Y es que los músculos flexores de los dedos y también todos los tejidos blandos de las manos, como cápsulas articulares, cartílagos, ligamentos, tendones, etc., por naturaleza no están preparados para soportar tantísima carga: nuestro peso corporal!
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?
Fuerza desarrollada por los músculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundo
En el agarre de semiarqueo, el músculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial);
Mientras que en el de extensión, ambos músculos, prácticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux 2006).
Entrenamiento del agarre en extensión
Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sería un buen objetivo llegar a tener fuerza y técnica también en el agarre en extensión, de manera que lo llegárais a utilizar en cantos de los que antes teníais que arquear. Os aseguro que lo podréis conseguir si entrenáis con este agarre durante suficiente tiempo.
Además, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algún tipo de agujeros, en planos y romos grandes...además de que la probabilidad de lesionarnos, será mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada.
De acuerdo que si ya lleváis muchos años escalando y tenéis el "vicio" de arquearlo todo, será más difícil desarrollar fuerza y técnica utilizando el agarre en extensión. Pero no imposible.
Os recomiendo que empecéis practicándolo en el calentamiento:
-De vez en cuando, durante vuestras travesías fáciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensión en algunas presas redondeadas medianas o grandes.
-Poco a poco id obligándoos a coger alguna presa con este agarre en algún bloque de entrenamiento no muy difícil...
-Podéis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez más intensas utilizando este tipo de agarre;
- y poco a poco notaréis que os saldrá intuitivamente escalando, porque habréis desarrollado fuerza en el área muscular correspondiente y técnicamente también os encontraréis cómodos.
Vuestros dedos os lo agradecerán, y además llegaréis a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenéis.
Así que ya sabéis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Práctica sistemática de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensión, y por supuesto...
Constancia y tiempo para asimilarlo todo!
Tengamos en cuenta que el tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportará todo el peso del cuerpo.
Es, literalmente, una barbaridad, ¿no creéis?El problema es que si bien los músculos se adaptan muy rápido; por el contrario, los tendones, cápsulas articulares, cartílagos, y ligamentos son muy lentos en desarrollarse para soportar las cargas a las que les sometemos escalando (tardan meses o años en vez de semanas que tardan los músculos). Esa es la razón de que lo adecuado sea irlos adaptando muy poco a poco.
Por eso al empezar a escalar y después de épocas de descanso, debemos intentar utilizar solo cantos y presas grandes y con formas poco lesivas, así como poco ángulo de desplome. Así evitaremos lesionarnos y también desmotivarnos por el cansancio, el dolor de piel...Respecto al agarre a utilizar en esta etapa de iniciación, por supuesto que al principio utilizaremos todas las falanges de los dedos porque deberemos coger solo presas grandes. Pero más adelante surgirá una pregunta como la que plantea Victor Argüelles (Barcelona):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
"...leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilice las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es muy difícil utilizar únicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza)
En éste caso, ¿sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?
Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"
Aquí está mi respuesta:
Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho más lesivo que el de extensión (agarre en presa colgante me parece una mala traducción). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresión que sufre contra la vaina del tendón es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).
De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesión es mayor:
- La polea se puede desgarrar en un esfuerzo máximo debido a esa compresión que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenómeno llamado "cuerda de arco");-párrafo completado y corregido el 27-11-2009)
- El tendón y/o la vaina se puede sobreestirar y dañar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);
(ilustraciones de http://kinescalade.com/y
http://nicros.com/
- El tendón, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa fricción o bien entre el tendón cuando está dañado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;
El agarre de semiarqueo o arqueo
Es adecuado para regletas y cantos pequeños. Por eso tal vez es el que más utilizamos los escaladores. El 90% según Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensión.
Según Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Según este autor y Schweizer (2003), ésta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensión. La explicación está en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003):
Cuando utilizamos el agarre en arqueo o semiarqueo, el 10% de nuestro peso corporal es soportado gracias a la fricción que se genera entre las vainas tendinosas y poleas, y el 90% por nuestros músculos y tendones. En otras palabras, "los músculos flexores ahorran una fuerza del 10%" arqueando. O si es un agarre máximo, nuestros músculos se activan al 100% y gracias a esta fricción extra, conseguimos quedarnos aún mejor de la presa.
En resumen, conseguimos quedarnos mejor del agarre con una menor participación de la fuerza de los flexores respecto al caso en el que no existiera fricción.
La fricción entre ambas estructuras es una ventaja en este caso, pero como contrapartida, es también un factor determinante de lesiones. (párrafo completado el 27-11-2009)
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.
Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar este agarre en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Me atrevo a sugerir también que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con él podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor.
Tal vez, también gracias a la colaboración de los extensores de dedos y muñeca cuando lo ejecutamos (la muñeca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulación de los dedos en este agarre con menor participación de los flexores cuando hay poca fuerza máxima o fatiga.
