El control de la intensidad en los ejercicios de fuerza en escalada

Tweet Recibo muchas consultas en las que me preguntáis qué lastre utilizar en suspensiones o en dominadas, o cómo poder identificar un porcentaje de fuerza máxima determinado en un ejercicios de fuerza, o cómo controlar luego esa intensidad a lo largo de la sesión y de las semanas...

El control de la intensidad es de una gran importancia, ya que determinará la cualidad a trabajar, y por tanto que el entrenamiento que estamos realizando, surta los efectos deseados o no.

El control y sobre todo, el análisis, identificación y evaluación de la intensidad en escalada, o más concretamente en nuestros bloques y vías de entrenamiento es un tema muy, muy complejo a tratar en otro post.

Ahora vamos a hablar de algo mucho más fácil de entender y manejar:
La intensidad en nuestros ejercicios de fuerza: dominadas, pesas, suspensiones...
Determinación de la intensidad con el nº máximo o casi máximo de repeticiones o segundos por serie
La determinación de la intensidad a traves del nº de repeticiones máximas o casi máximas que podemos realizar con una carga determinada o de segundos en los que podemos aguantar una carga dada, es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima de entrenamiento, sobre todo en deportistas avanzados que quieren mejorar la fuerza máxima (González-Badillo y Gorostiaga, 1997).

Esto quiere decir que si queremos obtener:

- Aumento en nuestra fuerza máxima gracias a mejoras en el sistema neuromuscular sin hipertrofia, deberemos elegir un lastre que nos permita hacer series entre 1-6 repeticiones máximas o casi máximas, o entre 5"-25" si hacemos un ejercicio isométrico como suspensiones;

- Mejoras en la fuerza máxima gracias a efectos estructurales (metabólicos e hipertrofia), tendremos que usar un lastre con el que podamos hacer entre 7-12 repeticiones máximas o casi máximas.

(Para informarte sobre cómo ejecutar cada método y cuál es más adecuado para ti, consulta este post anterior)
Para deportistas de nivel medio deberemos matizar cuántas repeticiones por serie se dejan sin hacer.
Si queremos mejorar la fuerza explosiva, los parámetros con los que manejar la intensidad serán cumplir la velocidad o potencia por repetición y serie.

¿Qué lastre elegir: con cuál calentar y con cuál entrenar?
El nº de kilos a elevar o soportar se calcula totalmente por sensación: pruebas con qué kilaje eres capaz de realizar correctamente el ejercicio o mantener correctamente la postura de entrenamiento .

Como norma general, para calentar, puedes empezar usando un peso con el que te sientas sobrado, o sea, bastante por debajo del peso de entrenamiento. Haz con él las mismas repeticiones o los mismos segundos con las que vas a entrenar.
Luego ve tanteando poco a poco durante otras 2-3 series usando cada vez un poco más de lastre hasta acercarte al peso de entrenamiento.
El peso utilizado en cada ejercicio será aquel con el que podamos hacer ese día el máximo o casi máximo nº repeticiones/serie, o de manternernos los segundos (si son suspensiones) previstos sin preocuparnos de a qué porcentaje de nuestro máximo correspondería, o de cuál fue el lastre que utilizamos el último día. Aunque posiblemente sí que será muy similar al de hoy.
Por ejemplo, si vamos a hacer ahora 10 repeticiones de dominadas y nos colgamos 20 kilos, y vemos que solo podemos hacer 7 repeticiones...deberemos quitarnos unos kilos para que podamos hacer esas 10 máximas o casi máximas (11 posibles). Lo mismo si hablamos de tiempo en segundos si hacemos suspensiones
Y a la inversa, si vemos que podríamos hacer 15 con ese peso, nos pondremos más peso para cumplir el objetivo de esas repeticiones.

