos años con el DEA, Juán José y yo hablamos mucho del tema que comentas y no llegamos a ninguna conclusión útil -por ahora, jeje-

    Por favor, si eres tan amable, escríbeme al email que viene en la barra lateral de mi blog y nos pondremos de acuerdo sobre los detalles.

    Respecto a la determinación de la intensidad en bloques y vías de entrenamiento, uf...el santo grial!!
    Habría mucho que hablar, pero te puedo decir que utilizo una mezcla de sensaciones subjetivas (escala Borg adaptada), distancias entre presas, ángulos de desplome y tamaños de presa que pido en cada bloque según el nivel del sujeto y la cualidad a trabajar, así como signos determinados de fatiga que establezco y enseño a detectar y "provocar" o no a la persona que entreno según la cualidad que quiero que se entrene en cada momento.

    De este modo, intento determinar y controlar a través de las características físico-técnicas y las sensaciones físicas y psicológicas experimentadas, que la carga interna se parezca lo más posible a la externa que yo he propuesto.

    La verdad es que es un tema apasionante...si quieres ya lo podemos comentar también cuando contactes conmigo

    Un abrazo
    Eva

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  21. Hola, Eva, soy Ruben de nuevo. Te mande un mail, ¿lo recibiste?

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  22. Sí Ruben, perdona

    Es que estoy liadísima y estoy esperando a tener un ratito para contestarte dedicándote el tiempo que mereces

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  23. "Anónimo del 12 de enero":

    Perdona mi demora en contestarte, pero había perdido tu comentario fuera de mi carpeta "por contestar". Bueno, ahí voy:

    Cierto que las personas que nacemos con menor nº de fibras rápidas en nuestra musculatura, tenemos menos fuerza por naturaleza, y debemos entrenar correctamente para conseguir que las que tengamos, mejoren en fuerza máxima

    Para ello, efectivamente, sigue la progresión que propongo de empezar con métodos de repeticiones, y luego seguir con los de intensidades máximas II y I. Pero recuerda que mientras que mejores con una intensidad absoluta (p.ej., con 10 sobre 12 máximas), es bueno seguir con ella antes de pasar a una superior
    Así mejorarás más a largo plazo y no te lesionarás

    Respecto a movimientos...la cosa es distinta. Personalmente pienso que el bloque ha de estar siempre presente en nuestra planificación, por lo menos en las mías lo está, pues si no conseguimos hacer los pasos duros de una vía, no nos habrá servido de nada toda esa continuidad y resistencia.
    El bloque lo debes trabajar todo el año y durante todos los mesociclos. bajo mi punto de vista. Con diferentes métodos y nº movimientos, eso sí...pero siempre
    Agur

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  24. eva respecto caviar el lastre dependiendo del estado de forma, no seria mejor canviar la dificultat de la presa a mejor o peor para poder hacer el ejercicio con el mismo lastre? aparte de esto, lo de hacer supenciones kon lastre i luego sin el, vale para diferentes tipos de agarre o solo para regleta? yo hago 3 susp en regleta/2bidedos/romo/pinza con peso i luego lo mismo sin peso en cantos mas difíciles, está bien hecho o es excesivo para trabjar fuerza máxima?, mi nivel es de 8b/8b+ encadenado

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  25. @davidcg, si lees atentamente el post Entrenamiento de fuerza de dedos: ¿Suspensiones con lastre, o sin lastre en un canto pequeño?, encontrarás la respuesta, que es que se mejora más la fuerza en ese ejercicio cambiando -aumentando- el lastre que disminuyendo el tamaño de la regleta.

    Igualmente, se obtienen mayores mejoras periodizando las cargas y los métodos, que uniéndolos todos en la misma sesión. Es decir, se mejora más trabajando 4 semanas con lastre en determinado canto, y después otras 4 semanas sin lastre en cantos menores, que entrenando con y sin lastre en la misma sesión sobre diferentes cantos.

    Por último, únicamente he realizado estudios con el agarre en semiarqueo en regleta, y en extensión en regleta, y no en pinzas, romos, ni bidedos, etc.

    Ojo con tanto volumen y tanta "mezcla" de métodos e intensidades en la misma sesión.
    Trata de ordenarlo todo con una base científica y lógica.

    Saludos

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