Si la regleta es muy pequeña, con el agarre en extensión no podremos contactar nada más que con 3 dedos, ya que el meñique se quedará fuera. Además tendremos más probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedará suspendido de una pequeña superficie de piel.Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar este agarre en el entrenamiento.
Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrán la oportunidad de adaptarse y la lesión será por tanto más probable.
La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartílagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsión, la fricción, y al estiramiento que les protegerá de las lesiones.
En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios años, es más gruesa y elástica y soporta mucha más tensión que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos.
Otra cosa es que abusemos de él y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.
El agarre en extensión
Es más adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos...
Además de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la fricción y repartimos más la carga.
También es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces más baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.
Fuerza desarrollada por los músculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundoEn el agarre de semiarqueo, el músculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial);
Mientras que en el de extensión, ambos músculos, prácticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux 2006).
Entrenamiento del agarre en extensión
Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sería un buen objetivo llegar a tener fuerza y técnica también en el agarre en extensión, de manera que lo llegárais a utilizar en cantos de los que antes teníais que arquear. Os aseguro que lo podréis conseguir si entrenáis con este agarre durante suficiente tiempo.
Además, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algún tipo de agujeros, en planos y romos grandes...además de que la probabilidad de lesionarnos, será mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada.
De acuerdo que si ya lleváis muchos años escalando y tenéis el "vicio" de arquearlo todo, será más difícil desarrollar fuerza y técnica utilizando el agarre en extensión. Pero no imposible.
Os recomiendo que empecéis practicándolo en el calentamiento:
-De vez en cuando, durante vuestras travesías fáciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensión en algunas presas redondeadas medianas o grandes.
-Poco a poco id obligándoos a coger alguna presa con este agarre en algún bloque de entrenamiento no muy difícil...
-Podéis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez más intensas utilizando este tipo de agarre;
- y poco a poco notaréis que os saldrá intuitivamente escalando, porque habréis desarrollado fuerza en el área muscular correspondiente y técnicamente también os encontraréis cómodos.
Vuestros dedos os lo agradecerán, y además llegaréis a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenéis.
Así que ya sabéis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Práctica sistemática de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensión, y por supuesto...
Constancia y tiempo para asimilarlo todo!
15 comments:
Cuando empecé a trepar, hace tres años, iba tan tenso que no pensaba ni si arqueaba ni si no... iba a saco, arquenado siempre, y menos mal que me aguantaron las poleas. Hace menos de un año empecé a ser consciente de ello constantemente, y a entrenar en extensión.
Ahora me siento muy cómodo cogiendo presas en extensión, y arqueo solo cuando no me queda otra, pero me pregunto: ¿Si entrenas arqueando, al cargar tantísimo más ciertas pártes de los tendones, no las fortaleces también más, aún a riesgo de lesión?
No entiendo porque si se cargan tanto esas partes en el arqueo, sin embargo se tiene más fuertza que en extensión, en que se divide la carga a lo largo del tendón. ¿No se debería trabajar mejor en extensión según eso? Ya sé que la respuesta es que no, pero no lo comprendo...
Excelente Eva me ha gustado mucho el post ¿ podrias comentar algo sobre los vendajes de dedos?
totalmente de acuerdo con rope, te agradeceria un post aclarando como han de vendarse los dedos de forma correcta.
gracias por tu trabajo!
Eva una vez hablando con Rich Simpson, que tiene Acción Directa, me comentó que él, desde siempre, intenta agarrarlo todo en extensión, aunque sean regletas arqueables, porque él cree que es mejor. Yo desde entonces intento hacerlo casi todo en semiarqueo o extensión.
Muy bueno el post, as usual.
Calvangui y Unai:
Totalmente de acuerdo!
Yo empecé a entrenar en extensión hace ya mucho tiempo para prevenir lesiones, y al cabo de un tiempo me di cuenta de que podía tirar en extensión de casi todo, incluidas regletas pequeñas de las que casi todo el mundo tira en semiarqueo o arqueo.
Uso el arqueo (metiendo pulgar) solo como último recurso, como un "as en la manga" cuando no tiro bien de un canto me digo: "Venga, pues ahora arqueo"!;-)
Así que...sí, es bueno intentar entrenar en extensión en la mayor parte de cantos posibles, pero sin olvidar el semiarqueo que lo tendremos que practicar en regletas con formas que lo piden (muy positivas o que forman un ángulo agudo con la pared), o en muy pequeñas...la idea es no utilizarlo siempre y para todo, por supuesto. Es lo que he intentado transmitir en el post.
Gracias por aportar vuestra experiencia!
Alex y Rope:
Gracias.
Para lo del taping o vendaje funcional, os recomiendo el capítulo al respecto que viene en el excelente libro "Un movimiento de más"; de T. Hochholzer y V. Schoeffl. Edit Desnivel.