¿Ese lastre nos vale ya para toda la sesión, e incluso para todos los días?No
Tal vez el lastre elegido un día para unas repeticiones dadas nos valga para todas o casi todas las series de ese día, o varíe muy poco de una serie para otra...pero no es lógico que utilicemos el mismo para todos los días, o para todas las semanas...porque eso querrá decir que no estamos ganando fuerza, o que no estamos trabajando a la intensidad que queríamos.Si no ajustamos el lastre para esas repeticiones que estamos ejecutando, nos estancaremos e incluso perderemos fuerza debido al cansancio, o a que efectivamente habíamos ganado fuerza y en sucesivas semanas, al no subir el lastre, el efecto se "perdió" y no lo aprovechamos para seguir mejorando.

Ejemplo:
Si vemos que a lo largo de las series bajamos mucho el rendimiento y en la 1ªserie hacemos 8 sobre 10 posibles, luego en la 3ª hacemos 8 con mucha dificultad y al fallo, y en la 4ª ya hacemos 5 y tenemos que hacer 5 series...querrá decir que en ese número de serie, teníamos que habar bajado el lastre si es que queremos ganar fuerza.
De igual modo procederemos si vemos que un día, por ejemplo, en la 2ª serie de un total de 4, vamos sobrados con 10 kg (haríamos con él 15 repeticiones y nuestro objetivo es 10 máximas). Entonces nos tendremos que poner más kilos hasta hacer 10 repeticiones justas o casi justas. Ese sería nuestro peso de entrenamiento para ese día concreto. (párrafo añadido el 15 de diciembre)

Por el contrario, si queremos ganar resistencia o hipertrofia y además estamos utilizando una pausa incomplelta, podemos plantearnos seguir con esa carga y esa pausa si es que no sentimos molestias que nos pueden llevar a la lesión.

Lo ideal sería ajustar la intensidad (el lastre) a cada día, a cada momento de la sesión y a cada semana.
De manera, que si una semana:
- estamos descansados,
- o hemos bajado el volumen de entrenamiento,
- o el entrenamiento ha surtido efecto y nos encontramos más fuertes...
Seguramente podremos y deberemos utilizar más lastre que la semana anterior.

Y lo contrario si estamos cansados.

Como guía general, si queremos aumentar la fuerza máxima, nos plantearemos si dejar el entrenamiento en el momento en el que no ejecutemos correctamente el ejercicio, o cuando bajemos en más de 2-3 repeticiones respecto a las prevista, o cuando aminoremos mucho la velocidad de ejecución de las mismas.
Si queremos aumentar la fuerza resistencia, o la capacidad de realizar fuerza con fatiga (sólo si eres un escalador con muchos años de entrenamiento y de alto nivel), podremos ejecutar esos ejercicios con cansancio, pero deberemos elegir si:
- bajamos la carga para cumplir las repeticiones que queremos trabajar con fatiga o,
- mantendremos ese lastre a costa de hacer cada vez menos repeticiones

(para consultar sobre cuándo y quién entrenar cada cualidad y cuándo en la sesión, mirar en este post)
Resumen: Tus objetivos determinan la intensidad a elegir
La elección de a qué intensidad trabajar, o para utilizar lo que hemos aprendido en este post, el nº repeticiones por serie a utilizar, dependerá de nuestros objetivos.

Si somos deportistas avanzados en este tipo de entrenamiento y queremos:
- Aumentar la fuerza máxima, utilizaremos 1-6 repeticiones máximas o casi máximas
- Aumentar la fuerza resistencia a cargas medias y/o la fuerza máxima con efectos de hipertrofia, usaremos de 6-12 repeticiones máximas o casi máximas por serie
- Aumentar la fuerza resistencia, realizaremos entre 15 y 30 repeticiones máximas para cada serie

Si somos deportistas de nivel medio o que se inician en el entrenamiento de fuerza:
- Realizaremos entre 6 y 12 repeticiones por serie con cargas no máximas. Deberemos dejar por tanto un gran número de repeticiones sin cumplir (de 3 a 6)
Si queremos entrenar la fuerza explosiva, por ejemplo con subidas en campus o con dominadas, elegiremos un nº de repeticiones por serie que nos permita realizar cada una de esas repeticiones a la máxima velocidad.
Para ello será bastante útil, si es que no tenemos aún suficiente potencia, hacer dominadas e incluso campus en descarga (con un sistema de poleas en el techo y con un arnés).