No descarto hablar en algún momento de ello, tal vez en un mini-post. Pero por ahora, espero que vuestras dudas queden solventadas echando un ojo al libro que os digo.
Hola Eva, lei en una ventanita en tu blog, q necesitabas 10 cobayos o ratas de laboratorio, je, con propositos de entrenamiento. mira yo soy "buenavibram" te acordas de mi blog? conoces mi caso? bueno estoy dispuesto a seguir instrucciones de entrenamiento, desde aca la argentina, me molaria mucho y me super motivaria, enero me voy a hacer bloke a El Chalten, y este mes de diciembre quiero empezar c la fuerza. Espero te copes, si queres te doy mi correo y te cuento mi caso. abr.
Buenavibram:
Claro que me acuerdo de ti. ;-)
Gracias por tu ofrecimiento, pero me temo que no va a poder ser...Porque no podemos hacerlo a distancia.
Los "cobayas" deben ser de Toledo, o como mucho de Madrid, para que puedan acercarse a realizar los tests y a que les supervise los entrenamientos
Gracias de todos modos y suerte con esas escaladas!
Que interesnate todos tus articulos, que facil de entender. A ver si tienes algo de embarazadas....mi mujer esta ya de seis meses y escala lo que puede, siempre en top y vias que tengan muchos agarres y combinacion de pies ya que su movilidad es bastante limitada ahora. A pasado de hacer 6as/6bs a hacer V. Menos es nada. Que opinas?
Aprovecho la ocasion para comentarte otra cosilla, estas invitada al VI encuentro de escaladores del Pirineo incluso si quieres venir a dar unas charlas podemos hablalo, no tengo el cartel cerrado. Y a echarte unas risas el dia de la compe. Ya mediras.....
Gracias, Rafael.
La verdad es que no tengo mucha formación respecto al tema de los embarazos y la escalada.
Solo sé que la presion del arnés puede que no sea buena, sobre todo en el momento en el que está. Tal vez no sería recomendable que estuviera escalando a partir del 6º mes...
Además por supuesto que no debe hacer ya ejercicio intensivo.
Sí le vendrá bien hacer ejercicios aeróbicos generales como andar, nadar...y también los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, así como mantener a tono sobre todo el transverso y los glúteos mediante ejercicios posturales suaves junto al trabajo de la respiración
También estará contraindicado aunque sea en plafón, escalar en desplome, ya que eso implica la acción del recto anterior del abdomen y si trabaja en exceso se puede dar una separación del tejido conectivo.
Que evite los estiramientos intensivos, y hacer ejercicio a altas temperaturas o con mucha humedad. ES importante que esté siempre bien hidratada.
Respecto a lo de la charla, escríbeme a mi email y me cuentas mejor sobre fechas, tema, etc.
Saludos
Hola Eva, si no he entendido mal eres partidaria de entrenar también el agarre en arqueo/semiarqueo para evitar lesiones. ¿Qué metodos se deberían usar para entrenarlos, cómo ponías en el post de "entrenamiento de fuerza de dedos" o esto sería demasiado lesivo para este agarre? Dices tb. hacerlo de forma progresiva, ¿Cúal sería la forma correcta? Muchas gracias por el Blog
Hola Eva, gracias de antemano por la info del blog y tu dedicación for free!. Llevo 3 años y medio escalando y he tenido 3 lesiones, las tres en el extensor profundo del anular (izq, dch, y ahora otra vez izq -otros dos meses de placas-XD)¿esta lesión es muy normal?, deberia entrenar y fortalecer este tendon?. estoy haciendo 7b, 7c max. quizas no han tenido tiempo de fortalecerse?, me dan ganas de solo arquear ya que fueron en extensión jeje. Un saludo y Gracias!!. Edu.
perdon, flexor profudo!. Gracias. Edu
Hola Edu
Con tan pocos datos no puedo llegar a nada muy exacto ni concluyente, pero me atrevo a decir que si llevas 3 años escalando y ya llevas 3 lesiones en el flexor profundo es que seguramente estás yendo demasiado deprisa en tu progresión o estás utilizando demasiada intensidad en tus entrenamientos o escaladas o bien en general o especcíficamente durante tu recuperación de cada lesión.
Además, recuerda que un tendón tarda mucho más que un músculo en adaptarse a una carga e hipertrofiarse (de meses a años). Por lo que tú si llevas tan poco tiempo, tal vez tus tendones aún no estén muy fuertes ni adaptados.
En segundo lugar, después de una lesión, esas células tendinosas dañadas no recuperan la fuerza que tenían antes de lesionarse hasta que pasan meses (de 6 meses a 2 años).
Si has vuelto a forzar demasiado pronto después de la primera lesión, la zona se vuelve a lesionar. Y es un círculo vicioso.
Si quieres un asesoramiento personalizado y más profundo, escríbeme a mi email
Un saludo y ánimo
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